عادات نوم صحية: 7 خطوات تجعلك نشيطاً كل يوم

هناك الكثير من الأبحاث حول النوم وعادات نوم صحية وكيف يؤثر على صحتنا وعافيتنا بشكل عام. ومع ذلك، حتى لو لم تكن من النوع الذي يقرأ الأوراق العلمية، فلا شك أنك ستختبر ما يحدث عندما لا تكون لديك عادات نوم صحية.

إنك ترتكب المزيد من الأخطاء، فتصبح كثير النسيان، يتأرجح مزاجك بشكل مثير للقلق، تنخفض إنتاجيتك بصورة ملحوظة، ناهيك عن مدى شعورك بالفوضى طوال اليوم.

النوم أمر حيوي لتنظيم أجزاء كثيرة من أجسامنا، بدءً من السماح بالإصلاحات الأساسية لأجسامنا إلى تنظيم الهرمونات التي تساهم في الإجهاد وارتفاع ضغط الدم. بدون نوم، ستصبح في الواقع إنساناً لا يعمل.

لذا، إذا اتفقنا على أن الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري إذا كنت ترغب في الحصول على وفرة من الطاقة والحيوية، فما عادات النوم الصحية التي يمكنك تطويرها لتعزيز هذه الآثار الإيجابية وتمكينك من الحصول على قسط كافٍ من النوم باستمرار؟ فيما يلي سبع عادات نوم صحية يمكن أن تساعدك على البقاء يقظاً وحيوياً وتركيزاً كل يوم، وفقاً لمقال كارل بولين، المتخصص في إدارة الوقت ومساعدة الآخرين في زيادة الإنتاجية، عبر موقع lifehack.

1. تعيين وقت النوم

ربما تكون الطريقة الأكثر فاعلية لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم هي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في ذات الوقت كل يوم، هذا ينطبق على أيام الأسبوع وكذلك عطلات نهاية الأسبوع.

الآن، كيف تفعل هذا الأمر؟ الأمر متروك لك. لكن إذا كنت تحتاج المساعدة، أولاً أنت تحتاج إلى معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة. الشيء التالي الذي يجب أن تعرفه هو المدة التي تستغرقها عادة للنوم.

يقول بولين: «نحن هنا جميعاً مختلفون، قد يحتاج بعضكم ثماني أو تسع ساعات من النوم وعموماً، كلما كنت أصغر سناً كلما احتجت إلى مزيد من النوم، أو قد تنام بشكل جيد تماماً لمدة خمس أو ست ساعات»، موضحاً أن هناك أشخاص يحتاجون إلى وقت قبل الدخول لمرحلة النوم وهناك أشخاص ينامون فور وضع رؤوسهم على الوسادة.

بمجرد أن تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه والمدة التي تستغرقها عادةً لتغفو، يمكنك تحديد الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش. إذا كنت بحاجة إلى ست ساعات من النوم، وتحتاج إلى ثلاثين دقيقة لتغفو، وتحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 7:30 صباحاً، فأنت بحاجة إلى النوم في موعد أقصاه منتصف الليل.

2. لا تترك عملك مع المشكلات التي لم يتم حلها

يكافح الكثير من الناس للحصول على نوم جيد ليلاً لأن لديهم مشاكل لم يتم حلها من اليوم، هذه القضايا التي لم يتم حلها، إذا لم يتم التعامل معها، تجعل عقولنا تشعر بالقلق والتوتر.

ما يحدث هو أن عقلك الواعي يقلق بشأن المشكلات لأنك لم تقرر الإجراء الذي يجب اتخاذه لحلها. بدلاً من ذلك، قبل أن تذهب إلى الفراش، اكتب كل ما يدور في ذهنك وقرر ما عليك القيام به لحلها. الآن، هذا لا يعني أنه يجب عليك حل المشكلة في الوقت الحالي، ما يعنيه هو أنك بحاجة إلى تحديد ما يجب القيام به في وقت لاحق.

على سبيل المثال، أعد ترتيب جدولك الزمني للتغيرات التي تحدث في عملك، سيساعد ذلك فل إزالة المشكلة عن ذهنك وتحررك من التوتر والقلق الذي قد يكون لديك إذا لم تفعل ذلك.

3. التخطيط ليوم واحد قبل النوم

على غرار النقطة السابقة، تأكد من أن لديك خطة للغد، هذا يمنعك من القلق بشأن ما عليك القيام به غداً. أنت تعرف ما هو مهم وأنت تعلم أن لديك وقتاً كافياً للقيام بذلك. لا يجب أن يستغرق التخطيط لليوم أكثر من عشر إلى خمس عشرة دقيقة، لكن تأثير معرفة ما تريد القيام به في اليوم التالي يضعك في حالة استرخاء أكثر، كونك في حالة استرخاء يعني أنك أكثر عرضة للإصابة ليلة نوم جيدة.

الفائدة الإضافية لمعرفة ما تريد إنجازه غداً هي أنك تبدأ اليوم بمزيد من التركيز، مما يمنحك حتماً المزيد من الطاقة لإنجاز العمل.

عندما لا يكون لديك خطة لهذا اليوم، فإنك تضيع الكثير من الوقت والجهد في محاولة تحديد ما يجب العمل عليه، وفي كثير من الأحيان، ينتهي بك الأمر إلى العمل على أولويات الآخرين بدلاً من أولوياتك. ستشعر أنك كنت مشغولاً في نهاية اليوم، لكنك كنت مشغولاً في القيام بأعمال الآخرين وليس عملك.

4. اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه

يتطلب اتباع عادات نوم صحية معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه، كل واحد منا مختلف. سيحتاج البعض منا ثماني ساعات، والبعض الآخر يحتاج إلى ست ساعات، كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها لتشعر بالحيوية؟

قد تحتاج إلى التجربة للعثور على هذا. لذا، خذ بضعة أسابيع وقم بالتجربة. جرب ست ساعات لبضعة أيام وانظر كيف تشعر، إذا وجدت أنك تشعر بالحيوية والتركيز على مدار اليوم، فربما يكون هذا كل ما تحتاجه.

إذا وجدت نفسك تشعر بالتعب من منتصف بعد الظهر إلى وقت متأخر، فقم بزيادة وقت نومك بساعة وجرب السابعة، ستجد قريباً وقت نومك الأمثل. بمجرد أن تعرف ذلك، يمكنك تنظيم يومك في ذلك الوقت.

5. تناول الطعام في وقت مبكر

إذا كنت ترغب في الحصول على نوعية نوم أفضل، فتناول وجبتك الأخيرة من اليوم مبكراً، يقول كارل بولين: «تجربتي الخاصة هنا هي أنني إذا أكلت بعد الساعة 8 مساءً، فأنا أستيقظ وأنا أشعر بالفزع والخمول، ليست أفضل طريقة لبدء يومي بنشاط».

الآن، العلم غير مثبت هنا، لكن الشيء الوحيد الذي نعرفه هو أن قدرة جسمك على هضم الطعام تتباطأ أثناء النوم. هذا يعني أنك إذا نمت ومعدتك ممتلئة بطعام غير مهضوم، فإن الكثير من هذا الطعام سيظل غير مهضوم عندما تستيقظ في الصباح. هذا هو السبب في أن الكثير منا يشعر بالخمول في الصباح لأن أجسامنا يجب أن تستهلك الطاقة الحيوية للقيام بشيء كان يجب أن يفعله قبل الذهاب إلى الفراش.

إن تناول الطعام في وقت مبكر يعني أن جسمك لديه وقت لهضم طعامك بالكامل قبل الذهاب إلى الفراش، وستستيقظ وأنت تشعر بمزيد من النشاط.

6. ابدأ اليوم مع الروتين الصباحي

إذا كنت تريد أن تبدأ يومك بالطاقة والتركيز، فأنت بحاجة إلى روتين صباحي ثابت، مثل ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، التأمل، تناول مشروبك المفضل، أو قراءة بضع دقائق لشيء تعليمي، ستعمل على تنشيط يومك أكثر بكثير من التسرع في النهوض من السرير في محاولة لتقرير ما ترتديه وتصفح وسائل التواصل الاجتماعي وموجزات الأخبار.

الآن، هذا هو الشيء الذي يدور حول الروتين الصباحي الفعال، حدد مقدار الوقت الذي تحتاجه لإكمال روتينك الصباحي، وتأكد من أن لديك هذا الوقت قبل بدء يومك.

على سبيل المثال، يوضح كارل بولين: «تبدأ العديد من مكالماتي الصباحية في الساعة 8 صباحاً، هذا يعني أن يومي يبدأ في الساعة 8 صباحاً. أحتاج إلى خمس وأربعين دقيقة لروتيني الصباحي، وأحب أن يكون لدي خمس عشرة دقيقة للتركيز على نفسي قبل مكالمتي الأولى».

ابتعد عن البريد الإلكتروني والإشعارات الأخرى قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم، الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني لها عادة رهيبة تتمثل في التخلص من مشاعرنا السلبية.

كذلك حدد لنفسك آخر موعد لقراءة الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني. على سبيل المثال، إذا قررت أن موعد النوم هو منتصف الليل، فاضبط الساعة 10 مساءً على أنها آخر موعد لك. في الساعة 10 مساءً، أغلق خدمات البريد الإلكتروني والمراسلة، مثل Slack أو Whats App. أنت لا تريد المخاطرة بتلقي رسائل من رئيسك أو زملائك، الرسائل التي من المحتمل أن تثير مشاعرك السلبية.

إذا كنت معتاداً على التحقق باستمرار من رسائل البريد الإلكتروني والرسائل الخاصة بك حتى لحظة الذهاب إلى الفراش، فقد لا يكون هذا سهلاً في البداية، لكنه يستحق ذلك جيداً وسوف تعتاد عليه. يمكنك استخدام وظيفة «عدم الإزعاج» الآلية في هاتفك حيث يقوم هاتفك تلقائياً بوضع نفسه في وضع «عدم الإزعاج» في وقت محدد. بهذه الطريقة، لن يكون هناك صفير أو اهتزاز فقط اهدأ قبل الذهاب إلى الفراش.

7. لا تستخدم الغفوة

نعلم أنه عندما تنطلق أجهزة المنبه في الصباح، نريد البقاء في السرير لبضع دقائق أخرى، خاصة عندما يكون الجو بارداً ورطباً بالخارج. لكن تلك الدقائق القليلة الإضافية رهيبة على مستويات الطاقة لدينا.

عندما نستيقظ في الصباح، نقترب من نهاية دورة نوم وتكون حركة العين السريعة في هذه اللحظة. لكن عندما نغفو، نعود بسرعة إلى دورة نوم وحركة العين السريعة الجديدة أيضاً. المشكلة هنا هي عندما نستيقظ في منتصف أو بالقرب من بداية دورة ونوم حركة العين السريعة، نشعر بالضباب والترنح، ويستغرق الأمر وقتاً طويلاً لإخراج أنفسنا من هذا الشعور.

لذلك، بغض النظر عن شعورك عندما ينطلق المنبه الأول في الصباح، أقفز من السرير، ولا تضغط على زر الغفوة. إذا كنت تواجه صعوبة في ذلك، فجرّب قاعدة ميل روبنز «الخمس ثوانٍ» عندما تستيقظ، عد إلى خمسة وانهض من السرير، نعدك أنك ستشعر بتحسن كبير في اليوم إذا فعلت هذا.