رجيم الكيتو في أسبوع خسارة مضمونة للوزن

النظام الغذائي الكيتون، أو نظام كيتو الغذائي، يُمكن تعريفه بأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على رجيم الكيتو.

ما هو رجيم الكيتو؟

النظام الغذائي الكيتون، أو نظام كيتو الغذائي، يُمكن تعريفه بأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية.

تُظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك، قد يكون للنظام الغذائي الكيتون فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض ألزهايمر.

ينطوي تطبيق رجيم الكيتو بشكل أساسي على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. عندما يحدث هذا، يُصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.

يُمكن أن تتسبب النظم الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

فوائد رجيم الكيتو

هناك العديد من الفوائد التي يرصدها المتخصصون لرجيم الكيتو، منها:

• يدعم فقدان الوزن: قد يساعد رجيم الكيتو الشخص على إنقاص الوزن. يحدث هذا الأمر من خلال عدّة طرق، منها: زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية. تتكون الأنظمة الغذائية الكيتونية من الأطعمة التي تملأ الشخص وتُشعره بالشبع وقد تقلل الهرمونات المحفزة للجوع. لهذه الأسباب، قد يؤدي اتباع رجيم الكيتو إلى تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن.
• يُحسن حب الشباب: لظهور حب الشباب عدة أسباب مختلفة وقد ترتبط بالنظام الغذائي وسكر الدم لدى بعض الأشخاص. قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المصنعة والمكررة إلى تغيير توازن بكتيريا الأمعاء ويسبب ارتفاع السكر في الدم ثم انخفاضه بشكل ملحوظ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الجلد. أظهرت الأبحاث أنه من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات، يمكن لرجيم الكيتو أن يُقلل من أعراض حب الشباب لدى بعض الأشخاص.
• يُقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: قام الباحثون بفحص آثار رجيم الكيتو في المساعدة في منع أو حتى علاج بعض أنواع السرطان. وجدت إحدى الدراسات أن رجيم الكيتو قد يكون علاجًا تكميليًا آمنًا ومناسبًا لاستخدامه جنبًا إلى جنب مع العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي في الأشخاص المصابين ببعض أنواع السرطان. هذا لأنه قد يسبب إجهادًا تأكسديًا في الخلايا السرطانية أكثر من الخلايا الطبيعية، مما يؤدي إلى موتها. أشارت الدراسات أيضًا إلى أنه نظرًا لأن رجيم الكيتو يُقلل من نسبة السكر في الدم، فقد يُقلل أيضًا من خطر حدوث مضاعفات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم وقد يكون له صلات ببعض أنواع السرطان.
• قد يحسن صحة القلب: عندما يتبع الشخص نظام الكيتو، من المهم أن يختار الأطعمة الصحية. تظهر بعض الأدلة أن تناول الدهون الصحية، مثل الأفوكادو بدلاً من الدهون الأقل صحة، يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول.
• قد يحمي وظائف المخ: تُشير بعض الدراسات إلى أن الكيتونات التي تولد عند اتباع رجيم الكيتو توفر فوائد حماية الأعصاب، مما يعني أنها يمكن أن تقوي وتحمي الدماغ والخلايا العصبية. لهذا السبب، قد يساعد رجيم الكيتو الشخص على منع أو إدارة حالات مثل مرض ألزهايمر.

أضرار رجيم الكيتو

أما عن أضرار رجيم الكيتو، فمنها ما يلي:

• إنفلونزا الكيتو: تقول كريستين كايزر، أخصائية التغذية في مركز هيوستن ميثوديست الطبي: "يفيد بعض الأشخاص بأنهم عندما يبدأون اتباع رجيم الكيتو، يشعرون بالمرض". يمكن أن يكون هناك قيء في بعض الأحيان، وضيق في الجهاز الهضمي، والكثير من التعب، والخمول. وتضيف أن ما يسمى بإنفلونزا الكيتو عادة ما تبدأ بعد مرور بضعة أيام من اتباع الرجيم. يُقدر الخبراء أن حوالي 25٪ من الأشخاص الذين يحاولون اتباع نظام كيتو الغذائي يعانون من هذه الأعراض، ويكون الشعور بالتعب أكثر هذه الأعراض شيوعًا. يُفسر الخبراء حدوث ذلك بأن السكر ينفد من جسمك ويتم حرقه من أجل الحصول على الطاقة، وعليه أن يبدأ في استخدام الدهون، هذا الانتقال وحده يكفي لجعل جسمك يشعر بالتعب. قد تتمكن من تقليل آثار أنفلونزا الكيتو عن طريق شرب الكثير من الماء والحصول على قسط وافر من النوم.
• الإسهال: إذا وجدت نفسك تركض إلى الحمام كثيرًا أثناء اتباع رجيم الكيتو، فسيظهر لك البحث السريع على الإنترنت أنك لست وحدك. قد يكون هذا بسبب الضغط على المرارة، العضو الذي ينتج الصفراء للمساعدة في تكسير الدهون في النظام الغذائي، يمكن أن يكون الإسهال أيضًا بسبب نقص الألياف في نظام كيتو الغذائي، والذي يمكن أن يحدث عندما يتراجع شخص ما عن تناول الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة، ولا يكمل الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات. كما يمكن أن يكون سببه عدم تحمل منتجات الألبان.
• انخفاض الأداء الرياضي: يقول إدوارد فايس، دكتوراه، أستاذ مساعد في التغذية وعلم التغذية في جامعة سانت لويس: "أسمع راكبي الدراجات يقولون طوال الوقت إنهم أصبحوا أسرع وأفضل الآن لأنهم يتبعون نظام كيتو الغذائي، وسؤالي الأول هو: "حسنًا، ما مقدار الوزن الذي خسرته؟" في دراسة حديثة في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية، وجد لويس وزملاؤه أن أداء المشاركين كان أسوأ في مهام ركوب الدراجات والجري عالية الكثافة بعد أربعة أيام من اتباع رجيم الكيتو، مقارنة بأولئك الذين أمضوا أربعة أيام في ممارسة التمارين الرياضية وتناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. يرى الخبراء أن مجرد خسارة بضعة أرطال يكفي لمنحك ميزة كبيرة على الدراجة، ولا يعود هذا التحسن إلى شيء محدد في نظام الكيتو الغذائي.
• الحماض الكيتوني: إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2، فلا يجب عليك اتباع نظام كيتو الغذائي إلا إذا كان لديك إذن من طبيبك وإشراف دقيق، يقول الخبراء أنه يمكن أن تكون الحالة الكيتونية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل ارتفاع السكر في الدم، ولكن على الشخص أن يكون حريصًا جدًا على نسبة السكر في الدم لديه وأن يتحقق من مستويات الجلوكوز عدة مرات في اليوم. وذلك لأنه بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يمكن أن تؤدي الحالة الكيتونية إلى حالة خطيرة تسمى الحماض الكيتوني. وهي الحالة التي تحدث عندما يخزن الجسم الكثير من الكيتونات، الأحماض المنتجة كمنتج ثانوي لحرق الدهون، ويصبح الدم حمضيًا جدًا، مما قد يؤدي إلى تلف الكبد والكلى والدماغ. إذا تركت هذه الحالة دون علاج، فقد تكون قاتلة.

نظام رجيم الكيتو في أسبوع

إليك قائمة الكيتو لمدة أسبوع واحد، توفر القائمة التالية أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. لكن قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية.

• يوم السبت: الإفطار بيضتان مقليتان بالزبدة تقدم مع خضار سوتيه، الغداء برجر بدون خبز مغطى بالجبن والفطر والأفوكادو فوق طبقة من الخضر، العشاء: قطع لحم مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت الزيتون.
• يوم الأحد: الفطور بيض مقلي، الغداء سلطة التونة مع الكرفس والطماطم على طبقة من الخضر، العشاء دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه.
• يوم الاثنين: الإفطار فلفل رومي محشي بالجبن والبيض، الغداء سلطة مع بيض مسلوق، ديك رومي، أفوكادو، العشاء سمك سلمون مشوي.
• يوم الثلاثاء: الإفطار زبادي كامل الدسم، الغداء شريحتان من لحم الستيك، مع القرنبيط والجبن والأفوكادو، العشاء شريحة من اللحم المشوي، مع طبق من البروكولي.
• يوم الأربعاء: الإفطار بيضتان مسلوقتان مع ثمرة من الأفوكادو، الغداء طبق من سلطة الخضروات، مع الدجاج المسلوق والصلصة، العشاء شريحة من اللحم، مع الخضروات.
• يوم الخميس: الإفطار القرنبيط مع الجبن والأفوكادو، الغداء برجر اللحم أو سمك السلمون، العشاء شريحة من لحم البقر المشوي مع الفلفل والبروكولي المسلوق على البخار.
• يوم الجمعة: الإفطار بيضتان مسلوقتان مع الخضروات، الغداء قطع الدجاج منزوعة الجلد والدهون وطبقة من الخضروات، مع الخيار والجبن، العشاء: سمك السلمون المشوي مع الزبدة.

على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتو تعتمد على المنتجات الحيوانية، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا أكثر ليبرالية، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضار النشوية إلى العشاء سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.