تمارين الباي والتراي للحصول على ذراع قوي للمبتدئين

تؤثر تمارين الباي والتراي في تحديد شكل ذراعي الرجل، بالإضافة إلى عضلة السواعد بالطبع، ولكننا نُركز أكثر على البايسيبس والترايسبس، لكونهم يتحكمون في شكل الذراع العلوي، ويعتمد عليهم كثيراً في قوة أداء التمارين الرياضية الأخرى بمختلف أنواعها.

فبدون باي وتراي قوية، لن تتمكن من أداء أغلب التمارين، فلا تمرين لأي عضلة بالجزء العلوي من الجسم تقريباً، إلا وتدخل معها عضلات الباي والتراي كعضلات مساعدة، كما أنه بدون باي وتراي قوي، لن تتمكن من أداء أهم تمارين الأرجل والجزء السفلي من الجسم.

وتكون تمارين الباي والتراي للمبتدئين بمثابة التحدي الصعب، فإن كنت مبتدئاً، ولتحقق أفضل فاعلية خلال فترتك الأولى في الجيم، حاول أن تُركز تمارين الباي والتراي لمستوى المبتدئين الآتي ذكرها فيما يلي من هذا المقال.

تمارين باي للمبتدئين Biceps

في البداية عليك أن تعرف أن لا فرق كبير في نوعية تمارين البايسيبس أو التي يقوم بها المحترفون، والتمارين التي يقوم بها المبتدئون، لكن الفرق الكبير يكون في كيفية التمرين، ومدى خبرة اللاعب التي تُمكنه من التركيز على العضلة بشكلٍ تام، وفصلها قدر الإمكان عن باقي العضلات، لتركيز جهد التمرين عليها.

أما عن مقدار الأوزان والتكرارات، فيتوقف على مدى تحمل العضلة، وتعودها على التمرين، لذا المهم هو أن تُركز على كيفية أدائك للتمرين والبدء بأوزان خفيفة، مع تكرارات متوسطة في البداية من 12 إلى 15 تكراراً. أما عن أهم أنواع تمارين الباي، فهي:

تمرين باي سحب بالكابل المستقيم

أهم ما يجب الانتباه إليه عند تأدية هذا التمرين، هو ثبات الظهر وعدم أرجحته عند السحب لأعلى أو النزول باليد لأسفل، حيث يجب أن يكون الجزء المتحرك فقط هو الذراع، مع تثبيت كتفك لتفادي تعرضه لأي إصابة، وكذلك لاستفادة عضلة الباي من التمرين لأقصى درجة. فإن وجدت جسمك يتأرجح قلل الوزن وركز على الأداء الصحيح للحركة.

تمرين باي على ماكينة لاري سكوت

يشتهر بجهاز البايسيبس، ومنه أنواع مختلفة، سواء التي تعتمد على الأوزان الحرة، أو التي تعمل بنظام الكابل المُصغر، ويعمل على توفير عزل لأقصى درجة ممكنة لعضلة الباي، حتى يتم تركيز الجهد التدريبي عليها وتضخيمها.

يُنصح به للمبتدئين، لأنه جهاز سهل وآمن سيُساعدهم على التحكم في ثبات الجسم أثناء أداء الحركة التمرينية. فقط تأكد من أنك تجلس وتضع ذراعك في الوضع الصحيح كما هو موضح في الصورة التالية.

تمرين تبادل بالدمبلز

خلال أسابيعك الأولى في الجيم، حاول أن تستخدم الدمبلز أكثر من البار، إن كنت ستتمرن بأوزان حرة مع الآلات، وذلك لكي تتمكن من معرفة نقاط قوتك جيداً.

فأحياناً تكون عضلة الباي بذراعك اليمين، أقوى من عضلة الباي بذراعك الأيسر. فإن قمت بالاعتماد على البار، سيكون أغلب المجهود محملاً على عضلة الباي الأقوى، وسيحول ذلك دون تطور العضلة الضعيفة.

لذا فمن الأفضل أن تستخدم الدمبلز لتمرين عضلة البايسيبس، على أن تحمل الوزن الذي تتحمله العضلة الأضعف.

ويُعد تمرين التبادل بالدمبلز من أهم التمارين التي يجب أن تضعها في جدولك التمريني لعضلة الباي، ويُمكنك أداؤه واقفاً مع المحافظة على ثبات الجسم جيداً، كما هو موضح في الصورة السابقة.

لكن يُفضل في البداية أدائه وأنت جالس على كرسي له مسند، حتى يكون ظهرك ثابتاً تماماً، مع المحافظة على ثبات الكتف، من ثم أداء التمرين كما هو موضح في الصورة التالية بالضبط. ويُمكن القيام بالحركة للذراعين معاً إن أردت، لكن التبادل يُعطي تركيزاً أكثر على كل عضلة باي مع كل تكرار.

تمارين تراي للمبتدئين Triceps

يطلق البعض على عضلة التراي العضلة العنيدة، حيث أنها تأخذ وقتاً ومجهوداً أكثر إلى حدٍ ما من عضلة البايسيبس، لتكبر وتأخذ شكلها المتناسق عند أغلب الرجال.

لكنها من الناحية الجمالية، يُبنى عليها تناسق الذراع بأكمله، ومن جانب القوى فقوتها تعني أداء أفضل في كافة تمارين الدفع تقريباً، والتي تعتمد عليها لتضخيم عضلة الصدر وإبرازها.

توجد أشكال عديدة شهيرة من تمارين الترايسيبس، لكننا سنستعرض فيما يلي أكثر التمارين فاعلية وأماناً للمبتدئين حيث أن حركة واحدة خطأ في بعض تمارين التراي، قد تؤثر على عضلات الرقبة والكتف بصورة كبيرة.

تمرين ترايسيبس على الكابل بالحبل

تمرين لا غنى عنه في جدول تمرين عضلة التراي، سواء كنت مبتدئاً أو محترفاً، يُمكن أداؤه بأي أداة أخرى غير الحبل، كالبار المستوي أو المنحني، ولكن يُفضل الحبل، لأنه يوفر قبضة مُريحة أكثر، مما يعني تحكماً وتركيزاً أعلى.

تبدأ الحركة في تمرين الباي هذا من فوق، حيث يكون جزئا ذراعك الساعد والجزء العلوي من بعد الكوع، في شكل عمودي بزاوية 90 درجة تقريباً، وهذا الوضع يُمثل الحركة السلبية لتمارين التراي بصورة عامة.

أما الحركة الإيجابية فتكون في سحب الحبل إلى أسفل، كما هو موضح في الصورة التالية، حيث في هذا الوضع تكون عضلة الباي في وضع الانقباض والضغط الكامل عليها،.

ولا تنسى أن تتأكد من أن ظهرك وكتفك في وضع الثبات، حتى لا تُعرضهم لأي ضرر، ولتستفيد من التمرين بصورة كاملة.

تمرين ماكينة لاري سكوت مقلوب للترايسيبس

يعتمد هذا التمرين على جهاز لاري الذي رشحناه في تمارين الباي، لكن أنواعاً منه وهي المتوافرة بأغلب الصالات الرياضية تُستخدم لتمرين التراي أيضاً إلى جانب الباي.

حيث يتم ضبط الجهاز لاستخدامه بالشكل المقلوب، فيكون الجهاز ثابتاً لأعلى، في الوضع الذي يكون فيه الذراع زاوية 90 درجة تقريباً، من ثم تكون الحركة لأسفل، تقوم فيها بفرد ذراعك بالكامل وهو مُثبت على مسند الجهاز، الذي يُوفر أعلى معايير الأمان لتمرين تراي يُمكن أن تقوم به، مع الفاعلية الكبرى لهذا التمرين، لأن الجهاز يعمل على عزل عضلة التراي بصورة كبيرة عن باي العضلات المساعدة.

تمرين الركل بالدمبلز لعضلة التراي

يحتاج هذا التمرين بالطريقة التي يقوم بها المحترفون، إلى درجة تحكم وتركيز كبيرة للغاية، حتى لا تحدث أي إصابات للرقبة والكتف، حيث أنه من أخطر التمارين التي يُمكن أداؤها، ومن أكثرها تأثيراً على تطور عضلة التراي أيضاً.

