فوائد تمارين القوة: كيف تحافظ على لياقتك البدنية في الـ50؟

قد يكون رفع الأثقال منبع الشباب، تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة لا تحسن قوة العضلات، التمثيل الغذائي، التوازن فحسب، بل إنها تقلل من علامات الشيخوخة على المستوى الخلوي أيضاً، مما يساعدك على الظهور والشعور بسنوات أصغر.

تمارين القوة وكبار السن:

فوائد تمارين القوة لا جدال فيها، لكن البدء بعد سن الخمسين قد يمثل بعض التحديات، خاصة إذا كان لديك تاريخ من آلام الظهر أو الورك أو الركبة أو غيرها من آلام المفاصل. قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة، استشر طبيبك.

توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكييف الأمريكية كبار السن بأداء تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. على أن يتم التركيز على تمرين كل المجموعات العضلية الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والساقين والكتفين والجذع بهدف رفع وزن ثقيل بما يكفي لتحقيق 10 إلى 15 تكراراً قبل أن تتعب العضلات، وفق ما جاء بموقع فيري ويل فيت.

قد يجد البالغون- الذين يبلغون من العمر 50 عاماً أو أكثر- أنه من المفيد أيضاً البدء برؤية معالج طبيعي يساعد في زيادة نطاق الحركة والقوة في أي مفاصل متيبسة ومؤلمة، كما يفكر في أخذ بضع جلسات مع مدرب شخصي للتأكد من أنك ترفع بشكل صحيح لتجنب الإصابة.

تدريب الوزن مقابل التمارين الرياضية:

يدرك معظم كبار السن جيداً أنهم بحاجة إلى ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، مثل المشي أو السباحة أو الجري، لتقوية القلب والرئتين وتناغم أجسامهم، لكن العديد منهم يتجاهلون تدريب الوزن أو تدريب المقاومة.

تدريبات القوة هي النوع الوحيد من التمارين التي يمكن أن تبطئ بشكل كبير وحتى تعكس الانخفاض في كتلة العضلات، وكثافة العظام، والقوة التي كانت تعتبر ذات يوم عواقب لا مفر منها للشيخوخة.

سيستفيد كبار السن الذين ظلوا مستقرين لفترة من الوقت من إنشاء روتين تمارين القوة قبل بدء برنامج المشي أو أي نشاط هوائي آخر. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً غير النشطين معرضون لخطر السقوط لأن قوة عضلاتهم ضعيفة، والمرونة غالباً ما تكون محدودة، وقد يكون التوازن غير مستقر.

لتقليل خطر السقوط والإصابة عند البدء، ابدأ بتقوية مجموعات العضلات الكبيرة بما في ذلك الساقين والذراعين وعضلات الجذع لمدة 3 إلى 4 أسابيع من جلسات تدريب الوزن مرتين أسبوعياً على الأقل قبل دمج المشي لمسافات طويلة أو التمارين الهوائية الأخرى.

بالنسبة للبالغين النشطين، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بممارسة تمارين رفع الأثقال من 20 إلى 30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، و 20 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، وتمارين الإطالة مرتين في الأسبوع على الأقل.

عدم الراحة مقابل الألم:

في حين أنه لا يوجد ألم، قد لا يكون هناك ربح تعويذة في غرفة الأثقال، فلا يجب أن تشعر بالألم أثناء رفع الأثقال، من المتوقع حدوث بعض الانزعاج أثناء تشغيل العضلات للإرهاق. عندما تتحدى العضلات بالمقاومة، يحدث انهيار الأنسجة. من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم في اليوم التالي للتمرين حيث تلتئم ألياف العضلات وتصبح أقوى.

إذا شعرت بألم في المفاصل أو الأعصاب، أو كنت تضع قدراً هائلاً من الضغط على أي جزء من الجسم، فمن المحتمل أنك تفرط في ذلك وقد تؤذي نفسك. قد تستغرق حالات الإجهاد والالتواء وتلف الأنسجة أسابيع أو حتى أشهر للشفاء، لذا يجب أن تكون الوقاية من الإصابة هي الأولوية القصوى. توقف عن الرفع فوراً إذا شعرت بألم حاد في العضلات أو بألم في المفصل. إذا كان الانزعاج شديداً ولم يتم حله بالراحة، فاستشر طبيبك.

فوائد إضافية لتمارين القوة:

بشكل عام، مع تقدم الناس في السن، تتقلص ألياف العضلات من حيث العدد والحجم (الضمور) وتصبح أقل حساسية للرسائل الواردة من الجهاز العصبي المركزي، هذا يساهم في انخفاض القوة والتوازن والتنسيق. لحسن الحظ، يمكن أن يؤدي بدء روتين تمارين القوة بعد سن الخمسين إلى وقف هذه الانخفاضات وتعزيز الصحة بعدة طرق:

• التقادم العكسي:

على الرغم من عدم وجود شك في أن الناس بدأوا يعانون على الأقل من درجة معينة من ضمور العضلات بعد سن الأربعين، فإن مدى حدوث ذلك يعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك العوامل الوراثية والنظام الغذائي والتدخين والأهم من ذلك، مستوى النشاط الجسدي. تظهر الأبحاث أن الخمول مسؤول عن غالبية فقدان العضلات المرتبط بالعمر، يمكن لممارسة المقاومة عكس الكثير من هذا عن طريق زيادة حجم ألياف العضلات المنكمشة.

• تقوية العظام:

يزيد تدريب الوزن من كتلة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، حيث تضيف تمارين القوة مزيداً من الوزن إلى الهيكل العظمي من خلال بناء العضلات، مما يحفز العظام على التقوية والنمو.

• تخفيف آلام المفاصل:

لا تؤدي تمارين القوة المناسبة إلى الضغط على المفاصل مباشرةً وهي مثالية للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. في الواقع، يوصي أطباء الروماتيزم في مؤسسة التهاب المفاصل بتدريب الوزن لمرضى التهاب المفاصل. وعلى  الرغم من أن التمرين لا يمكن أن يعكس تغيرات التهاب المفاصل، فإن رفع الأثقال يساعد في تخفيف الأعراض عن طريق تقوية العضلات والأوتار والأربطة التي تحيط بالمفاصل.

• جودة حياة أفضل:

يمكن أن تساعد تمارين المقاومة أيضاً كبار السن على العيش بشكل مستقل ولديهم حياة أفضل من خلال منحهم القوة التي يحتاجونها لأداء المهام اليومية. حتى أن هناك أدلة على أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعد الناس على النوم بشكل أفضل ويمكن أن تحسن الحالة المزاجية للأفراد الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل.