نصائح لجعل رمضانك صحياً أكثر

شهر رمضان المبارك هو الشهر التاسع من التقويم الإسلامي والوقت الذي يصوم فيه المسلمون في جميع أنحاء العالم خلال ساعات النهار لمدة 29-30 يومًا. من المتوقع أن يبدأ شهر رمضان 2023 في حوالي 23 مارس. في المقال التالي سوف نستعرض نصائح لجعل رمضانك صحي أكثر.

كيف يؤثر الصيام على الجسم؟

خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول الطعام أو الشراب، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل. لا يستطيع الجسم تخزين الماء وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول. ومع ذلك، لا يمكن للجسم تجنب فقدان بعض الماء عندما تذهب إلى المرحاض، من خلال جلدك وعندما تتنفس وعندما تتعرق إذا كان الجو دافئًا.

اعتمادًا على الطقس ومدة الصيام، يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من جفاف خفيف، مما قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز. ومع ذلك، فقد أشارت الدراسات إلى أن هذا ليس ضارًا بالصحة، بشرط استهلاك كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما فقده أثناء النهار. ومع ذلك، إذا كنت غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة، أو كنت مشوش الذهن، يجب أن تشرب على وجه السرعة كميات معتدلة من الماء - بشكل مثالي مع السكر والملح - مشروب سكري أو محلول معالجة الجفاف. إذا أصبت بالإغماء بسبب الجفاف، فيجب أن يرفع الآخرون ساقيك فوق رأسك، وعندما تستيقظ، يجب أن تعيد السوائل إلى جسمك على وجه السرعة كما هو موضح أعلاه.

بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب. قد يخف ذلك خلال شهر رمضان حيث يتأقلم الجسم مع عدم تناول الكافيين خلال النهار.

بمجرد الإفطار، يمكن للجسم أن يعيد ترطيب الجسم ويكتسب الطاقة من الأطعمة والمشروبات المستهلكة. بعد عدم تناول الطعام لفترة طويلة، قد تجد أنه من المفيد تناول الطعام ببطء عند الإفطار والبدء بكثرة السوائل والأطعمة قليلة الدسم والغنية بالسوائل (انظر الاقتراحات أدناه).

شرب الكثير من السوائل، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفاكهة والخضروات واللبن والشوربات واليخنات، أمر مهم للغاية لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم وبدء اليوم التالي من الصيام بشكل جيد. يحفز الملح العطش ولذا فمن الجيد تجنب تناول الكثير من الأطعمة المالحة. توفر وجبة السحور، قبل الفجر، السوائل والطاقة ليوم الصيام المقبل، لذا فإن اتخاذ خيارات صحية يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الصيام (انظر الاقتراحات أدناه).

في حين أن وجبات الإفطار غالبًا ما تكون وقتًا للاحتفال، حيث تجتمع العائلات والأصدقاء معًا لتناول الإفطار، فمن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول الطعام خلال شهر رمضان. قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المقلية والكريمة والحلوة إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان. قد يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإجراء تغييرات لتحسين توازن نظامك الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.

التغيرات في عادات الأكل ونقص السوائل خلال النهار قد تسبب الإمساك لبعض الناس. عندما يمكنك تناول الطعام والشراب، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات جنبًا إلى جنب مع الكثير من السوائل، قد يساعد في تخفيف الإمساك وكذلك القيام ببعض نشاط بدني خفيف، مثل المشي بعد الإفطار.

هل الصيام مفيد للصحة؟

نتائج الدراسات حول الآثار الصحية للصيام في رمضان متباينة، ربما بسبب اختلاف مدة الصيام والظروف الجوية التي تمر بها تبعًا للوقت من العام والبلد الذي يتم فيه الصيام.

وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يفقدون الوزن ودهون الجسم خلال شهر رمضان (على الرغم من أنهم يميلون إلى إعادة هذا الوزن بعد رمضان).

