6 أمور مهمة لا تتجاهلها بعد ممارسة التمارين الرياضية

هل تشعر كما لو أنك وصلت للحد الأقصى للياقتك البدنية؟ أو تحس بأن التورم في ساقيك نتيجة تمارين البارحة يعيق قدرتك على زيادة التمارين؟ أو أنك لا تستطيع زيادة نسبة قوتك لوزنك؟

قد تكون استعادة الحيوية بعد أداء التمارين الرياضية هي العنصر الذي تحتاجه للوصول بلياقتك لمستوى أفضل. فاسترداد جسمك للطاقة التي يحتاجها بعد التمارين بشكل جيد يسرع من مستوى استعادتك للحيوية، مما يساعدك في أداء عدد أكبر من التمارين الرياضية ويرفع أداءك العام بشكل كبير. وبالرغم من أهمية التقنيات الفعالة لاستعادة الحيوية مثل التمدد واستخدام أسطوانات الفوم، إلا أن الحمية الغذائية تلعب دوراً بالغ الحساسية في المرحلة التي تلي التمارين الرياضية. فتناول أطعمة غنية بالمواد المغذية يسرع من فعالية العناصر الست الأساسية في عملية استعادة الحيوية، وهي: تعويض جليكوجين العضلات والدعم الهرموني وإصلاح الأنسجة الرخوة ودعم النظام المناعي وتخفيض معدل الالتهاب وتعويض السوائل.

تعويض جليكوجين العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية وتركيب البروتين

عندما تمارس التمارين لأكثر من ساعة واحدة يبدأ جسمك باستنفاذ مستويات سكر الجلوكوز في الدم ويلجأ عندها للاعتماد على الجليكوجين لتأمين الوقود اللازم لمستوى نشاطك، ويعتبر الجليكوجين أحد أنواع الكربوهيدرات ويخزن في الكبد والأنسجة العضلية. ويساعد تعويض جليكوجين العضلات بوجبة تحتوي على 4 إلى 1 من نسبة الكربوهيدرات للبروتين في مساعدتك على زيادة نشاطك الرياضي في اليوم التالي. ويقول برندن برايزر مؤسس فيجا: أنا دائماً ما أتناول تلو التمارين الرياضية حفنة من اللوز والفاكهة المجففة أو أشرب كوباً من شراب "فيجا الرياضي لتسريع استعادة الحيوية".

وتستطيع فور تعويضك لجليكوجين العضلات البدء بإصلاح الأنسجة العضلية وإنتاج بروتينات جديدة، حيث تعتبر سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة من الأحماض الأمينية الهامة للغاية في الفترة التي تلي ممارسة التمارين الرياضية. وتعمل هذه الأحماض بشكل جزيئات محفزة تحث على إفراز البروتين. ويتابع برندن: أنا أتناول خلال ساعة من انتهائي من التمارين وجبة غنية بالبروتينات النباتية مثل المكسرات أو الحبوب أو البقوليات أو الصويا العضوية.

الدعم الهرموني

بالرغم من اعتبار التمارين الرياضية على أنها توتر ثانوي إلا أنها تؤدي إلى توتر الجسم فيزيائياً وقد تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر في الجسم. ويساعد تناول الأطعمة قليلة المعالجة وتجنب التوتر الحاد مثل التوتر أثناء العمل على تقليل مستويات الكورتيزول. ويعدّ النوم جزءاً أساسياً في عملية الدعم الهرموني الذي يلي ممارسة التمارين الرياضية، حيث يقوم الجسم بإعادة تصنيع الخلايا العضلية أثناء النوم من خلال إفراز الهرمون المسؤول عن النمو. وإذا كانت مستويات التوتر لديك مرتفعة للغاية فقد جسمك القدرة على الدخول في مرحلة النوم العميق التي يحدث فيها إفراز هذا الهرمون. وقد تساعد بعض تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا والتأمل في ذلك أيضاً.

إصلاح الأنسجة الرخوة

ماذا لو كنت تشعر بتورم في مفاصلك بعد الانتهاء من ركض طويل؟ أو بدأت تشعر بألم مديد في الكوع؟ بالرغم من قدرة الكربوهيدرات والبروتين على تزويد أنسجتك العضلية بالوقود اللازم لتأدية النشاطات إلا أن هذه المغذيات الصغيرة الحجم لا تصلح الأنسجة الرخوة التي تربط وتدعم جميع الأعضاء والمفاصل والعضلات في الجسم. وتساهم متممات الجلوكوسامين في الحفاظ على صحة مفاصلك وإبقائها قوية ومرنة.

