12 طريقة للتخلص من التوتر في العمل

يقول Sharon Melnick الدكتور في علم نفس الأعمال ومؤلف كتاب (النجاح تحت الضغط) الذي صدر مؤخرًا "يسألني الناس دائماً عن إجابات" ويقول أيضا "يشعر الجميع بالإرهاق والانشغال المفرط".

إن العمل والإرهاق لساعات طويلة يؤدي إلى التشويش والتوتر ويؤثر هذا بدوره على الإنتاجية.

فهل هناك طريقة للحفاظ على تركيز ثابت طوال اليوم؟ وهل من الممكن أن تنجز كل ما تحتاج إنجازه ولا يزال لديك طاقة متبقية بعد العمل؟ وكيف تحافظ على هدوئك تحت الكثير من الضغوط؟

بعد 10 سنوات من البحث في جامعة هارفارد واختبارها ميدانيًا من قبل أكثر من 6000 عميل ومتدرب، يقدم Sharon Melnick الاستراتيجيات التالية للتخلص من ضغوط العمل قبل أن تستحوذ على حياتنا.

تصرف بدلاً من ردة الفعل

يقولSharon Melnick "نشعر بالتوتر عندما نشعر أن المواقف خارجة عن إرادتنا". إن هرمون التوتر(الأدرينالين) ينشط أحياناً ولكن إذا أصبح مزمنًا فإنه يضعف الثقة والتركيز والمتعة. لذلك ننصحك بتحديد المواقف التي يمكنك التحكم فيها والمواقف التي لا يمكنك التحكم فيها. فعادة أنت تتحكم في تصرفاتك وردودك، ولكنك لا تستطيع أن تتحكم في ردود أفعال الآخرين أو نبرة أصوات الآخرين، لذلك تصرف بهدوء وعقلانية تجاه كل ذلك.

خذ نفساً عميقاً

إذا كنت تشعر بالإرهاق أو خرجت من اجتماع متوتر وتحتاج إلى تصفية ذهنك، فإن التنفس العميق لبضع دقائق سيعيد التوازن، كما يقول Melnick وما عليك سوى الاستنشاق لمدة خمس ثوانٍ والإمساك بالزفير لدة خمس ثوان أيضاً من خلال الأنف. تقول: "إن الأمر يشبه الحصول على الهدوء والتركيز في صف يوغا مدته 90 دقيقة في ثلاث دقائق أو أقل على مكتبك".

القضاء على الانقطاعات

يقول  Melnick"يتعرض معظمنا للضغط أثناء النهار". فتتزاحم رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية والرسائل الفورية والمواعيد النهائية المفاجئة والعاجلة لجعل العمل اليوم أكثر تشتتًا من أي وقت مضى. وقد لا يكون لديك قدرة السيطرة على المقاطعات والتداخلات، ولكن يمكنك التحكم في طريقة استجابتك أو طريقة تعاملك معها، لذلك ينصح Melnick بالاستجابة للمقاطعات بإحدى الطرق الثلاث التالية، إما قبول المقاطعة أو قطعها أو التعامل معها حسب أهميتها، فالعديد من الانقطاعات متكررة ويمكن توقعها، لذلك يفضل أن تدرب من حولك من خلال الرد على البريد الإلكتروني خلال نوافذ معينة، أو إعداد ساعات عمل للتحدث شخصيًا أو إغلاق المقاطعة عندما تحتاج إلى التركيز.

حدد أعمالك خلال اليوم للحصول على الطاقة والتركيز

يمضي معظمنا اليوم في العمل معتقدًا أنه إذا عملنا لمدة ثماني إلى عشر ساعات كاملة فسننجز المزيد، ولكن ما يحدث فعلاً هو عكس ذلك فتنخفض الإنتاجية، وترتفع مستويات التوتر، ولا يتبقى لديك سوى القليل من الطاقة لعائلتك، لذلك ينصح   Melnick بتحديد فترات راحة على مدار اليوم مثل ممارسة المشي أو أخذ قيلولة خفيفة على مكتبك أو القيام بتمرين التنفس. ويقول أيضاً "أظهر Tony Schwartz من مشروع الطاقة أنه إذا كان لدينا تركيز مكثف لمدة 90 دقيقة تقريبًا، يجب أن تليها فترة قصيرة من الراحة، فيمكننا بذلك التخلص من تراكم الإجهاد وتجديد شبابنا".

تناول طعاماً صحياً ونم جيداً

يقول Melnick، الذي ينصح بتناول نظام غذائي منخفض السكر وعالي البروتين "إن الأكل السيئ سيجهد جسمك"، كما يقول "وعندما لا تنام جيدًا، فإنك لا تحصل على مقومات تجديد شبابك." ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، يقدر أن 60 مليون أمريكي لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم الذي هو فترة التعافي الهامة للجسم. وإذا كانت الأفكار المتسارعة تمنعك من النوم وإذا كنت تستيقظ في الليل ولا تستطيع العودة إلى النوم، يقترح Melnick حيلة التنفس التالية التي ستجعلك تشعر بالنعاس بسرعة، غط فتحة أنفك اليمنى وتنفس من خلال الفتحة اليسرى لمدة ثلاثة إلى خمسة دقائق.

