كيفية ممارسة الرياضة أثناء الصيام في رمضان

لمدة ثلاثين يومًا، من اكتمال القمر إلى اكتمال القمر، يمتنع المسلمون عن الأكل أو الشرب أثناء ساعات شروق الشمس. بالنسبة لمعظم الناس، هذا يعني من الاستيقاظ حتى غروب الشمس. لذلك سوف نستعرض في المقال التالي كيفية ممارسة الرياضة أثناء الصيام في رمضان.

نصائح المحترفين لممارسة الرياضة في شهر رمضان.

نظرًا لكونه وقتًا للتفكير الروحي، وتحسين الذات، والإخلاص والعبادة المتزايدة، بالنسبة لأولئك المهتمين بتدريبهم ولياقتهم البدنية، يقدم رمضان فرصة فريدة للتجربة الذاتية، ولكنه يمثل أيضًا تحدياته الخاصة.

هذه نصائح المؤلف ومدرب النخبة MH فيصل عبد الله حيث يتحدث عن كل ما يتعلق باللياقة البدنية والتغذية خلال شهر رمضان والدروس التي تعلمها خلال عقود من الممارسة. لقد غطى جميع الأسئله حول رمضان، بما في ذلك: متى يمكنك شرب الماء في رمضان، ومتى يمكنك تناول الطعام في رمضان، وهل يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

عندما أصبح وقت فيصل في صالة الألعاب الرياضية والتدريب أكثر أهمية، كانت هناك تنازلات معينة كان عليه تقديمها.

"كان علي أن أتقبل أنني لن أفعل أي لياقة بدنية عالية الكثافة. في غضون ذلك الشهر، حيث تكون الكثافة منخفضة، مع فترات راحة هائلة بين مجموعاتي... رمضان أكبر من اللياقة، هذه هي الحياة".

هل يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

"لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على كتلة عضلية، أود أن أقول قصر جلساتهم التي تعتمد على القلب (الكارديو) على مرة واحدة في الأسبوع. بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء هيكل تدريبهم حول الصيام ولمواصلة تدريباتهم عالية الكثافة، أوصي دائمًا بالتدريب قبل السحور [وجبة ما قبل الصيام، يتم ملاحظتها قبل شروق الشمس]. قد يكون هذا بين الساعة 4 و 5 صباحًا، ولكن بعد التدريب، لا يزال لديك ساعة لوضع السعرات الحرارية والسوائل في جسمك قبل أن يبدأ صيامك.

اعتمادًا على الوقت من العام الذي يصادف شهر رمضان، يمكن أن يعني هذا ضبط المنبه بشكل جدي مبكرًا. يقول فيصل إن الطريقة الأكثر شيوعًا هي التدرب بعد الإفطار.

يمكنك إما أن تتدرب قليلاً قبل الإفطار، حتى تتمكن من تناول الطعام مباشرة وتزويد جسدك بالوقود، أو يمكنك الإفطار بشيء صغير جدًا. عادة، خلال شهر رمضان، سيكون هذا عبارة عن التمر وبعض القهوة، وبعد ذلك بمجرد التدريب يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 على الرياضيين المسلمين أن الرياضيين المسلمين الذين يصومون خلال شهر رمضان يجب أن يستغلوا الفرص بين عشية وضحاها لاستهلاك الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن توفر العناصر الغذائية اللازمة لتعزيز الأداء والتكيف والتعافي في رياضاتهم.

نظرًا لفوائد القدرة على استهلاك بعض هذه العناصر الغذائية على الأقل قبل جلسة التمرين أو أثناءها أو بعدها، يجب تغيير جدول التمارين حيثما أمكن إلى بداية اليوم أو نهايته، أو أثناء المساء عندما تكون هناك بعض العناصر الغذائية.

نهج فيصل الشخصي هو أن يتدرب كما يفعل عادة، لكن يتدرب بشكل أكثر ذكاءً. الاستماع إلى جسده وتجنب الضغط على نفسه.

"الهدف ليس سريعًا حتى تفقد الوعي!"

متى يمكنك تناول الطعام في رمضان.

خلال شهر رمضان، يمكن للمسلمين تناول الطعام قبل شروق الشمس، وهو ما يعرف بالسحور، وبعد غروب الشمس، وهو ما يعرف بالإفطار. "تغرب الشمس في حوالي الساعة 6 مساءً. يذهب الأشخاص العاديون إلى الفراش في الساعة 10 مساءً أو منتصف الليل. يقول فيصل: لديك 4 ساعات للحصول على كل طعامك و مشروباتك.

