جدول تدريبي لتقوية وتصخيم عضلات الكتف

للحصول على عضلات ترقوة قوية وكبيرة، تحتاج إلى تقوية عضلات الكتفين بشكل كبير، فهي الأساس في تقوية تلك العضلات، بالإضافة إلى القيام بتمارين الضغط الأخرى، حتى تتجنب أي آلام مستقبلية للكتفين، بالإضافة إلى الحصول على فرصة أفضل لتقوية تلك العضلات.

وتنقسم تلك العضلات إلى ثلاثة أقسام أمامية وخلفية ومتوسطة، تعتمد الأمامية فيها على تمارين الصدر العلوية، والوسطى على تمارين الكتفين العادية، أما الخلفية فتعتمد على تمارين أعلى الظهر، ومن ثم تتشكل لدينا قوة كبيرة في تلك العضلات مجمعة.

ويمكنك القيام بتمارين أسبوعية لتلك العضلات بشكل يمنحك في نهاية هذا الأسبوع ما تريد من قوة وحجم لتلك العضلات.

ويشمل الجدول التدريبي لتقوية العضلة ما يلي:ـ

1- تمارين الحديد الخفية بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات مع راحة 90 ثانية.

2- تمارين الدمبل العلوية مع الضغط بتكرار 12 مرة في مجموعتين مع راحة 90 ثانية.

3- تمارين الكابل الجانبي بتكرار 10 مرات مع ثلاثة مجموعات وراحة 90 ثانية.

4- تمارين الضغط الجانبية بتكرار 12 مرة في مجموعتين مع راحة 90 ثانية.

ولتضخيم العضلة يمكنك القيام بالجدول التدريبي التالي:ـ

1- تمارين الحديد الخلفية بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات مع راحة دقيقتين.

2- تمارين الدمبل العلوية بتكرار 10 مرات في مجموعتين مع الراحة دقيقتين.

3- تمارين الكابل الجانبي بتكرار 12 مرة في 4 مجموعات مع راحة 90 ثانية.

4- تمارين الضغط الجانبية بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات مع راحة 90 ثانية.

اقرأ أيضاً: تقنية تكبير العضلات عن طريق "الصدمة"؟! 

5 نصائح للحفاظ على عضلات ظهرك فولاذية