تمارين سويدية للرجال

انتشرت في الفترة الأخيرة ما يُعرف باسم التمارين السويدية، وهي تمارين رياضية تهدف إلى تحسين مظهر الجسم وبناء العضلات، فصرنا نسمع مصطلحات مثل تمارين سويدية للظهر والبطن وشد الجسم وتخفيف الوزن، فما هي التمارين السويدية وما هي فوائدها؟

ما هي التمارين السويدية؟

التمارين السويدية هي عبارة عن مجموعة من التدريبات الخاصة بعضلات الجسم الأساسية، حيث تستهدف هذه التمارين عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض والوركين، مما يساعد في تحسين شكل الجسم ويمنحه ثباتاً وتوازناً أكبر، كما أن ممارستها بانتظام يحافظ على صحة الجسم بشكل عام.

وعند ممارسة تمارين السويدي، فأنت لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الجيم أو تزويد منزلك بالآلات والأجهزة الرياضية المكلفة، فأنت تعتمد على وزن جسمك وحركاتك من أجل ممارسة التدريبات المختلفة، وتساعدك هذه التمارين على تحقيق نتائج رائعة من حيث الوصول إلى الوزن المثالي ورفع لياقتك البدنية.

وتساعدك التمارين السويدية على أن تصبح أكثر رشاقة في حركتك، ويمكنها أن تساهم أيضاً في زيادة كتلتك العضلية، حيث تستطيع ممارستها باستخدام كتلة حديدية أو من غيرها، وتحريك جسمك في مختلف الاتجاهات حتى تحقق أقصى استفادة منها.

وتتميز تمارين السويدي بأنها لا تحتاج إلى وقت أو مجهود كبيرين عند ممارستها، كما أنه يمكنك ممارستها في المنزل بدون أدوات أو أجهزة معينة، وبالتالي فهي مثالية للأشخاص الذين ليس لديهم وقت للذهاب إلى صالة الجيم أو لا يمتلكون مالاً كافياً لشراء المعدات الرياضية باهظة الثمن.

فوائد التمارين السويدية

ينصح الكثير من الخبراء بممارسة تمارين السويدي بانتظام، حيث إن لها العديد من الفوائد الإيجابية التي تنعكس على الإنسان، حيث نستعرض فيما يلي أبرز فوائد التمارين السويدية:

تساعد ممارسة التمارين السويدية بانتظام على تحسين المظهر العام لجسم الإنسان، فهي تعمل على شد العضلات وتقويتها وزيادة كتلتها، وبالتالي فإن الشخص الذي يمارسها يصبح أكثر قدرة على التحمل وعلى ممارسة الأعمال اليومية بسهولة وبدون مشقة، مثل صعود السلالم والهبوط منها، أو السير لمسافات طويلة بدون تعب، وغيرها من الأنشطة.

ممارسة التمارين السويدية بشكل منتظم يزيد من قوة العمود الظهري وعضلات الظهر، وهو ما يساعد في تقليل الشعور بآلام الظهر ويحمي من الإصابة بالكسور إذا ما تعرض المرء للصدمات.

تساهم تمارين السويدي في خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي فهي تساعد في حماية الجسم من العديد من الأمراض الخطيرة مثل الجلطات وأمراض القلب وتصلب الشرايين وغيرها.

تحفز التمارين السويدية الجسم على إنتاج مادة الأنسولين، وتحافظ على مستويات الجلوكوز في الدم، وبالتالي فإن ممارستها بشكل منتظم يساعد في الوقاية من مرض السكري.

تُسهل تمارين السويدي من عملية دخول الأكسجين إلى جسم الإنسان، لتتمكن الخلايا من امتصاصه بسهولة، وبالتالي تنشط الدورة الدموية، وتزيد مناعة الجسم ومقاومته للأمراض.

تقلل التمارين السويدي من الشعور بالجوع وتساعد في زيادة التركيز وتحسن النشاط الذهني، إضافة إلى أنها تساهم في تقليل الشعور بالقلق والأرق، وهو ما يساعد المرء على النوم بشكل جيد.

تساعد تمارين السويدي المرء على التخلص من الدهون الزائدة في جسمه والوصول إلى الوزن المثالي، وهو ما يجعل الكثيرين يقبلون على ممارستها لتحقيق هذا الهدف، حيث إنها تعمل على شد عضلات الجسم وتخلصه من الترهل، خاصة في منطقة المعدة والبطن.

تمارين سويدية للمبتدئين

ينصح الخبراء الأشخاص الراغبين بممارسة الرياضة، خاصة لهؤلاء الذين يمارسونها لأول مرة أو بعد فترة انقطاع طويلة، بأن يبدأوا بممارسة تمارين سويدية للمبتدئين، حيث إنها تتميز بالسهولة وبكونها معتدلة الشدة، قبل أن ينتقلوا بعدها إلى التمارين الأكثر شدة وصعوبة.

