5 نصائح تُمكنك من العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ أثناء الليل

هل تُعاني من عدم القدرة على العودة إلى النوم إذا استيقظت أثناء الليل؟ هل تظل مُستيقظًا لساعات تحاول العودة إلى النوم دون جدوى، وبدلًا من النوم يغمرك عقلك بأشياء نسيت القيام بها، أو مخاوف بشأن الموارد المالية أو يُذكرك بتجربة غير سارة كنت ترغب في نسيانها. إذا كان هذا ما يحدث معك فتابع قراءة السطور التالية للتعرّف على نصائح من خبراء النوم والقلق للعودة  إلى النوم مرة أخرى حتى تحمي نفسك من الأضرار الناتجة عن قلّة النوم.

• استخدم التنفس العميق:

التنفس العميق طريقة معروفة لتقليل التوتر والاسترخاء، إذا تم القيام به بشكل صحيح. ابدأ بوضع يدك على معدتك. أغلق عينيك وخذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك، وتأكد من أنك تشعر بارتفاع بطنك. حاول التنفس مع العدّ البطيء لستة. الآن حرر هذا النفس ببطء شديد، لمُدّة نفس العدّ ستة، من خلال فمك.

يقول اختصاصي النوم الدكتور راج داسغوبتا، الأستاذ المساعد في الطب السريري: "أخذ أنفاس عميقة بطيئة، من خلال الأنف وإخراجها من خلال الفم يستخدم عضلات الجهاز التنفسي الرئيسية لدينا، يمكن أن يساعد الحجاب الحاجز على استرخاء الجسم والعقل".

• جرّب تأملات النوم الموجهة واسترخاء العضلات:

التأمل طريقة رائعة لتهدئة العقل. ولكن إذا لم تكن ممارسًا للتأمل، فقد تصبح محاولة إبقاء عقلك مركزًا مصدرًا للتوتر بدلًا من التهدئة.

لممارسة التأمل استلق واستمع وأبطئ تنفسك. استمر في التركيز على تنفسك أو يُمكنك الاستماع إلى موسيقى/ ضوضاء بيضاء، ركز على أنفاسك. عقلك سوف يقاطعك، لا تهتم لمقاطعته، استمر في التركيز على تنفسك.

إذا كان جسمك لا يزال متوترًا، فحاول إضافة الاسترخاء التدريجي للعضلات إلى تنفسك. ابدأ بأصابع قدميك، تنفس وشدّ العضلات في تلك المنطقة، وحافظ على الشدّ لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. ثم استرخي بسرعة، دفعة واحدة، وتخيل أنك تتنفس من خلال هذا الجزء من الجسم أثناء الزفير. تحرك من أصابع قدميك إلى رجليك وأعلى الفخذين وباقي مجموعات العضلات في الجسم.

• تجنب مشاهدة الساعة:

هل تريد أن تشعر بمزيد من القلق والذنب حيال عدم النوم؟ هذا ما ستفعله بالضبط إذا قمت بالنظر في الساعة. لذلك لا تستمر في التحقق من الوقت، القلق والتوتر اللذان ينجمان عن هذا يجعلان من الصعب العودة إلى النوم.

عادة ما ينتهي بك الأمر بمحاولة تحديد مقدار الوقت المتبقي لك للنوم والقلق بشأن ما إذا كنت ستعود للنوم في فترة زمنية معقولة أم لا، هذا يمكن في الواقع أن يجعل عملية العودة إلى النوم أكثر صعوبة.

• اكتب همومك:

يقول الخبراء إنه من الأفضل محاولة التخلص من مخاوفك، قدر الإمكان، قبل النوم. يُمكنك القيام بذلك من خلال كتابة سريعة للمخاوف والأفكار هذا التفريغ من شأنه أن يُهدئك ويُحسّن حالتك ولو قليلًا.

• احذر من الضوء الأزرق والتحفيز الذي يُسببه:

لا تستخدم جهاز كمبيوتر أو هاتفًا ذكيًا أو جهازًا لوحيًا حتى ولو لتدوين مخاوفك، هذا الضوء من شأنه أن يُزيد من تحفيزك ويُبقيك مُستيقظًا.

بدلاً من ذلك، اكتب قائمة مهامك أو مخاوفك على الورق، باستخدام ضوء خافت فقط. وإذا قررت أن تقرأ لتنام، فتأكد من أنك تقرأ في ضوء خافت من كتاب حقيقي، وليس جهاز لوحي أو قارئ إلكتروني.

أي مصدر ضوء طيف LED قد يزيد من قمع مستويات الميلاتونين، غالبًا ما يُشار إلى الميلاتونين، الذي يُفرز في إيقاع يومي على مدار 24 ساعة، باسم "هرمون النوم"، الضوء الرقمي سيؤثر على إفراز الميلاتونين، بينما ضوء القراءة الخافت لن يفعل.