دليل المبتدئين للصيام المتقطع للرجال

الصيام المتقطع (IF) يمكن أن يساعدك على محاربة الدهون دون الحاجة إلى القلق بشأن النظم الغذائية التقييدية المفرطة أو حساب السعرات الحرارية، في المقال التالي دليل المبتدئين للصيام المتقطع للرجال

ما هو الصوم المتقطع؟

الصيام المتقطع (IF) هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل. لا يتطلب تقييد المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) ولكنه يركز بدلاً من ذلك على توقيت الوجبة.

في حين أن "اتباع نظام غذائي اليويو" يمكن أن يكون غير مستدام وقد يؤدي فقط إلى نتائج إنقاص الوزن على المدى القصير، فإن الهدف من IF هو تطوير تغييرات في نمط الحياة. العقل مرتبط بعاداتك الغذائية. لذلك، فإن تطوير روتين لتناول الطعام يتضمن توقيت الوجبة يخلق تلقائيًا إحساسًا داخليًا بالوعي بشأن اختياراتك الغذائية.

يجعلك التخطيط للوجبات على مدار اليوم أكثر وعياً بالأنواع والأجزاء التي تختارها. من خلال ممارسة ركوب الدراجات خلال فترات الصيام والأكل أثناء تناول وجبات صحية كبيرة مع مكونات عالية الجودة، ستبدأ في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم أو السكر المكرر.

في الواقع، وجدت الدراسات أن IF له فوائد صحية عديدة، ليس فقط للحفاظ على وزن صحي، ولكن أيضًا لتحسين مستويات السكر في الدم، ونسبة الكوليسترول، وتقليل الالتهابات داخل الجسم.

كما ثبت أن الصيام يزيد من مستويات هرمون النمو البشري، ويعزز نمو العضلات الهزيلة، ويحسن تكوين الجسم والتمثيل الغذائي.

علاوة على ذلك، أظهرت بروتوكولات IF واعدة لمن يعانون من مقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2. تمت الإشارة إلى ذلك من خلال انخفاض محيط الخصر وتحسين حساسية الأنسولين.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

يتم تكسير الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة الحبوب المكررة، إلى سكر تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة. الأنسولين، هرمون يصنع في البنكرياس، ينقل السكر إلى الخلايا الدهنية ويبقيها هناك.

أثناء الصيام، يقوم الجسم بضبط الهرمونات لتسهيل الوصول إلى الدهون. على وجه التحديد، هناك انخفاض في الأنسولين لتسهيل حرق الدهون واستخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

من ناحية أخرى، أثناء نافذة الأكل، ترتفع مستويات الأنسولين حيث يقوم الجسم بهضم الطعام وامتصاصه. يستمر هذا من ثلاث إلى خمس ساعات.

الفرق الرئيسي بين حالة "التغذية" وحالة الصيام هو أن السكر يمكن أن يدخل خلاياك فقط بالأنسولين. لذلك، أظهرت فترة من الصيام أنها تسمح بانخفاض مستويات الأنسولين بدرجة كافية بحيث تدخل فترة حرق الدهون (طالما أنك تحقق عجزًا إجماليًا في الطاقة).

في حين أن هناك مجموعة من العمليات الفسيولوجية المفيدة التي تحدث عندما يتم إجراء IF بشكل صحيح، فإن نجاح فقدان الوزن ينبع من نقص الطاقة الذي يتم إنشاؤه.

هناك عدد من بروتوكولات IF المختلفة. لكن الطرق 16: 8 أو 14:10 هي الأكثر شيوعًا: ركوب الدراجات خلال فترة تناول الطعام من ثماني إلى عشر ساعات - من الساعة 8 صباحًا إلى 4 مساءً، أو من 10 صباحًا إلى 8 مساءً، على سبيل المثال - متبوعًا بـ 14 إلى 16 ساعة من الصيام.

ما هي فوائد الصيام المتقطع للرجال؟

• فقدان الوزن
• تحسينات في نسبة السكر في الدم
• تحسينات في ارتفاع ضغط الدم
• خفض الكوليسترول
• إزالة السموم من الجسم بالكامل
• تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه في حين أن هناك بحثًا حديثًا يسلط الضوء على الفوائد قصيرة المدى لـ IF لفقدان الوزن والصحة العامة، فإن الآثار طويلة المدى غير واضحة.

هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة حول الفوائد طويلة الأجل قبل أن يمكن وصفها للاستخدام السريري. لذلك، فإن أفضل استراتيجية صحية هي تطوير روتين غذائي صحي يناسب نمط حياتك مع دمج ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

من المهم أيضًا ملاحظة أنه يجب عليك دائمًا التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل الانخراط في تغيير النظام الغذائي على المدى الطويل. وإذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل أو تناولت أدوية معينة، فلا يوصى بذلك.

خطط لمتجر البقالة الخاص بك طوال الأسبوع.

قم بتحسين جودة الطعام عن طريق التزويد بالأطعمة الكاملة في الغالب (الفواكه والخضروات والفاصوليا والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية) مع تجنب السكريات والحبوب المكررة.

قم بإعداد طعام الراحة الخاص بك. سيقلل تناول وجبات خفيفة أو حلويات صحية من الرغبة الشديدة في تناول السكر والأطعمة المصنعة.

يتجنب تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل، مع تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين عالي الجودة والألياف الغذائية بين الوجبات للمساعدة في إدارة الشهية.

تجنب المشروبات السكرية والصودا الخاصة بالحمية.

التزم بالكثير من الماء أو القهوة السوداء داخل نافذة الصيام.

الترطيب هو المفتاح خلال فترة الصيام لزيادة إزالة السموم من الجسم بالكامل.

• التعامل مع الصيام المتقطع

مثال 14:10 إذا كان اليوم

10:00 صباحًا Fast Breaker: عصير وبروتين والموز

12:00 ظهرًا الوجبة الأولى: إفطار

1:30 مساءً وجبة خفيفة: كرات بروتين الشوكولاتة والتمر

3:30 مساءً الوجبة الثانية: دجاج وسلطة.

6:30 مساءً الوجبة الثالثة: الأفوكادو والبطاطا الحلوة والسلمون