جدول تمارين سويدي في المنزل

وهناك العديد من التمارين السويدي للمبتدئين التي يمكن ممارستها في المنزل والتي ينصح الخبراء بالبدء بها، حيث يمكنك الاستلقاء أرضاً على أحد الجانبين، مع وضع يديك خلف رأسك، ثم تقوم برفع القسم العلوي من جسمك لأعلى مع الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً، ثم انتقل بعدها إلى جانبك الآخر وكرر نفس الحركات لنفس المدة الزمنية.

هناك أيضاً تمريناً آخر يتمثل في الجلوس على مقعد بظهر مستقيم، ورفع ساقيك ووضع قدميك على حافة المقعد، مع تكرار هذا التمرين عدة مرات، على أن تراعي أثناء تنفيذه شد عضلات بطنك وأردافك.

تمارين سويدية للبطن

للأشخاص الذين يبحثون عن تمارين سويدي للبطن، فهناك العديد من التمارين السويدية للمبتدئين ذات الفائدة الكبيرة، ومن بينها تمرين يشبه الجلوس على مقعد والقيام من عليه، وفيه ستقف بشكل مستقيم وتضع يديك خلف رأسك، وتبدأ في تنفيذ التمرين، فتنزل بجسدك إلى أسفل وكأن هناك مقعداً تحتك، ثم تنهض مجدداً، وتكرر هذا التمرين لمدة 3 دقائق مثلاً، حيث أنه يساعد على شد عضلات البطن والساقين.

هناك أيضاً ما يُطلق عليه تمرين القرفصاء، وهو تمارين سويدي للتخسيس وتقوية العضلات، حيث يمكنك تنفيذه عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وإرجاع منطقة الحوض إلى الخلف وثني الركبتين مع تشابك اليدين إلى الأمام، ثم تقوم بعدها بخفض جسمك لأسفل محافظ على ظهرك مستقيماً ويديك لأعلى، وبعدها قم بالوقوف عن طريق منطقة الحوض والتحميل على عضلات البطن.

تمارين سويدية للظهر

من ضمن التمارين السويدية للمبتدئين المفيدة للظهر هي الارتكاز على الأرض بالركبة، مع إسناد الأرداف على العقب، ثم اخفض رأسك إلى الأرض مع مراعاة فرد ذراعيك إلى الأمام ووضع يديك على الأرض، ثم تنفس بعمق بعدها وبشكل منتظم، وقم بتتبع حركة الاستطالة في الظهر، مع المحافظة على جسمك في هذا الوضع لمدة دقيقة، ثم ارتح بعدها قليلاً وكرره عدة مرات بنفس الخطوات ولنفس المدة الزمنية.

هناك أيضاً تمرين البلانك، والذي يمكن القيام به عن طريق التمدد على الأرض وتوجيه الوجه إلى الأسفل، وتحريك الجسم بهذا الوضع إلى الأعلى والأسفل، ويمتاز هذا التمرين بأنه يعمل على تقوية عضلات الصدر والبطن ومنتصف الظهر والفخذين، حيث يتم فيه تحميل وزن الجسم كله على القدمين والساعدين.

تمارين سويدية لشد الجسم

هناك العديد من التمارين السويدية لشد الجسم المناسبة للمبتدئين، مثل تمرين الصدر المتوازي، والذي يمكنك تنفيذه عن طريق استخدام يدا المتوازي ووضع يديك عليهما، وتحميل جسمك بأكمله على منطقة اليدين، ثم تحريك جسمك كله لأعلى وأسفل محملاً على يديك، وذلك في المكان الفارغ بين يدي المتوازي، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات صدرك وكتفيك وبطنك.

تستطيع أيضاً ممارسة تمرين الضغط المائل، والذي يشبه تمرين الضغط العادي، إلا أن ممارسته تتم عن طريق وضع يديك على منطقة عالية عن الأرض، فيما تضع قدميك على الأرض مكانهما، ثم تبدأ في الهبوط والصعود بيديك مثل تمارين الضغط العادية، حيث يساعد على التمرين على شد عضلاتك وتقويتها.

تمارين سويدية لحرق الدهون وتخفيف الوزن

من التمارين السويدية التي تساعد في حرق الدهون وتخفيف الوزن والتي يستطيع المبتدئون البدء بممارستها هي تمرين الجلوس على الأرض وإسناد الظهر على الحائط، ثم تنفيذ حركات مختلفة للرجل، فمرة يمكن رفعها إلى الجانب الأيمن بشكل مستقيم، ثم إلى الوسط بنفس الطريقة، ثم إلى الجانب الأيسر بذات الطريقة، مع مراعاة المحافظة على الظهر مستقيماً وشد عضلات الساقين والبطن.

يمكنك أيضاً أن تجلس على الأرض وثني ركبتيك إلى أعلى وأنت ممسكاً بهما، مع المحافظة على ظهرك مشدوداً دون أن تفلت يديك، ثم قم بإرجاع ظهرك إلى وضعيته الأولى، واستمر في تكرار التمرين بنفس الخطوات لعدة مرات، واحرص على شد عضلات بطنك وذراعيك خلال تنفيذه.