لذا للاستفادة بمميزاته دون التعرض للخطر، من الأفضل أن تؤديه بالطريقة الموجودة بالصورة التالية، حتى وإن كنت في مستوى محترف، فهي تؤدي نفس الغرض ولكن مع درجة حماية أكبر للكتف والرقبة.

فقط قم بالاستناد على أي شيء أمام طاولة أو حامل الدمبلز أو الحائط حتى، واجعل ظهرك ثابتاً كما في الشكل الذي أمام، وزراعك في الوضع العمودي بزاوية 90، ثم قم بتحريكه للخلف دون أن تقوم بتحريك الكتف كأنك تركل شيء بواسطة ذراعك.

نصائح لتمارين باي وتراي فعالة

تبدو تمارين الباي والتراي عند مشاهدتها سهلة للغاية، مما يُحمسك للدخول إلى الصالة الرياضية وأدائها بأوزان ثقيلة، لكن في الحقيقة تمارين الباي والتراي من أكثر التمرين المعقدة التي ستقوم بتأديتها في الجيم، فلا تجعل الإحباط يُصيبك عندما تجد نفسك تبدأ بأوزان خفيفة. فمع الوقت والأداء الصحيح، ستزيد من قوة عضلتي الباي والتراي.

وللأداء الصحيح لتمارين الباي والتراي ننصحك بالتالي:

1. حافظ على ثبات ظهرك في كل التمارين، فأرجحة الظهر تعني أنك تقوم بالتمرين بشكلٍ خاطئ، وتُحمل على عضلات ظهرك وليس ذراعك.
2. تأكد من أن كتفك في وضعه الصحيح، وأنه لا يتحرك أزيد من اللازم أثناء أدائك لتمارين الباي والتراي، فأنت بذلك تستهدف الكتف وبشكلٍ فيه خطورة عليه.
3. لا تقم بفرد ذراعك بشكلٍ كامل، حتى لا تتأثر أوتار الذراع أو يحدث قطع مفاجئ فيها، فيجب الحرص على وجود انحناء بسيط عند فرد ذراعك خصوصاً في تمرين الباي حيث أن الفرد هو الحركة السلبية في اتجاه الجاذبية، ومع ثقل الوزن قد تحدث إصابة على مستوى الكوع والأوتار.
4. عند التمرين بالدمبلز، قم بحمل الوزن المناسب لذراعك الأضعف لتقويته، ولا تحمل وزنين مختلفين على كل ذراع.
5. لا تهتم بالوزن على حساب الأداء الصحيح، فالعضلات تُبنى وتكبر بالأداء الصحيح أكثر من الأوزان.
6. قم بأداء مجموعة عالية التكرار بأقل وزن يُمكن أن تُكمل به 20 عدة تقريباً، في نهاية مجموعات كل شكل تمريني تقوم به. فالتكرارات الكثيرة لن تُهدم عضلاتك، بل ستزيد من قوة تحملها، وهي مناسبة أكثر من الأوزان الثقيلة في أول شهرين في الجيم للوصول إلى الفشل العضلي.
7. عندما تؤدي تمرين لأول مرة حاول أداءه بأقل وزن ممكن، حتى تتعود على طريقة أدائه الصحيحة وتتقنها أولاً، من ثم تمرن بالوزن الذي يسمح لك بعمل 12 تكراراً وحتى 15 تكراراً.

وأخيراً، لا تتوقف أبداً، فعضلات الباي والتراي في البداية تحتاج إلى مجهود، لكن بعد ذلك ستجد تطوراً مُبهراً في قوة التحمل والشكل، وسيُساعدك ذلك على التطور في باقي تمارين عضلات الجسم المختلفة.

أما عن الوقت الذي ستحتاجه لتضخيم عضلة الباي وعضلة التراي، فيتوقف هذا على جيناتك وأسلوبك الغذائي. فإن كنت تأكل بشكل غير صحي، ستحول الدهون بينك وبين رؤية نتائج مرضية للتمارين على شكل ذراعك وتناسقه، كما أنك إن لم تمد جسمك بالمواد الغذائية التي يحتاجها، فبالطبع لن تكبر عضلاتك.