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص وزنك والحفاظ عليه، فإن وضع خطط للحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة النشاط عند انتهاء شهر رمضان قد يساعدك في الحفاظ على الوزن المفقود بسبب الصيام.

ماذا تأكل وتشرب في الإفطار والسحور

1. الإفطار

عند الإفطار لأول مرة، تناول الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدسم، والأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة). فيما يلي بعض الأمثلة:

• المشروبات: الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة -  حيث يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة. كما توفر المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات - وهذه أيضًا جيدة للإفطار ولكن تجنب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.
• التمر: يؤكل تقليديا للإفطار منذ عهد النبي محمد صلى الله عليه وسلم، التمر هو وسيلة رائعة للإفطار لأنها توفر السكريات الطبيعية للطاقة، وتوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ومصدر للألياف. يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمواد الغذائية.
• الفاكهة: طريقة تقليدية لتناول الإفطار في ثقافات جنوب آسيا، حيث توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
• الشوربة: تقليدية في العديد من الدول العربية، حيث تعتبر طريقة سهلة للإفطار وتوفر السوائل. يعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم وغالبًا ما يحتوي على البقول، مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر العناصر الغذائية والطاقة.

2. بعد الإفطار

تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن حاول أن تتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازنًا من الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، البيض والفاصوليا. على سبيل المثال، يمكنك الحصول على مجموعة من أطباق الكاري بما في ذلك الأسماك واللحوم والخضروات والبقوليات، وتقدم مع الأرز والشباتي واللبن.

بعد صيام طويل، من الطبيعي أن ترغب في علاج نفسك ولكن حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية لديك بكمية قليلة. تذكر أنه ليس لديك سوى وقت قصير نسبيًا كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليكون صحيًا، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.

إذا استطعت، فبمجرد حصولك على فرصة لهضم طعامك، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي. إذا كنت تحضر صلاة التراويح (صلاة الليل الخاصة بشهر رمضان) في المساء، فربما يمكنك المشي كل الطريق أو جزء منه.

3. السحور

اشرب الكثير من السوائل، اختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك تحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي واذهب للأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، واختيار أنواع عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة حيثما كان ذلك ممكنًا لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ويمكن أن تساعدك الهضم، مما يساعد على منع الإمساك. فيما يلي بعض الأمثلة:

• الشوفان: هي حبوب كاملة، ويمكنك اختيار العصيدة، والتي ستوفر أيضًا السوائل لأنها مصنوعة من الحليب أو الماء، أو موسلي بالحليب أو الزبادي أو الشوفان طوال الليل. يمكنك تجربة الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كإضافات.
• حبوب الإفطار الغنية بالألياف: توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية. لأنها تستهلك مع الحليب، تحصل أيضًا على سوائل ومغذيات مثل الكالسيوم واليود وفيتامين ب من الحليب.
• الأطعمة النشوية مثل الأرز أو الكسكس: يمكنك تجربة الأرز باللبن بالفاكهة أو تجربة الكسكس أو الحبوب الأخرى مع منتجات الألبان أو الفاكهة. إذا كنت تبحث عن أطباق لذيذة في السحور، فمن الجيد التأكد من أنها ليست مالحة جدًا، أو قد تجعلك تشعر بالعطش الشديد أثناء الصيام.
• الزبادي: يمكن أن يكون هذا طعامًا جيدًا يجب تضمينه في السحور لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي على السوائل. يمكنك دمجها مع الحبوب والفاكهة كما في الأمثلة أعلاه.
• الخبز: اختر خيارات الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف، على سبيل المثال الخبز المحمص الكامل أو الشباتي. تجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب أو اللحوم المحفوظة. يمكنك تجربة زبدة المكسرات (بدون ملح مضاف) أو الجبن الطري أو الموز. نظرًا لأن الخبز جاف إلى حد ما، تأكد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى بجانبه أو يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل حساء العدس، وهو طعام تقليدي في السحور في بعض البلدان.