المكسرات ضيف دائم على الموائد الرمضانية.. تعرّف على فوائدها الصحية

خلال شهر رمضان المُبارك يكثر تناول المكسرات ويتعدد شكل وجودها على الموائد العربية، فتُستخدم المكسرات في صنع الأطعمة والحلويات، كما يمكن أن تؤكل بمفردها، على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، إلا أن المكسرات تتمتع بعدد من الفوائد الرائعة للصحة، كما أنها تتميز بأهميتها في إدارة الوزن، تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على فوائد المكسرات، وما هي أفضل أنواع المكسرات التي يُمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

ما هي المكسرات؟

المكسرات هي حبات بذور تُستخدم على نطاق واسع في الطهي أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة. المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية. وتحتوي على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل تحتاج عادةً إلى فتحها لتحرير النواة بالداخل، يمكنك شراء معظم المكسرات من المتاجر مقشرة بالفعل وجاهزة للأكل.

هناك أنواع مُتعددة من المكسرات، منها: اللوز، الجوز، الكاجو، الفستق، عين الجمل، وغيرها.

الفوائد الصحية للمكسرات

هناك الكثير من الفوائد الصحية التي يمكن جنيها من تناول المكسرات، منها:

• مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية:

المكسرات ذات قيمة غذائية عالية. يحتوي نحو 28 جرام من المكسرات المُشكّلة على:

173 سعر حراري، 5 جرام من البروتين، 16 جرام من الدهون منها نحو 9 جرام من الدهون الأحادية غير المُشبعة، 6 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من الألياف، نحو 13% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين هـ، نحو 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها للمغنيسيوم، نحو 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها للفوسفور، 13٪ من الكمية اليومية الموصى بها للنحاس، 23٪ من الكمية اليومية الموصى بها للمنغنيز.

• غنية بمضادات الأكسدة:

المكسرات هي مصدر غني بمضادات الأكسدة. يمكن لمضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول الموجود في المكسرات، محاربة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة، الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض مثل السرطان.

مثلاً، وجدت إحدى الدراسات أن الجوز لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة من الأسماك، كذلك تُظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في خلاياك من التلف بسبب الأكسدة.

• قد تساعد في إنقاص الوزن:

على الرغم من أن المكسرات تُعدّ من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، إلا أن كثير من الأبحاث تُشير إلى أن المكسرات قد تساعدك على إنقاص الوزن.

فعلى الرغم من كون المكسرات عالية جداً في السعرات الحرارية، إلا أن الأبحاث تُظهر أن جسمك لا يمتصها جميعاً، حيث يظل جزء من الدهون التي تحتوي عليها المكسرات مُحاصراً أثناء الهضم.

إحدى الدراسات الكبيرة التي كانت تبحث في آثار حمية البحر الأبيض المتوسط، حمية البحر الأبيض المتوسط هي إحدى الحميات التي تعتمد على تناول المكسرات، وجدت ​​أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات فقدوا ما متوسطه 5 سم من خصورهم.

كذلك ثبت أن اللوز يُعزز فقدان الوزن، ووفقاً لبعض الأبحاث فإن الفستق يساعد في إنقاص الوزن أيضاً.

• قد تُخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية:

ثبت أن الفستق يُخفض نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ومرضى السكري.

في دراسة واحدة استمرت لنحو 12 أسبوعاً على الأشخاص الذين يُعانون من السمنة المفرطة، كان أولئك الذين تناولوا الفستق لديهم مستويات الدهون الثلاثية أقل بنسبة 33 ٪ من المجموعة الضابطة.

قد تعود قوة المكسرات في خفض الكوليسترول إلى محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة والمتعددة غير المُشبعة. معظم الدهون في المكسرات هي دهون أحادية غير مشبعة، وكذلك تحتوي المكسرات على دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 المتعددة غير المشبعة.

كذلك، وجدت إحدى الدراسات أن البندق المطحون أو المقطّع أو الكامل له تأثيرات مفيدة مماثلة على مستويات الكوليسترول.

• مفيدة لمرضى السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي:

يرتبط مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ارتباطاً وثيقاً، فتُشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من عوامل الخطر التي قد تُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

وفقاً للأبحاث فإن المكسرات قد تكون من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2، قد يعود سبب ذلك إلى كونها منخفضة الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيراً. وبالتالي.

تُشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل أيضاً من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.

• قد تُقلل من الالتهابات:

المكسرات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات، الالتهاب هو الطريقة التي يدافع من خلالها جسمك عن نفسه من الإصابة والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى التي يحتمل أن تكون ضارة، رغم كونه الالتهاب بهذا المعنى هو أمر مفيد لصحة الجسم، إلا إن الالتهاب المزمن طويل الأمد قد يتسبب في تلف الأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

تُشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يُقلل من الالتهاب، فوجدت الدراسات أن تناول بعض المكسرات، بما في ذلك الفستق والجوز البرازيلي واللوز، من العوامل القوية لمحاربة الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من حالات خطيرة مثل مرض السكري وأمراض الكلى.

