تناول السمك: 6 طرق تساعدك على إنقاص الوزن

تناول السمك هو أحد أصح الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى خطة الوجبة الأسبوعية الخاصة بك. إنه غني بجميع أنواع العناصر الغذائية التي تفيد جسمك بطرق متعددة، بما في ذلك فقدان الوزن. 

لكن كيف ذلك؟ كيف يساعد تناول السمك على إنقاص الوزن؟ وفقاً لعدد من أخصائيي التغذية يشرحون كيف يمكن للأسماك أن تساعد في جهودك لفقدان الوزن، بالإضافة إلى الفوائد المذهلة الأخرى التي يوفرها تناولها، إليك كيف ذلك في السطور التالية:

1. السمك بروتين كامل

تقول الدكتورة جيان بانا، أخصائية تغذية، إن السمك مصدر كبير للبروتين الكامل، وهو أمر مهم لمساعدتك على الشعور بالشبع عند محاولة إنقاص الوزن، هذا يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

النظام الغذائي الذي لا يحتوي على كمية كافية من البروتين قد يجعلك تشعر بالجوع، إذا كان نظامك الغذائي يتكون في الغالب من الكربوهيدرات البسيطة، على سبيل المثال، فقد لا تشعر بسهولة بالرضا. لذلك، بدلاً من تناول الكثير من البطاطس والأرز الأبيض والأطعمة الأخرى المماثلة كجزء من وجبتك، فستحتاج إلى التأكد من تناولها باعتدال وتضمين حصة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل الأسماك.

2. السمك يجعلك تشعر بالشبع

تشير إيمي غودسون، أخصائية تغذية، إلى أن السمك هو مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، لكن بجانب ذلك فإنه يساعدك على الحصول على الشبع بشكل أسرع ولفترة أطول.

لذلك عندما تضيف بروتيناً مثل السمك إلى وجبات الطعام، فمن المرجح أن تظل مشبعاً لفترة أطول. وإذا اخترت سمكة دهنية مثل السلمون أو السلمون المرقط أو التونة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، فستحصل على فائدة مضاعفة تساهم الدهون أيضاً في الشعور بالشبع، كما أن أوميغا 3 هي دهون صحية للقلب.

3. أنت تقلل بشكل كبير من تناول الدهون

ومن خلال اختيار تناول الأسماك على المنتجات الحيوانية عالية الدهون مثل لحم البقر فإنك تقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في وجبة واحدة.

يمكن أيضاً تحضير الأسماك بطرق لذيذة دون إضافة الدهون الزائدة والمكونات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الجبن والكريمات. وغالباً ما يتم إقران الأسماك أيضاً بالخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكوسا، مما يجعل جودة العناصر الغذائية الإجمالية لوجباتك ترتفع بينما ترتفع تنخفض كثافة السعرات الحرارية.

4. تقلل الأسماك من الالتهابات

هل تعلم أن تقليل التهاب جسمك لا يساعدك فقط على العيش لفترة أطول، لكنه يرتبط أيضاً بفقدان الوزن؟ تشير إحدى الدراسات التي نشرتها أرشيفات العلوم الطبية إلى أن إيجاد طرق «لإدارة السمنة» يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.

إن الأحماض الدهنية أوميغا في الأسماك تساعد على تقليل الالتهاب. لذا مع انخفاض هذا الالتهاب، ستلاحظ تغيراً على المقياس الخاص بك، لكن أيضاً في طاقتك. يرتبط الالتهاب المزمن منخفض الدرجة بالإرهاق العقلي والبدني، بمجرد أن تتحسن طاقتك، قد تكون أكثر استعداداً لممارسة النشاط البدني، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

5. الأسماك منخفضة السعرات الحرارية

السمك هو خيار منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين ومثالي لخطة فقدان الوزن. لكل أونصة، يبلغ متوسط السمك- غير المطبوخ- حوالي 30 سعراً حرارياً. وهو أحد أغذية البروتين الأقل سعراً حرارياً عند مقارنته بمصادر البروتين الأخرى، مثل اللحم البقري الخالي من الدهون به 56 سعراً حرارياً للأونصة أو الفاصوليا بها 36 سعرة حرارية لكل أونصة.

بالطبع، تريد تحضير السمك بدون الكثير من الدهون الزائدة مثل المشوي، المخبوز، المسلوق، أو السوشي منخفض السعرات الحرارية. على الرغم من أن قلي السمك أو إضافة الصلصات الغنية يزيد من السعرات الحرارية ولكن يساعدك على إنقاص الوزن  أيضاً.

6. تحافظ الأسماك على استقرار نسبة السكر في الدم

الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك تساعد أيضاً في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، كما تقول الدكتورة ليزا يونغ، أخصائية تغذية.

وتوضح أن الأسماك ستساعدك هذا على البقاء راضياً والحفاظ على سعراتك الحرارية تحت السيطرة دون الحاجة إلى احتساب السعرات الحرارية فعلياً. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة على دفعة إضافية، لأنها تحتوي أيضاً على دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والمضادة للالتهابات وخير لقلبك.