بناء العضلات بالحمية النباتية

لسنوات عديدة كان الاعتقاد السائد الذي حكم برامج التدريب الرياضي للمحترفين والهواة أن استهلاك اللحوم هو السبيل الوحيد لبناء العضلات، لكن هذا الاعتقاد بدأ بالتخلخل خاصةً بعد أن تصدر الساحة الرياضية العديد من الرياضيين المتميزين والذين وبالرغم من اتباعهم لرياضات عضلية فهم يعتمدون على الحميات النباتية أو الخضرية ومن أشهرهم (Bill Pearl) الحائز على لقب (Mr. Universe) في رياضة كمال الأجسام خمس مرات، وبطل السباقات الثلاثية (Brendan Brazier) وبطل المصارعة (Mac Danzig)، مما أدى إلى ازدياد القناعة بأن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن يتضمن بروتينات نباتية يساعد على تنمية العضلات وليس فقط اللحوم.

يمكن للحمية النباتية المدروسة والحاوية على مجموعة متنوعة من أطعمة البروتين النباتي مثل منتجات الصويا، البقوليات الأخرى (الفول)، الحبوب، المكسرات والبذور أن تلبي احتياجات الطاقة وتوفر البروتين الكافي للرياضيين دون استخدام أغذية خاصة أو مكملات غذائية.

لنتعرف أولاً على الحميات النباتية التي يمكن للرياضي اتباعها:

- الحمية الخضرية (Vegan): وهي حمية نباتية (vegetarian diet) يُستثنى منها جميع المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الحليب، الجبن ومنتجات الألبان الأخرى وتعتمد فقط على البروتينات النباتية لتلبية احتياجات البروتين.

- حمية نباتيّي الألبان (Lactovegetarian): وهي حمية نباتية يُستثنى منها اللحوم، الدواجن، الأسماك والبيض ولكن تشمل على منتجات الألبان كمصدر آخر للبروتين.

- حمية نباتيّي الألبان مع البيض (Lacto-ovo vegetarian): وهي حمية نباتية يُستثنى منه اللحوم، الدواجن والأسماك ولكن تشمل على البيض ومنتجات الألبان كمصادر اخرى للبروتين.

يحتاج الرياضيين إلى تناول كميات صغيرة من البروتين على مدار اليوم لضمان وصول هذه المغذيات الهامة الى الجسم عندما يكون بحاجتها. بالإضافة الى ذلك، فإن أنواع البروتينات لا تتساوى بقيمتها حيث يعتبر البيض ومنتجات الألبان مصدراً "للبروتين الكامل" لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة والتي لايمكن للجسم أن يركبها أما البروتينات النباتية باستثناء فول الصويا وبعض الحبوب هي "بروتينات غير كاملة" حيث أنها تفتقر لواحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لذلك فمن المهم أن يتناول الشخص مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في اليوم الواحد لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

المفتاح هو نوعية البروتين

حسب المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الحميات (Academy of Nutrition and Dietetics) الدكتورة (Roberta Anding) - مديرة تغذية الرياضيين واختصاصية التغذية السريرية في كلية (Baylor) للطب ومشفى تكساس للأطفال، واختصاصية معتمدة في علم التغذية الرياضية - فإن ما يهم ببناء العضلات هو نوعية البروتين والتي تحدد بالقدرة على هضم البروتين (protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)) والذي يقارن نوعية الأحماض الأمينية في البروتين على أساس كل من متطلبات الجسم من الأحماض الأمينية وقدرته على هضمها.

مثلاً، بروتين البيض يحتوي على (PDCAAS) عالية نظراً لأنه يحتوي على توازن مثالي من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهي سهلة الهضم مما يجعلها مصدراً ممتازاً للبروتين للنباتين. الأطعمة النباتية الأخرى التي لها (PDCAAS) عالية تشمل منتجات الألبان مثل لبن الزبادي قليل الدسم، الحليب، فول الصويا، التوفو، حليب ولبن الصويا.

تناول البروتين في كل وجبة:

توصي (Roberta Anding) الرياضيين النباتيين ممن يريدون بناء عضلاتهم بتناول البروتين ذو النوعية الجيدة في كل وجبة. 

وهنا بعض النصائح لبناء العضلات دون استهلاك اللحوم:

1- تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة في اليوم الواحد والتي تشمل ليس فقط على البروتين وإنما أيضاً على مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت النباتية والكثير من الماء.

2- أكثر من نصف السعرات الحرارية في اليوم يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة (الخالية من السكريات البسيطة والصنعية والمحليات) والتي تغذي العضلات.

3- الدهون ضرورية لتوريد الطاقة إلى العضلات خلال التدريبات ويجب أن تكون من مصادر جيدة كزيت الزيتون واللوز والجوز والأوفوكادو وزيت الكانولا.

4- استشارة اختصاصي تغذية ليعمل معك على وضع برنامج غذائي نباتي متوازن يلبي احتياجاتك الشخصية.

كيف يمكنك تجنب زيادة الوزن في رمضان؟ اتبع النصائح التالية
أبرز 10 حركات تزيد من قوة جسمك
بالصور.. 6 حركات في تمرين واحد لبناء عضلات جسمك