جسم رياضي هكذا يُمكنك تحقيق هذا الهدف

الحصول على جسم رياضي حلم للكثيرين، من خلال اتباع بعض الخطوات والنصائح يُمكنك الحصول على المظهر الرياضي القوي والمتناسق، فقط تابع قراءة السطور التالية للتعرّف عليها.

• ممارسة الرياضة بانتظام:

ممارسة الرياضة جانب أساسي للحصول على جسم رياضي، يُمكنك اتباع الخطوات التالية:

اجعل النشاط البدني جزءًا من حياتك:

يوصى بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا لم تتمكن من إيجاد 30 دقيقة مباشرة للتمرين، فحاول تقسيمها إلى فترتين كل منهما 15 دقيقة أو 3 فترات كل منها 10 دقائق، يجب التمرن على الأقل نحو 150 دقيقة في الأسبوع. يمكنك توزيع هذا الوقت على مدار الأسبوع. يمكنك القيام بمزيج من الأنشطة المعتدلة والمكثفة.

يُعدّ المشي السريع أو السباحة من الأمثلة الرائعة على الأنشطة المعتدلة. لمزيد من الأنشطة المكثفة، جرّب الركض أو الرقص أو لعب كرة السلة.

تمارين القوة:

بمجرد اتباعك لروتين لياقة بدنية منتظم، سترغب في التركيز على اكتساب الصفات الرياضية مثل السرعة والقوة وخفة الحركة والتوازن، تمارين القوة بإمكانها أن تُقوي عضلاتك، من الأمثلة الجيدة على نشاط تمارين القوة رفع الأثقال، تتضمن التمارين التي يجب تضمينها في روتين تدريبات القوة: القرفصاء، تمرين العقلة، ضغط البنش، وغيرها من التمارين، أما رفع الأثقال أو استخدام آلات الأثقال هو مجرد مثال واحد على كيفية إجراء تمارين القوة.

التدريب المتقطع عالي الكثافة:

أضف التدريب المتقطع عالي الكثافة إلى روتينك الأسبوعي. سيساعدك المستوى العالي من تمارين الكارديو الشديدة على بناء سرعتك، تمارين الكارديو هي تمارين تساعد الجسم على الحصول على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارستها. إذ تعمل هذه التمارين على تحريك الجسم بطريقة تؤدي لتسارع نبض القلب والتنفس، بالإضافة لمساعدة الجسم على التنفس بشكل أعمق، وبالتالي فإن هذه التمارين قد ترفع من مستويات الأكسجين في الدم مما يعود بالنفع على مختلف أجزاء الجسم.

ابدأ بـ 15 إلى 20 دقيقة من العمل المتقطع مرة أو مرتين في الأسبوع. تُعدّ سباقات المنحدرات، والدفع بالزلاجات، والركض والتجديف كلها تمارين رائعة يجب دمجها.

دمج تمارين القوة مع الكارديو عالي الكثافة:

لبناء جسم رياضي، من المهم دمج نظام رفع الأثقال مع تمارين الكارديو عالية الكثافة. حدد جدول التمرين الخاص بك بحيث تخصص ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع لتمارين الكارديو.أثبتت الأبحاث أن هذا النوع من التمارين هو من الأكثر فعّالية لفقدان الدهون.

خلال اليومين إلى الثلاثة أيام المتبقية، يجب زيادة التركيز على تمارين القوة والمقاومة الذي يتضمن أوزانًا أثقل يمكنك التعامل معها، بهذه الطريقة ستبني العضلات الخالية من الدهون وستستمر في زيادة معدل التمثيل الغذائي في جسمك. تحتاج أيضًا إلى بذل جهد لتغيير روتينك من وقت للآخر لصدمة عضلاتك باستمرار ومنع الثبات. وهو ما يحدث بشكل متكرر في برامج تدريب الوزن النموذجية.

