9 تمارين "قوية" لتقسيم عضلات البطن

1- تمارين اللوح الخشبية: وهي تمارين تعتمد على رفع الجسم بمساعدة اليدين من خلال الاستناد على عمودين خشبيين قصيرين، وترفع ساقيك بشكل متوازي مع الارض، مع الاستمرار على هذا الوضع لمدة 60 ثانية

2- تمارين الكرة الطبية الجانبية: وتقوم فيها بالاعتماد على أحد الجانبين مع استقامة الجذع، والضغط على باطن قدميك على الجزء السفلي من الجدار، ثم ضع يديك من أذنيك، ثم رفع الجذع بقدر ما تستطيع لمدة 3 ثوان مع التكرار 10 مرات والتبديل على الجانب المقابل

3- تمارين Windscreen Wipers: وهي تماين تعتمد على الاستلقاء على الأرض مع وضع ذراعيك على شكل حرف T لتحقيق الاستقرار والتوازن، مع رفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض، وتدوير الوركين، وتحرك الساقين من اليسار الى اليمين، في حركة تشبه ممسحة زجاج السيارة الامامي، بتكرار 10 مرات

4- تمارين Jackknife: وتقوم في تلك التمارين بالاستلقاء على الارض وتمديد ذراعيك خلف رأسك، مع رفع ذراعيك وساقيك نحو السقف حتى تلمس بيديك قدميك، ثم العودة ببطء لوضع البداية بتكرار 10 مرات

5- تمارين Woodchop: يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام دمبل مع الكبل الموزون، وتقوم في ذلك التمارين بالاستناد على إحدى ركبتيك مع وجود القدم الأخرى إلى الأمام. استخدم كلتا يديك لكي تحمل الوزن وترفعه إلى الأعلى فوق كتفك الموافق لقدمك الأمامية دون أن تدير الجذع. ثم أنزل الوزن ببطئ نحو الورك المعاكس إلى أن يصبح بجانبه. مع التكرار 10 مرات والتبديل بين الجانبين

6- تمارين رفع الساقين: وفي هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على مقعد مسطح مع ساقين مرفوعين بشكل عمودي، ورفع الوركين قليلا على مقاعد البدلاء لمدة 3 ثوان، ثم خفض الوركين مرة أخرى، والحفاظ على ظهرك، والساقين على التوالي، وخفض الساقين مرة أخرى ليتم تشكيل ذلك على خط مستقيم مع بقية الجسم بتكرار 10 مرات

7- تمارين تويست الروسية: وفي هذا التمرين يمكنك الجلوس على مقاعد البدلاء، مع ثنى ساقيك بشدة اسفل الكرسي، على أن يتم تشكيل الجذع بزاوية 90 درجة، وتمديد ذراعيك للامام، بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، ثم التحرك يمينا ويسارا وبالعكس بسرعة وبشكل سليم، لمدة 60 ثانية

8- تمارين Twist And Crunch: وفي هذا التمرين تقوم بالاستلقاء على الظهر ووضع يديك خلف راسك وأذنك على أن يكون ساقك بشكل عمودي على الأرض، وترفع رأسك بيديك، ثم العودة مرة أخرى لوضع البداية ببطء، مع التكرار 10 مرات والتبادل بين الجانبين بالتركيز على الجانبين

9- تمارين Reaching Crunch On Swiss Ball: وتقوم بهذا التمرين بالجلوس على الكرة الطبية بعرض الكتفين، ثم الالتفات للخلف، ورفع ذراعيك نحو السقف، والاستمرار على هذا الوضع لمدة ثلاثة ثوان، ثم الارتفاع ببطء، والتكرار 10 مرات