هذه الطرق تُمكنك من بناء العضلات بسرعة

يتكون النظام العضلي من أنواع مختلفة من العضلات يلعب كل منها دورًا مهمًا في وظيفة الجسم. يرى الكثير من الخبراء أن زيادة كتلتك العضلية وفقدان الكتلة الدهنية هو السبيل الأفضل لفقدان الوزن. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض النصائح التي تُمكنك من بناء العضلات بسرعة.

أهمية العضلات للجسم وفقدان الوزن

تُمثل العضلات حوالي 40% من وزن الجسم، يحتوي الجهاز العضلي على أكثر من 600 عضلة تعمل معًا لتمكين الجسم من العمل بشكل كامل ومتناغم. تُمكن العضلات الشخص من الحركة والتحدث والمضغ، كما أنهم يتحكمون في ضربات القلب والتنفس والهضم.

إذا كُنت ترغب في إنقاص وزنك فما عليك فعله هو أن تُزيد من كتلتك العضلية وتفقد من مقدار الدهون لديك. إذا كنت تتطلع إلى أن تكون أكثر صحة، فيمكن تحقيق ذلك بفقدان القليل من الدهون. يتعلق الأمر كله بتغيير تركيبة جسمك، وفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات.

يقول ورثينجتون، أخصائي القوة والتكييف المعتمد وأخصائي التمارين التصحيحية التكاملية الحاصل على ماجستير العلوم في الميكانيكا الحيوية: "الأمر يشبه إلى حد ما رصيدك المصرفي: أنفق أكثر مما تكسب، وسينخفض ​​الرصيد. ومع ذلك، فإن ما يريده معظم الناس حقًا ليس فقط فقدان الوزن، ولكن تقليل نسبة الدهون في الجسم وصولًا إلى الأنسجة الخالية من الدهون، وبالتالي تحسين تكوين الجسم بشكل عام."

نصائح لبناء العضلات بسرعة

يُمكنك الاستعانة بالنصائح التالية لبناء العضلات بسرعة

• تعظيم بناء العضلات: كلما زاد البروتين الذي يُخزنه جسمك، في عملية تسمى تخليق البروتين، كلما كبرت عضلاتك. لكن جسمك يستنزف احتياطياته من البروتين باستمرار لاستخدامات أخرى، مثل صنع الهرمونات وغيرها من العمليات. النتيجة هنا هي كمية أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات. لمواجهة ذلك، وفقًا للخبراء، تحتاج إلى بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من تكسير جسمك للبروتينات القديمة، احصل على حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وهو تقريبًا أقصى كمية يمكن أن يستخدمها جسمك في يوم واحد، على سبيل المثال، يجب أن يستهلك الرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً حوالي 160 جرامًا من البروتين يوميًا. الكمية التي سيحصل عليها من صدر دجاج يبلغ وزنه 8 أونصات، وكوب من الجبن القريش، وشطيرة لحم البقر المشوي، وبيضتين، وكوب من الحليب، و 2 أونصة من الفول السوداني. قسم باقي السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.
• تناول وجبة الإفطار للمساعدة في بناء كتلة العضلات: يمنحك هذا دفعة فورية من الطاقة ويساعدك على البقاء ممتلئًا حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية. ستميل إلى تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية وقوية. أفضل رهاناتك إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية هي العجة والعصائر والجبن القريش.
• تناول شيئًا كل ثلاث ساعات: إن تناول الشيء الصحيح في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة عضلاتك. أسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، تتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما. بالحفاظ على تناول الطعام، فهذا يعني أنك لن تشعر بالجوع، لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان مقابل بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك. ستشعر بالشبع بسرعة أكبر وسيتقلص خصرك، بينما ستقل أيضًا الرغبة الشديدة في تناول الطعام. من ناحية أخرى، قد يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية.
• تناول البروتين مع كل وجبة لتعزيز كتلة عضلاتك: كما سبق الذكر، أنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها. أسهل طريقة للحصول على كمية بروتين كافية هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة. وتشمل هذه: اللحم الأحمر مثل لحم البقر ولحم الضأن، الدواجن، السمك، البيض، الألبان، يُمكنك أيضًا تجربة بعض الخيارات النباتية مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.
• تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة: معظم الفاكهة والخضراوات منخفض السعرات الحرارية، لذا فهم بإمكانهم إشباعك دون زيادة الدهون أو الوزن. كما أن الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم، لكن حاول فقط التحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه.
• تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين: صحيح أن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، لكن معظم الناس يتناولون من الكربوهيدرات أكثر مما يحتاجون إليه. قلل من تناول الكربوهيدرات وأجعلها وجبة بعد التمرين فقط.
• تناول الدهون الصحية: تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون لأنها تهضم ببطء. تأكد من موازنة كمية الدهون التي تتناولها، وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة والسمن الصناعي.
• اشرب الماء لمساعدتك على بناء كتلة العضلات: تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف تعافي العضلات وبالتالي لن يساعدك على زيادة كتلة العضلات. شرب الماء يمنع الجفاف ويمنع أيضًا الجوع لأن العطش يُسبب معدة فارغة وهو ما يمكن أن يجعلك تعتقد أنك جائع.
• تناول مشروبًا قبل التمرين: وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن لاعبي ألعاب القوى الذين شربوا مخفوقًا يحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل التمرين زادوا من تخليق البروتين لديهم أكثر من الذين شربوا نفس المخفوق بعد التمرين. احتوى المخفوق على 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات المكونة للبروتين لبناء العضلات، بالإضافة إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات.