الحديث الذاتي السلبي إليك تأثيره عليك وطرق إيقافه

حديثك مع نفسك له دور كبير في تحديد مستوى صحتك النفسية والعقلية، حتى وإن لم تكن تُقدّر أو تُدرك مدى أهمية هذا.

الحديث الذاتي هو الطريقة التي تتواصل بها مع نفسك الداخلية، يمكن أن يؤثر الحديث الذاتي بشكل كبير على مستويات التوتر لديك بطرق متعددة. فإذا كان حديثك الذاتي سلبياً بشكل عام، فستجد أن حياتك أصبحت أكثر إرهاقاً وضغطاً مما يجب أن تكون عليه، لا تدع الحديث الذاتي السلبي يُدمرك، تابع قراءة السطور التالية لمعرفة كيفية التخلص منه.

كيف يمكن أن يؤثر الحديث الذاتي السلبي على حياتك؟

يمكن أن يؤثر الحديث الذاتي السلبي على حياتك وصحتك العقلية وعلاقاتك الاجتماعية، فقد يتسبب الحديث السلبي في:

• تحكم الأفكار المظلمة وعدم القدرة على السيطرة عليها.
• تؤثر الأفكار السلبية بشكل سلبي على علاقاتك مع أحبائك.
• الأفكار السلبية تجعل من الصعب عليك الحفاظ على نظرة متفائلة للحياة.
• كثرة الأفكار السلبية ومُعدل تكرارها قد يؤدي إلى بعض الاضطرابات النفسية مثل القلق المرضي.
• عدم القدرة على التركيز أو الإنجاز.
• قد تتسبب كثرة الأفكار السلبية أيضاً في اضطرابات الأكل والنوم.

طرق إيقاف الحديث الذاتي السلبي

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها منع نفسك من الحديث السلبي واستخدام عقلك لزيادة إنتاجيتك وتعزيز احترامك لذاتك وتخفيف التوتر.

• لاحظ أنماط الحديث الذاتي السلبي الخاصة بك:

الخطوة الأولى نحو التغيير هي أن تصبح أكثر وعياً بالمشكلة. ربما لا تدرك عدد المرات التي تقول فيها أشياء سلبية في رأسك، أو مدى تأثيرها على حياتك. يمكن أن تساعدك الكتابة مثلاً على أن تصبح أكثر وعياً بحوارك الداخلي ومحتواه.

يُمكنك مثلاً أن تحمل دفتر يوميات معك وتُدون التعليقات السلبية عندما تفكر فيها، كما يُمكنك أن تكتب ملخصاً عاماً لأفكارك في نهاية اليوم، أو ابدأ فقط في الكتابة عن مشاعرك حول موضوع معين ثم عد لاحقاً لتحليل ما كتبته، يمكن أن تُصبح الكتابة أداة فعّالة لفحص حديثك الذاتي والتعرّف على الأنماط السلبية منه.

• عند ملاحظة فكرة سلبية حاول إيقاف تفكيرك فوراً:

عندما تلاحظ نفسك تقول شيئاً سلبياً في ذهنك، يمكنك إيقاف تفكيرك في منتصف الطريق، يُمكنك أن تقول لنفسك بصوت مُرتفع: "توقف".

الاضطرار إلى قول ذلك بصوت عالٍ سيجعلك أكثر وعياً بعدد المرات التي تُكرر خلالها الأفكار السلبية.

• أعد صياغة الموقف:

تلعب الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك حول الأحداث والتجارب والأشخاص دوراً كبيراً في تشكيل كيفية تفسيرك للأحداث. عندما تجد نفسك تفسر شيئاً بطريقة سلبية، أو تركز فقط على الجانب السيئ من الموقف، ابحث عن طرق لإعادة صياغة الأحداث بطريقة أكثر إيجابية.

هذا لا يعني تجاهل الأخطار المُحتملة أو ارتداء نظارات وردية وإنكار الواقع، إنه يعني ببساطة إعادة التركيز بحيث تعطي وزناً عادلاً ومتساوياً للأحداث الجيدة.

• استخدم حيلة الشريط المطاطي:

حيلة أخرى للتوقف عن التفكير السلبي هي المشي بشريط مطاطي حول معصمك. عندما تلاحظ حديثاً سلبياً يدور في ذهنك، اسحب السوار بعيداً عن بشرتك واتركه يرتد مرة أخرى.

سوف يؤلمك قليلاً، لكن هذا سيجعلك أكثر وعياً بأفكارك ويساعد على إيقافها! من ناحية أخرى، إذا كنت لا تريد أن تستمر في التجول برباط مطاطي على معصمك، فسيجعلك هذا أكثر حرصاً على الحدّ من الأفكار السلبية.

• استبدل العبارات السلبية:

من الطرق الجيدة للتخلص من العادات السيئة، بشكل عام، استبدالها بشيء أفضل. بمجرد أن تكون على دراية بحوارك الداخلي، حاول استبدال العبارات السلبية التي تُكررها لنفسك، يُمكنك مثلاً أن تستخدم صياغة أكثر اعتدالاً لأفكارك.

لاحظ مثلاً أن بعض الأطباء يستخدمون كلمة "عدم الراحة" بدلاً من "الألم"، يتم ذلك بشكل عام لأن كلمة "الألم" هي كلمة أقوى بكثير، ومناقشة مستوى "الألم" يمكن أن تجعل تجربتك معه أكثر حدّة وسوء مما لو كنت تناقش مستوى "عدم الراحة" لديك.

يُمكنك تجربة هذه الاستراتيجية في حياتك اليومية. خلال حديثك مع نفسك، يمكن أن يساعد تحويل الكلمات السلبية القوية إلى كلمات أكثر حيادية في تقليل تأثيرها السيء عليك وعلى حالتك النفسية.

بدلاً من استخدام كلمات مثل "الكراهية" و "الغضب"، يُمكنك استخدام كلمات مثل "لا أحب" و "منزعج".

يجب أن تعرف أيضاً أن عبارات مثل: "لا يمكنني التعامل مع هذا!" أو "هذا مستحيل!" هي عبارات ضارة بشكل خاص لأنها تُزيد من إجهادك في موقف معين وتمنعك من البحث عن حلول وتصعب المواقف الصعبة بالأساس أكثر عليك.

في المرة القادمة التي تواجه خلال موقفاً صعباً حوّل حكمك السلبي على قدراتك وتعاملك إلى سؤال، يُمكنك أن تقول مثلاً: "كيف يمكنني التعامل مع هذا؟" أو "كيف يمكن هذا؟" يبدو هذا أكثر تفاؤلاً وتشجيعاً للبحث عن حلول.

• وجه انتباهك إلى مكان آخر:

عندما تجد نفسك تُعاني من اجترار الأفكار السلبية، وكأنها حلقة جحيمية مُتصلة لا تستطيع فعل شيئاً سوى الدوران فيها، فابحث عن نشاط مفيد لإخراج نفسك من رأسك.

على سبيل المثال، إذا وجدت نفسك تراجع عقلياً بلا توقف بعض الأحداث أو النتائج السلبية، فحاول بوعي إعادة توجيه انتباهك إلى مكان آخر والانخراط في نشاط يجلب لك السعادة.

يُمكنك مثلاً التمشية قليلاً، الاستماع إلى موسيقى مبهجة، قراءة كتاب جيد، أو مُشاهدة فيلماً.

• خذ وقتك لتذوق اللحظات الإيجابية:

نظراً لأن تذكر التجارب الإيجابية يتطلب المزيد من الوقت والجهد، فمن المهم إيلاء اهتمام إضافي للأشياء الجيدة التي تحدث. هنا يُمكنك معرفة أن الأشياء السلبية وتخزينها يحدث بسرعة وبسهولة في ذاكرتك طويلة المدى، لكنك تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد للحصول على نفس التأثير من اللحظات السعيدة.

لذلك عندما يحدث شيئاً إيجابياً، خذ لحظة للتركيز الكامل عليه بلا مُشتتات، حتى لا تجعله يمر مروراً عابراً. أعد عرض اللحظة في ذاكرتك عدّة مرات وركز على المشاعر الرائعة التي تثيرها الذكرى.