• غنية بالألياف المفيدة:

الألياف لها العديد من الفوائد الصحية، تعمل العديد من أنواع الألياف كمواد حيوية أو غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية، مما يجعل للألياف دور هام في تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة، تساعد الألياف أيضاً على الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات.

المكسرات من الأطعمة الغنية بالألياف، فنحو 28 جرام من اللوز يمدّك بنحو 3.5 جرام من الألياف، نفس الكمية من الفستق أو البندق أو الجوز تمدّك بنحو 2.9 جرام من الألياف.

• تُقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية:

المكسرات مفيدة للغاية لقلبك، فتُشير العديد من الدراسات إلى أن المكسرات تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، يعود ذلك إلى فوائدها الصحية في خفض مستويات الكوليسترول الضار الذي يُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كذلك مُحاربة الالتهاب المُزمن.

إحدى الدراسات التي أُجريت على نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات انخفض لديهم مستوى الكوليسترول الضار، مع تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد لديهم وتحسين وظائف الشرايين.

أفضل المكسرات التي يجب الحرص على تناولها

هناك أنواع من المكسرات يجب الحرص على تناولها لفوائدها المُتعددة، منها:

• اللوز:

يحتوي اللوز على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، نحو 28 جراماً من الوز يحتوي على:

نحو 161 سعر حراري، نحو 14 جرام من الدهون، 6 جرام من البروتين ومثلهم من الكربوهيدرات، 3.5 جرام من الألياف، نحو 37% من الكمية الموصى بها لفيتامين هـ، نحو 19% من الكمية الموصى بها للمغنيسيوم.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية السابقة، وجدت عدد من الدراسات الصغيرة أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يُقلل من الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي.

كذلك فإن تناول 28 جراماً من اللوز قد يساعد في خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تحدث بعد تناول الوجبات بنسبة تصل إلى 30٪ لدى مرضى السكري.

• الفستق:

الفستق غني بالفيتامينات والمعادن، وهو على غرار اللوز، قد يحسن من مستويات الكوليسترول الجيد.أيضاً قد يساعد الفستق في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى، مثل: ضغط الدم والوزن وحالة الأكسدة.

المقصود بحالة الأكسدة هو مستويات المواد الكيميائية المؤكسدة في الدم، والتي يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب.

• الجوز:

وجدت العديد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز يُقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

يمكن للجوز أيضاً أن يساعد في تحسين العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب، مثل: ضغط الدم والتدفق الطبيعي للدم. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الجوز في تقليل الالتهاب المُزمن، الذي يمكن أن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة.

• الكاجو:

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20 ٪ من السعرات الحرارية من الكاجو قادر على تحسين ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. لاحظت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي غني بالكاجو يُزيد أيضاً من مستويات الكوليسترول الجيد.

• مكسرات المكاديميا:

تحتوي مكسرات المكاديميا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وهي مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ترتبط العديد من الفوائد الصحية لمكسرات المكاديميا بصحة القلب. قد يعود هذا إلى محتواها العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة، كما سبق الذكر.

أظهرت عدد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمكسرات المكاديميا يمكن أن تُخفض كلاً من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول.

• الجوز البرازيلي:

الجوز البرازيلي هو مصدر غني بالسيلينيوم، السيلينيوم هو معدن يعمل كمضاد للأكسدة ويقوم بالعديد من الوظائف الهامة للجسم، فهو مثلاً يُقوي جهاز المناعة ويُحسّن الخصوبة ويساعد في حماية الدماغ والجهاز العصبي ويقي من السرطان، ما عليك سوى الحصول على كمية صغيرة من السيلينيوم من خلال نظامك الغذائي.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى يعانون من نقص السيلينيوم. عندما أكل هؤلاء الأشخاص حبة جوز برازيلي واحدة فقط يومياً لمدة ثلاثة أشهر، عادت مستويات السيلينيوم في الدم إلى طبيعتها، وكان للمكسرات تأثير مضاد للأكسدة في دمائهم.

كيفية تناول المكسرات لتحقيق هذه الفوائد

المكسرات هي من العناصر الغذائية المُتاحة ويمكن العثور عليها بسهولة في معظم محلات البقالة والمتاجر. لكن من أجل الحصول على الخيار الأكثر صحة، تأكد من اختيار المكسرات النيئة بدون إضافة الصوديوم.

يُمكنك صنع وجبة خفيفة ممتازة من المكسرات بين وجبتي الإفطار والسحور، يُمكنك أيضاً إدخال المكسرات في نظامك الغذائي، فيمكن استخدم الكاجو عند تحضير الخضروات، أو إضافة اللوز إلى مخفوق الزبادي مع الموز.كما يُمكنك طحن الجوز وإضافته للدجاج المشوي.