• اتباع نظام غذائي صحي:

الشق الثاني للحصول على جسم رياضي يتمثل في اتباع نظام غذائي صحي، للقيام بهذا هناك بعض النصائح التي يُمكنك اتباعها، مثل:

لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا:

يتطلب دماغنا وجهازنا العصبي المركزي الكربوهيدرات للعمل بشكل صحيح. سيؤدي التخلص من الكربوهيدرات تمامًا إلى شعورك بالغرابة والتعب والخمول. يجب أن تأكل الكمية المناسبة من الكربوهيدرات أول شيء في الصباح وبعد التمرين. احصل على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات.

 احصل على ما يكفي من الألياف:

تساعد الألياف القابلة للذوبان على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. تشمل المصادر الجيدة الشوفان والفول المجفف والتفاح والبرتقال. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على منع الإمساك. حاول تناول المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة لإضافة المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي.

تحتاج النساء من 22 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا. يحتاج الرجال من 28 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا.

تناول البروتين:

أنت بحاجة إلى البروتين لتنمو وتتطور. يمدّ البروتين جسمك بالسعرات الحرارية والطاقة. يجب أن تكون نسبة 10 : 35 % من السعرات الحرارية اليومية التي تحصل عليها من البروتين. هناك خيارات بروتين رائعة من كل من النبات والحيوان.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين من المصادر النباتية الفول والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة. تعتبر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين من الحيوانات ويجب أن تكون قليلة الدهون أو قليلة الدسم.

تأكد من تضمين الدهون:

تحتوي الدهون على الكثير من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. بعض أنواع الدهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى. ورغم كل هذا، فالدهون هامة ولا يجب إغفالها، تساعد الدهون جسمك على امتصاص الفيتامينات، كما أنها تحافظ على عمل الجهاز المناعي، وتحافظ على بنية ووظيفة أغشية الخلايا.

يجب تناول مصادر الدهون بنسبة 20 : 35 % من السعرات الحرارية اليومية التي تحصل عليها. من المهم التركيز على الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل الدواجن الخالية من الدهون والأسماك والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا وزيوت الجوز.

حافظ على رطوبتك:

تحتاج إمدادات المياه في جسمك إلى التجديد حتى تعمل بشكل صحيح. يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا من الماء أي ما يُعادل 3 لترات، بينما تحتاج النساء حوالي 9 أكواب من الماء ما يُعادل 2.2 لتر يوميًا.

يجب الحرص على شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. ستحتاج إلى شرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة لأنك ستفقد المزيد من السوائل عند التعرّق. سيختلف مقدار ما تحتاجه من الماء اعتمادًا على مقدار تعرقك أثناء التمرين ومدة ونوع التمرين، لذا اضبط كمية الماء وفقًا لذلك.

• كن إيجابيًا وحافظ على حالتك النفسية:

يمكن أن تكون الصالة الرياضية مكانًا مخيفًا، خاصة إذا كنت جديدًا. من السهل السماح للأفكار السلبية بالتسلل إلى عقلك، ولكن من المهم أن تكون إيجابيًا لتحافظ على تحفيزك. فكر بهذه الأفكار "أستطيع"، "يمكنني رفع هذا الوزن"، "يمكنني الركض في لفة أخرى"، ولا تدّع أفكارًا أخرى تتسلل لعقلك.

استبدل "لن أفعل" بـ "سأفعل". "سأفعل 5 عدّات أخرى" "سأكمل مجموعة إضافية"، ولا تدّع الأعذار تقف حائل بينك وبين هدفك. تشمل الأعذار الشائعة ما يلي: "انها تمطر لا يُمكنني الخروج اليوم"، "أنا متعب جدًا سأؤجل التمارين ليوم أخر". تذكر أنه لا بأس إذا كنت لا تستطيع القيام بنسبة 100٪ من التمارين في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. التمرين الذي لم يحدث على الإطلاق هو النوع السيئ الوحيد من التمارين.