غير وجهة نظرك

يقول Melnick إن وجهة نظرك حول أحداث العمل ومشاكله المجهدة هي عادةً تفسير ذاتي للأحداث، وغالبًا ما تنظر إلى المشاكل والعوائق في عملك على أنها تشكيك في ذاتك، لذلك حاول أن تتراجع عن وجهة نظرة الشك في ذاتك وخذ وجهة نظر أكثر موضوعية، فستكون أكثر فاعلية في عملك وستنخفض احتمالية أن تأخذ الأمور على محمل شخصي. مثال على ذلك، إن أحد العملاء أرسلت طلبًا إلى الموارد البشرية لإرسال المزيد من العمال في مشروع مهم، وعندما تم رفض طلبها غضبت على الفور ودافعت عن نفسها، معتقدة أنهم لا يثقون بها في معرفة ما تحتاجه، وهي لم تتوقف أبدًا عن التفكير في ذلك بالإضافة إلى تفكيرها في المشاكل المتعلقة بالميزانية وبمجرد ما تمكنت من إخراج نفسها من الموقف اتصلت بمدير الموارد البشرية وحاولت إيجاد الحل المناسب معه وفعلاً نجحت في ذلك.

تخلص من الغضب والإحباط بسرعة

يقول Melnick "عندما تشعر بالإحباط أو الغضب فإن ذلك الشعور بالحرارة في جسدك يمكن أن يتسبب في ردة فعل قوية"، لذلك بدلاً من الرد الفوري وربما المبالغة في ردة الفعل يقترح Melnick تجربة "التنفس البارد" حاول أن تنفس من خلال فمك، ثم تنفس بشكل طبيعي من أنفك، فعند القيام بذلك بشكل صحيح ستشعر بإحساس بارد وجاف على الجزء العلوي من لسانك، إن ذلك يشبه الضغط على زر "إيقاف مؤقت" مما يمنحك الوقت للتفكير في ردك. ويقول أيضاً "إنها فعالة جدًا لدرجة أنها ستهدئ من شعور الطرف الآخر أيضاً".

تجنب الإجهاد الذاتي

يقول Melnick "تعلم أن تتوقف عن فرض الضغوط على نفسك، من خلال بناء ثقتك بنفسك بدلاً من السعي للحصول على موافقة الآخرين" فإذا كنت مهتماً لتصورات الآخرين عنك والتي لا يمكنك التحكم فيها فإنك ستعرض نفسك للتوتر بسبب التفاصيل الدقيقة أو ستقوم بسلوكيات التجنب مثل المماطلة والتسويف. وستجد أنه بمجرد تحويل تركيزك من تصور الآخرين لعملك إلى العمل نفسه فمن المرجح أنك ستنجح في عملك وستثير إعجابهم.

رتب أولوياتك

مع المواعيد النهائية المتنافسة والأولويات المتغيرة بسرعة، من الضروري تحديد ما هو مهم حقًا ولماذا. فمن المهم أن تعرف دورك في الشركة، وأن تعرف الأولويات الإستراتيجية للشركة، ومن المهم أن تحدد أهدافك الشخصية ونقاط قوتك. لذلك حاول أن تستخرج قائمة المهام الخاصة بك من خلال التركيز على تلك المشاريع التي سيكون لها الأثر الأكبر والتي تتماشى بشكل أفضل مع أهدافك.

تعلم التحكم بالذعر

بالنسبة لأولئك الذين يصابون بالذعر وضيق التنفس قبل العرض التقديمي أو عند أول تجربة يقول Melnick إنه يمكنك تقليل قلقك بسرعة من خلال وضع إبهامك على جانب إصبعك الأوسط والضغط على الفور سيساعدك ذلك على تنظيم ضغط الدم.

التأثير على الآخرين

يلاحظ Melnick أنه حتى لو كنت مسؤولاً عن سلوكك ونظرتك، فلا بد من التعامل مع سلوك الآخرين المتعب، لذلك ينصح بمواجهة مشكلة زميل في العمل أو موظف من خلال ذكر السلوك السيئ بنبرة محترمة، ووصف التأثير على الفريق والفرد وطلب التغيير. على سبيل المثال، يمكن معالجة السلبية المستمرة بهذه الطريقة التي وضعها Melnick "عندما تتحدث بنبرة انتقادية فإن ذلك يجعل الآخرين غير مرتاحين ويقل احتمال رؤيتك كقائد، أتفهم إحباطك ولكني أطلب منك التحدث معهم من خلال نقل المشاركة في حل المشكلة، ومن المرجح أنك ستحلها".

كن أفضل ناقد لنفسك

يقول Melnick إن حوالي 60.000 فكرة تتدفق في عقلك كل يوم، ومن المرجح أن تضغط عليك السلبية الداخلية، فبدلًا من أن تكون قاسيًا وانتقاديًا مع نفسك حاول أن تشجع نفسك، سيساعد ذلك في تحفيزك على الإنجاز وفي النهاية ستكون مصدر إلهام للآخرين.