يدرك فيصل مدى صعوبة الشعور به، مع وجود نافذة صغيرة من الفرص للتزود بالوقود في المساء. لكن الأمر يتعلق بعدم قضم أكثر مما يمكنك مضغه وتناوله وشرب أجزاء صغيرة منه خلال تلك الساعات.

يقول "لا تتغذى". لا تأكل أكثر لمحاولة تعويض السعرات الحرارية المفقودة في اليوم. خذ وقتك ولا تأكل أكثر مما تتناوله في يوم عادي خارج شهر رمضان.

بصرف النظر عن الكمية، من المهم أيضًا التركيز على الجودة. يمكن أن يؤدي نقص التغذية السليمة بعد التمرين الكبير إلى قمع جهاز المناعة لديك، مما قد يؤدي إلى تراجع أهداف لياقتك بشكل أكبر. وينطبق الشيء نفسه على الأطعمة التي تتناولها في الإفطار وما بعده. الهدف هو التأكد من أنك تعطي جسمك كل ما يحتاجه للتعافي، ولكن أيضًا ما يكفي من السعرات الحرارية لتزويدك بالطاقة في اليوم التالي.

"جودة الطعام مهمة جدًا، وكذلك السعرات الحرارية. أهدف إلى إدخال أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في جسدي، وتحتوي بعض الأطعمة على المزيد. نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات والألياف عالية. لكن من المهم نشرها لأن عينيك يمكن أن تكون أكبر من معدتك. أنت مغرم جدًا حتى تحضر هذه المأدبة الضخمة، وتناول قطعتين من الفم وتقول معدتك إنك انتهيت. تذكر، عندما تبدأ في الصيام، تنكمش معدتك، فأنت تعلم أنك تريد أن تأكل أكثر ولكنك ستمتلئ تمامًا. القليل جدا وفي كثير من الأحيان.

متى يمكنك شرب الماء في رمضان.

يشارك فيصل نصائحه حول معالجة الجفاف لضمان بقائك نشيطًا ورطبًا طوال الوقت.

استهدف الحصول على لترين ونصف من الماء قبل الذهاب إلى الفراش - إنه أمر بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في مواصلة التدريب - لذا احصل على زجاجة كبيرة واستمر في تناولها، واشربها بعيدًا بعناية طوال تلك الساعات، ولكن تأكد من كل شيء ذهب قبل النوم.

بالطبع، يعتبر الماء أكثر أهمية أثناء التدريب، ينصح فيصل "إذا كنت تتدرب بعد الإفطار، فتأكد من شرب الماء أثناء التدريب وبعده".

قد تنجذب إلى تناول مشروب غازي في هذا الوقت، لكن فيصل ينصحك بالابتعاد.

"لن يقوم بترطيبك وإعطائك ما تحتاجه. التزم بالماء أو ماء جوز الهند إذا كنت تأخذ تدريبك على محمل الجد ".

التحضير هو المفتاح.

أثناء تحضير وجباتك مسبقًا سيساعد في ضمان حصولك على كل ما تحتاجه أثناء ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، من المهم جدًا أن تضع في اعتبارك الطعام الذي تتناوله.

يقول: "الهدف من هذا هو أن تكون ممتنًا لما لديك".

ونصيحة فيصل رقم واحد لرواد الصالة الرياضية بيننا خلال شهر رمضان؟ تحديد أهداف واقعية:

"قلل ما كنت تفعله عادة - تقصير الجلسات - إذا كنت تفعل عادة لمدة ساعة، فقم بإسقاطها إلى 45 دقيقة. قد لا تكون لديك القوة العقلية للدفع كالمعتاد وآخر شيء تريد القيام به هو إيذاء نفسك. اتخذ قرارًا الآن، هل ستتدرب في الصباح؟ بعد الإفطار؟ اجعل نفسك مسؤولاً عن طريق تحديد الوقت.

"دعونا ندخل رمضان أيضًا للأسباب الصحيحة. نعم، قد تفقد الوزن، لكن هذا ليس ما يدور حوله هذا الأمر. استمتع بالرحلة. إنه احتفال، نحتفل بمدى حظنا ونجاحنا، بغض النظر عن مكان وجودك في الحياة، فهناك دائمًا فرص لنكون ممتنين ".