دعم النظام المناعي

يعتبر نظامك المناعي مسؤولاً عن الحفاظ على صحتك في عالم مليء بالبكتريا والفيروسات، إلا أن فترات التدريب الرياضي المكثفة تؤثر سلباً على هذا النظام، حيث تصبح أثناء التدريبات القاسية أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. ويساعد تناول وجبات غنية بالمغذيات والفيتامينات والمعادن في دعم نظامك المناعي.

تخفيض معدل الالتهاب

يعتبر الالتهاب طريقة الجسم للشفاء من التمزقات العضلية الدقيقة ونسب هرمون الكورتيزول المرتفعة والتي تسببها التمارين الرياضية. وبالرغم من أهمية الالتهاب إلا أنه يخفض من الوقت اللازم لتستعيد حيويتك وذلك بسبب التورم والتصلب في العضلات. وكي تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية مجدداً وخلال مدة قصيرة لا بدّ أن تستعيد حيويتك بالكامل وذلك بتناول وجبات من الفاكهة والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والحبوب الكاملة وأحماض أوميجا 3 والتي تساهم جميعها في محاربة الالتهاب. وتزيد الدهون المشبعة والتقابلية والأطعمة المصنعة من الاستجابة للالتهاب وبالتالي يصبح الاعتماد على تناول طعام صحيّ جزءاً أساسياً من نظام التدريب الذي تتبعه.

تعويض السوائل

يعتبر تعويض الكهرليات التي تحرقها أثناء التمارين الرياضية الخطوة الهامة الأخيرة في عملية استعادة الحيوية، وتتولى المعادن الكهرلية الأساسية مثل الكالسيوم والكلوريد والمغنيزيوم والبوتاسيوم والصوديوم مهمة تنظيم جريان المغذيات والفضلات من وإلى الخلايا مما يجعلها ذات أهمية كبرى لتنفيذ انقباض العضلات ونبضات القلب والوظائف العصبية العامة.

وتذكر أنه بالإضافة لتعويض السوائل أثناء وقبل التمارين الرياضية ودونها، عليك أيضاً تعويض هذه السوائل بكمية جيدة من المياه المعززة بالكهرليات بعد التمرين مباشرةً. وإذا لا تستسيغ طعم مياه الصنابير في المنزل يمكنك إضافة الكهرليات أو عصير الليمون أو ماء جوز الهند أو فاكهة مقطعة للماء في قنينتك.

يمكنك الآن اتخاذ خطوات فعالة لاستعادة حيويتك بشكل أسرع باتباع النصائح المتعلقة بالعناصر الست الأساسية لاستعادة الحيوية بعد أداء التمارين الرياضية، وهي: تعويض جليكوجين العضلات والدعم الهرموني وإصلاح الأنسجة الرخوة ودعم النظام المناعي وتخفيض معدل الالتهاب وتعويض السوائل. وتذكر أن برنامج التدريب الرياضي الذي تتبعه لن يخلو من النقاط التي تحتاج المعالجة وأن تركيزك يجب أن ينصبّ على كيفية تحقيق نتائج أفضل بإحداث تحسن فوري. اضغط على الرابط: FuelYourBetter.com لمعالجة النقاط الضعيفة التي تعاني منها ولتحسين برنامجك الرياضي.

برندن برايزر هو رياضي محترف سبق له وفاز في مسابقة الرجل الحديدي للرياضة الثلاثية وهو بطل ماراثون كندا بطول 50 كم لمرتين، وهو الآن مستشار أغذية محترف وناجح ألف سلسلة كتب "ثرايف" الأكثر مبيعاً ومن ضمنها كتابه الأخير "Thrive Energy Cookbook"، بالإضافة لكونه مؤسس منتجات الأغذية النباتية فيجا الحائزة على العديد من الجوائز ومؤسس "Thrive Forward". لمزيد من المعلومات يرجى زيارة موقعه الالكتروني ومتابعة أخباره على تويتر على الرابط: @Brendan_Brazier.