هل تُعاني من الأرق؟ تعرّف على الطريقة العسكرية للنوم السريع

هل تقضي الكثير من الوقت في محاولة النوم بدلاً من النوم الفعلي؟ أنت لست وحدك. مجرد محاولة النوم بلا قدرة على النوم بالفعل، هو أمر يمكن أن يُسبب في ذاته دورة من القلق، واستنزاف الطاقة المدمر للأعصاب التي، وللمفارقة، تُزيد من بقاء أذهاننا مستيقظة، بالإضافة إلى تأثيرات صحية سلبية أخرى. إذا كُنت ترغب في النوم خلال دقيقتين، فتابع قراءة السطور التالية وتعرّف على الطريقة العسكرية للنوم السريع.

ما هي الطريقة العسكرية للنوم السريع؟

أنشأت مدرسة ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية روتيناً لمساعدة الطيارين على النوم في دقيقتين أو أقل. استغرق الطيارون حوالي 6 أسابيع من التدريب، لكن الطريقة قد نجحت في النهاية، حتى بعد شرب القهوة ووجود ضوضاء إطلاق النار في الخلفية.

يُقال إن هذه الممارسة تعمل حتى مع الأشخاص الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون!

خطوات الطريقة العسكرية للنوم السريع

إذا رغبت في تجربة الطريقة العسكرية للنوم السريع فعليك اتباع الخطوات التالية:

• أرخي وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
• أسقط كتفيك لتحرير التوتر ودع يديك تسقط على جانب جسمك.
• قم بالزفير، وحاول إرخاء صدرك.
• أرخ ساقيك وفخذيك.
• صفِ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
• إذا لم يفلح ذلك، فحاول تكرار "لا تفكر" مراراً وتكراراً لمدة 10 ثوانٍ.
• في غضون 10 ثوانٍ، يجب أن تنام!

إذا لم ينجح هذا الأمر معك، فقد تحتاج إلى العمل على أسس الطريقة العسكرية، وهي: التنفس واسترخاء العضلات، وهي الأسس التي تؤكد الأدلة العلمية أنها فعّالة وتُساعد على النوم. لكن يجب الالتفات إلى إنه قد تتداخل بعض الحالات مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو القلق مع فعالية هذه الطريقة.

كيف تنام في 60 ثانية؟

بناء على أسس الطريقة العسكرية، تساعدك هاتان الطريقتان، اللتان تركزان على تنفسك أو عضلاتك، على تهدئة عقلك والقدرة على النوم.

• طريقة التنفس:

من خلال المزج بين قوى التأمل والتخيل، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة. إذا كنت تعاني من حالة تنفسية، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، ففكر في مراجعة طبيبك قبل البدء، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

لاستخدام طريقة التنفس عليك اتباع الخطوات التالية:

1. ضع طرف لسانك على سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية. احتفظ بلسانك هناك طوال الوقت وامسك شفتيك إذا احتجت إلى ذلك.
2. دع شفتيك تنفصل قليلاً وتصدر صوتاً أثناء الزفير من خلال فمك.
3. ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك. عدّ إلى 4 في رأسك.
4. ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
5. بعد ذلك، قم بالزفير بصوت أزيز لمدة 8 ثوانٍ.
6. تجنب أن تكون متيقظاً  في نهاية كل دورة. حاول أن تمارسها بلا تفكير.
7. أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. دع جسمك ينام إذا شعرت بالاسترخاء في وقت أبكر مما كان متوقعاً.

• طريقة استرخاء العضلات التدريجي :

يساعدك الاسترخاء التدريجي للعضلات، المعروف أيضاً باسم استرخاء العضلات العميق، على النوم. الفرضية هنا هي شدّ العضلات ثم الاسترخاء لتحرير التوتر وليس لإجهاد عضلاتك. هذه الحركة تُعزز الهدوء في جميع أنحاء جسمك. إنها خدعة موصى بها للمساعدة في الأرق.

قبل أن تبدأ، حاول التدرب على طريقة التنفس مع تخيل التوتر يغادر جسدك أثناء الزفير.

لاستخدام طريقة استرخاء العضلات التدريجي عليك اتباع الخطوات التالية:

1. ارفع حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ. سيؤدي ذلك إلى شدّ عضلات جبهتك.
2. أرخِ عضلاتك على الفور واشعر بتراجع التوتر. انتظر 10 ثوان.
3. ابتسم على نطاق واسع لإحداث توتر في وجنتيك. استمر لمدة 5 ثوان. ثم استرخ. ثم وقفة لمدة 10 ثوان.
4. أغمض عينيك بشدة  لمدة 5 ثوان. ثم استرخ. ثم وقفة لمدة 10 ثوان.
5. قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً حتى تنظر إلى السقف بشكل مريح. استمر لمدة 5 ثوان. استرخ بينما تُريح رقبتك في الوسادة. ثم وقفة لمدة 10 ثوان.
6. استمر في التحرك لأسفل بقية الجسم، من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر، والفخذين إلى القدمين. أثناء قيامك بذلك ، ركز على مدى استرخاء وثقل جسمك عندما يكون بين حالتي الشدّ والاسترخاء.
7. اسمح لنفسك بالنوم، حتى لو لم تنته من شد وإرخاء باقي جسدك.

كيف تغفو في 120 ثانية؟

إذا لم تنجح الطرق السابقة، فقد يحتاج الأمر وقتاً أطول قليلاً لتجربة طرق مختلفة، منها:

• اخبر نفسك أنك ستبقى مستيقظاً:

يُسمى هذا بـ"النية المتناقضة"، قد يكون إخبار نفسك بالبقاء مستيقظاً طريقة جيدة للنوم بشكل أسرع. بالنسبة للأشخاص، وخاصة أولئك الذين يُعانون من الأرق، فإن الاستمرار في محاولة النوم يمكن أن يُزيد من القلق.

وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا النية المتناقضة ينامون بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

• تخيل مكاناً هادئاً:

إذا كان العدّ ينشط عقلك، فحاول إشراك خيالك. يقول البعض أن تخيل شيء ما يمكن أن يساعد على تهدئة العقل ويُساعدك على النوم، في دراسة أُجريت عام 2002 في جامعة أكسفورد، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في "إلهاء الصور" ينامون أسرع من أولئك الذين لديهم إلهاء عام أو ليس لديهم تعليمات.

يعني إلهاء الصور أن تحاول تخيل بيئة هادئة بكل المشاعر التي تصاحبها. على سبيل المثال، يمكنك تخيل شلال مع تخيل أصوات صدى واندفاع المياه ورائحة الأرض الرطبة. السر هنا هو ترك هذه الصورة تشغل مساحة في عقلك لمنع نفسك من إعادة الانخراط في الأفكار والمخاوف التي تعوق النوم.

ما هي الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل أسرع؟

قد تساعدك بعض الأطعمة والمشروبات في الحصول على نوم جيد ليلاً. وتشمل:

• الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: التربتوفان مادة طبيعية تُعزز النوم. تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الحليب والموز والمكسرات والعسل والدجاج والديك الرومي والبيض.
• الكربوهيدرات المعقدة: مثل الحبوب الكاملة، تكون على عكس الأطعمة المكررة، تساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل. يُفضل أن تكون وجباتك الخفيفة قبل النوم عبارة عن فشار ودقيق الشوفان ومقرمشات من القمح الكامل.
• الأسماك: الأسماك غنية بفيتامين ب 6. هذا الفيتامين ضروري لصنع الميلاتونين في الجسم. الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم / الاستيقاظ.
• حفنة من المكسرات: بصرف النظر عن كونها غنية بالدهون الصحية، فإن المكسرات مثل اللوز والجوز تحتوي على مادة الميلاتونين. يمكن أن يساعدك تناولها على النوم بشكل سليم.
• خلط العسل بالمشروبات الدافئة: أضف بعض العسل إلى المشروبات الدافئة مثل البابونج أو شاي النعناع أو الماء الدافئ فقط. هذا الخليط يُريح عقلك. يُقلل العسل من مستوى مادة الأوركسين، وهي مادة كيميائية موجودة في الجسم تجعلك أكثر يقظة وتُسهل النوم.
• الفواكه: الفواكه مثل الكرز والموز والأناناس والبرتقال تقلل من الإجهاد التأكسدي في الجسم وتعطي دفعة لهرمونات نومك، مما يجعلك تنام بشكل أسرع وتستيقظ بشكل أقل في الليل. وُجد أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم يزيد من مدة النوم بساعة على مدار الشهر لدى الأشخاص الذين يعانون بشكل مزمن من قلة النوم.