النوم وأنت جائع إليك الفوائد والأضرار

قد تذهب للنوم وأنت جائع بهدف إنقاص وزنك، أو بهدف الحصول على نوم مُريح لا تُزعجه عملية هضم وجبة تناولتها قبيل النوم، بشكل عام، يعتبر التوقف عن تناول الطعام قبل ساعات من النوم أمرًا صحيًا طالما أنك تحصل على التغذية الكافية والسعرات الحرارية اللازمة على مدار اليوم، لكن هل من الجيد الذهاب للنوم وأنت جائع أم أنه أمر ضار؟ هذا ما يُمكنك التعرّف عليه من خلال السطور التالية.

هل من المقبول الذهاب إلى النوم وأنت جائع؟

قد يكون الذهاب إلى الفراش وأنت جائع أمرًا مقبولاً إذا كنت تستوفي متطلبات التغذية على أساس يومي أو كنت تتبع خطة صحية لفقدان الوزن. في كثير من الحالات، قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى الشعور بالجوع قبل النوم.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تنام وأنت تشعر بالجوع، منها:

• اتباع جدول وجبات صحية: بشكل عام، يتكون جدول الأكل الصحي من ثلاث وجبات يوميًا مع وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات إذا لزم الأمر. تناول نظاما غذائياً شاملاً ينتهي بالعشاء في وقت مبكر من المساء قبل وقت النوم قد يؤدي إلى شعورك بالجوع قليلاً قبل النوم.
• تقليل السعرات الحرارية: قد تغفو جائعًا إذا كنت تتعمد تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن، لكن تأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي متوازن.
• عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم: قد تشعر أيضًا بالجوع قبل النوم لأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يؤدي الإرهاق المفرط إلى تحفيز هرمون جريلين وهو يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشعور بالجوع. يمكن أيضًا تحفيز هرمون آخر بسبب عدم الحصول على قسط كاف من النوم هو هرمون اللبتين والذي يجعلك تشعر بالجوع حتى بعد تناول وجبة. الحصول على قسط صحي من النوم كل ليلة أمر ضروري لتقليل الشعور بالجوع عند الخلود إلى الفراش.
• سوء التغذية: قد يكون النوم جائعًا علامة على حالة أكثر خطورة مثل سوء التغذية. إن المعاناة من الجوع ليلاً بسبب نقص التغذية والحصول على الطعام هي قضية أخرى تمامًا. يُعرّف سوء التغذية على أنه استهلاك أقل من 1800 سعر حراري في اليوم، فضلاً عن نقص الاستهلاك المناسب للفيتامينات والمعادن والمكونات الأساسية الأخرى لنظام غذائي متوازن.

فوائد النوم وأنت جائع

الذهاب إلى الفراش جائعًا قد يجعلك تشعر بالفراغ أو عدم الرضا لأنك لم تشبع شهيتك. ولكن قد يكون النوم جائعًا أكثر صحة من تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم.

هناك العديد من الآثار الجانبية المرتبطة بتناول الطعام قبل النوم مباشرة. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بعد العشاء أو في وقت متأخر من الليل إلى زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI).

قد تُعاني أيضًا من عسر الهضم أو النوم المتقطع أو اضطرابات أخرى في النوم إذا كنت تناولت الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم. يتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا مع استعداد جسمك للنوم ولا تحتاج عادةً إلى سعرات حرارية إضافية.

أبرزت العديد من الدراسات البحثية مخاطر تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم، فوجدت دراسة أُجريت عام 2013 أن تناول الطعام خلال 4 ساعات قبل وقت النوم قد يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

وجدت دراسة أُجريت عام 2017 أن تناول الطعام في وقت قريب من الوقت الذي يبدأ فيه جسمك في إنتاج الميلاتونين، الأمر الذي يحدث قبل ساعات قليلة من النوم، يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم.

أضرار النوم وأنت جائع

ذهابك للنوم وأنت جائع  قد يؤدي إلى جعلك تتقلب في فراشك حتى تصل إلى الساعات الأولى من الصباح. آلام الجوع تُبقي الدماغ متيقظًا عقليًا، مما يتسبب في عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليل.

بخلاف كون شعورك بالجوع يجعلك  أيضًا تتناول الطعام أكثر، يشعر الكثير من الناس أنهم ينجزون شيئًا ما بالذهاب إلى الفراش وهم جائعون. ولكن في الواقع، كلما تركت نفسك تتضور جوعًا، زادت احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. إذا انتظرت حتى تشعر بالجوع الشديد لتناول الطعام، فقد تنخفض مستويات السكر في الدم لديك لدرجة أنك ستميل إلى أكل كل ما هو أمامك، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى مستويات غير صحية.

كذلك فإن ذهابك للنوم وأنت جائع قد يخلّ بمقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك في الليل، يستخدم جسمك الطاقة باستمرار على مدار 24 ساعة في اليوم، ويحرق السعرات الحرارية طوال الوقت، مما يعني أنك بحاجة إلى الحفاظ على طاقته من خلال تناول الطعام الصحي للحفاظ على أعلى مستويات الكفاءة حتى أثناء النوم.

تجنب الجوع ليلًا

هناك بعض الأشياء التي يُمكنك فعلها لتجنب الجوع ليلًا، منها:

حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. قسّم ما تتناوله من طعام على مدار اليوم. خطط لإنهاء الأكل قبل وقت كاف من النوم.

فكر في تناول ثلاث وجبات في أوقات منتظمة من اليوم. استكمل هذه الوجبات بوجبات خفيفة صغيرة وصحية حسب الحاجة.

تناول نظامًا غذائيًا يركز على مجموعة متنوعة من الأطعمة. يشمل ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.

حاول تناول المزيد من البروتين والألياف في وقت العشاء. يساعد البروتين والألياف على الشعور بالشبع.

تجنب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية. ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المكرر أو الملح، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

ماذا يجب أن آكل مساءً؟

لتلافي السلبيات والحصول على الإيجابيات يجب أن تتعرف على الأطعمة التي يُمكنك تناولها مساءً، فهناك العديد من الأطعمة الصحية وعادات الأكل التي يمكنك تبنيها لتجنب مشاكل النوم واضطراب المعدة، منها:

الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان: يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية التربتوفان. تشجع هذه الأطعمة على النوم عن طريق تنشيط هرمون السيروتونين في جسمك، تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذا الأحماض الأمينية: الديك الرومي، الدجاج، السمك، المكسرات، بيض، كل الحبوب.

ضع في اعتبارك تناول جزء صغير من الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان مع شيء مصنوع من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة.

تجنب الأطعمة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم أو تزعج معدتك أو تجعل النوم صعبًا. قد تشمل هذه الأطعمة: المقليات، الأطعمة الحارة، الأطعمة السكرية، الأطعمة الدهنية.

كن حذرًا أيضًا بشأن المشروبات التي تتناولها قبل النوم، قد يؤدي الإفراط في شرب أي شيء إلى تكرار الذهاب الحمام أثناء الليل/ التبول الليلي. بالإضافة إلى ذلك، قد تجعل المشروبات التي تحتوي على الكافيين من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم.

هل النوم وأنت جائع ينقص الوزن؟

لا، قد يؤدي النوم وأنت جائع إلى نتائج وتأثير معاكس، ومن هذه الآثار:

• انخفاض معدل الأيض: ينخفض معدل الأبيض بشكل طبيعي خلال النوم، ولكن إذا نمت وأنت جائع فإن جسدك سيحافظ على الطاقة عن طريق زيادة معدل الأيض وسيصعب هذا الأمر فقدان الوزن.
• ارتفاع هرمون الجريلين، الجريلين هو هرمون مهمته تنظيم الشهية، وعندما تكون جائعًا ترتفع نسبته ويجعلك تشعر بالجوع أكثر في اليوم التالي.
• نوم غير مريح، سيؤدي الجوع إلى صعوبة في النوم أو نوم غير مريح، وقلة النوم تزيد من هرمون الكورتيزول وهو هرمون يسبب في زيادة الوزن.

لماذا أشعر بالجوع أثناء النوم؟

إذا كنت تشعر بالجوع خلال النوم فقد تعاني من متلازمة اسمها "الجوع الليلي" وهي أحد الاضطرابات التي تؤدي إلى الاستيقاظ من النوم لتناول الطعم وتجعل الشخص يتناول كميات كبيرة بعد وجبة العشاء.

يمكن أن تكون أسباب هذه المتلازمة هو اختلافا التوازن الهرموني أو السهر المستمر وتناول الطعام ليلًا، أو التقليل من تناول الطعام نهارًا وزيادة الوجبات في فترة الليل.

وعلاج هذه المتلازمة يكون بالعلاج النفسي والسلوكي مع طبيب متخصص، وقد ينصح الطبيب بتناول مكملات غذائية أو تناول مضادات الاكتئاب.

ماذا يحدث للجسم عند الجوع؟

عندما يشعر الجسم بالجوع تنخفض مستويات السكر في الجسم، ويبدأ الجسم في استخدام مخزون الجلوكوز للحصول على الطاقة، وحينها يرسل الدماغ إشارات إلى المعدة لإخبارها بأنك جائع.

تفرز المعدة هرمونات الجوع حينها مثل هرمون الجريلين وهرمون الدوبامين المسؤول عن الحافز لتشتهي الطعام.

في المرحلة التالية إذا لم تتناول الطعام ستزيد هرمون التوتر مثل الكورتيزول الذي يمكن أن يزيد من الشهية، كما ينخفض معدل الأيض ويقل التركيز والتعب بسبب نقص الطاقة.

إذا تركت نفسك للجوع الشديد قد تصبح غاضبًا وضعيفًا وقد تشعر بالصداع، وعدم تناول الطعام لفترة طويلة قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة منها الجفاف وفشل الأعضاء ونقص التغذية.