كيفية إنقاص الوزن في رمضان

رمضان شهر مقدس يذكرك بالتركيز على إيمانك والعمل على تنمية الشخصية. خلال شهر رمضان، سوف تصوم من الطعام والشراب خلال ساعات النهار، من الفجر حتى الغسق. صيام رمضان للأغراض الدينية فقط. ومع ذلك، يمكنك أيضًا استخدامه لكسر العادات السيئة، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الأطعمة غير الصحية. وإن كان ينبغي أن تكون نواياك الصيام، وعدم إنقاص الوزن. يمكن أن يكون شهر رمضان وقتًا رائعًا لفقدان الوزن إذا اتخذت قرارات جيدة بشأن الطعام وركزت على الجانب الروحي، في المقال التالي كيفية إنقاص الوزن في رمضان

كسر العادات السيئة بالصوم

1. اكتشف العادات التي تسبب لك زيادة الوزن. يعتبر الصيام خلال شهر رمضان وسيلة للتخلص من العادات السيئة، لذا خذ وقتك في التفكير في سبب أهمية التخلص من عاداتك السيئة. اسأل نفسك أسئلة مثل ما يلي:

• لماذا تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن؟ ربما كنت بدين.
• ما العادات التي تسببت في زيادة الوزن؟ ربما تأكل الكثير من الوجبات الخفيفة السكرية.
• كيف يتناسب تغيير هذه العادات مع مسارك الديني؟ قد ترغب في تعلم كيفية تعديل انغماسك.
• هل تشعر أن عاداتك تتعارض مع ما تريده روحيا؟ قد تشعر أنك شديد التركيز على الأنشطة الدنيوية وليس على صحتك الروحية.

2. استبدل العادات السيئة بالعادات الجيدة أثناء الصيام. أثناء صيام رمضان، لن تتمكن من تناول الوجبات الخفيفة أو المشروبات السكرية طوال اليوم. عندما تصل إلى هذه اللحظات، تعامل مع هذه الرغبات بعادة جديدة مفيدة، مثل المشي لمسافة قصيرة، أو قراءة توكيد، أو قراءة القرآن، أو تركيز عقلك ويديك على نشاط آخر.

قم بالمشي على مهل لأنك لا تستطيع أن تملأ جسمك بالماء أثناء الصيام.

احتضن هواية جديدة، مثل الحياكة، أو النجارة، أو الرسم، أو الكتابة، أو إكمال الألغاز.

3. حافظ على نشاطك أثناء الصيام، لكن تجنب الشمس. استمر في العيش كما تفعل عادةً أثناء الصيام، مما سيساعدك على التخلص من عاداتك السيئة بجعلك تفكر في التغييرات التي تقوم بها. ستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية، مما سيساعدك على إنقاص الوزن. فقط ابق بعيدًا عن الشمس عندما تكون في ذروتها من الساعة 10 صباحًا حتى 4 مساءً. حتى لا تصاب بالجفاف.

• استمر في ممارسة أنشطتك اليومية العادية.
• أضف روتين اليوجا إلى يومك.
• اذهب في نزهة.

4. قم بتمرين قصير وقوي بعد غروب الشمس. وفر النشاط الثقيل حتى بعد غروب الشمس، حيث يمكنك شرب الماء. نظرًا لأنك تشعر بالضيق بعد حلول الظلام، خصص حوالي 30 دقيقة للتمرين. جرب أنشطة مثل الجري أو الرقص أو أي شكل آخر من تمارين القلب.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برامج تمارين رياضية جديدة، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو إذا كنت تعاني من أي حالة صحية.

قد ترغب في العمل مع مدرب لإنشاء تمرين لك. يمكنك العثور على مدرب من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية أو البحث عبر الإنترنت عن مدربين خاصين. تأكد من مراجعة المراجع قبل تعيين شخص ما.

التخطيط لوجباتك ومشروباتك في رمضان.

1. اجعل وجبة السحور تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون. لا تفوت أبدًا وجبة قبل الفجر، والتي تسمى أيضًا السحور، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان، جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون مثل بياض البيض واللبنة والجبن. مع ذلك، احتفظ بالملح لأنك لا تريد أن يزيد عطشك أثناء صيامك.

تناول الشوفان الملفوف، المغطى بالفاكهة والحليب قليل الدسم مع بيضة.

جرب البيض المخفوق المغطى بجبنة خفيفة مع شرائح التفاح وقطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.

2. خطط لتناول وجبة خفيفة صحية بعد غروب الشمس مباشرة. نظرًا لأنك كنت تصوم طوال اليوم، فستشعر بالجوع الشديد بعد غروب الشمس. سيحتاج جسمك للطعام، ووجبة الإفطار التي تفطر يمكن أن تعرقل جهودك بسهولة، قم بإعداد وجبة خفيفة صحية مسبقًا حتى لا تميل إلى تناول شيء يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

اختر شيئًا سهلًا ولذيذًا، مثل قطعة فاكهة أو خضروات مقترنة بالحمص أو شرائح تفاح مغموسة في زبدة الفول السوداني أو سلطة صغيرة.

إذا كان عليك الانتظار والانضمام إلى عائلة أو مجتمع بعيدًا، فاحضر خيارًا صحيًا للوجبة التي يمكنك البدء بها، سيكون من الأسهل مقاومة الإفراط في الأكل.

3. اشرب 8 أكواب من الماء بين بعد غروب الشمس والفجر. اشرب أول كوبين لك في الفطار، أو ابدأ بوجبتك الخفيفة. ثم اشرب 4 أكواب بين الفطار والسحور. أخيرًا، اشرب كوبين آخرين من الماء مع السحور. في حين أنه قد يبدو من الصعب شرب الماء بين عشية وضحاها، إلا أنه سيساعدك على البقاء رطبًا وصحيًا خلال صيامك اليومي.

حاول أن تفرد 4 أكواب بين الإفطار والسحور حتى لا تشرب أكثر من كوب واحد في نفس الساعة.

4. تجنب السكر المعالج. يمكن أن تضيف الحلويات والمشروبات السكرية الكثير من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تمحو كل عملك الشاق. استبدل أكبر قدر ممكن من السكريات الصحية مثل الفاكهة أو المحليات الطبيعية من العسل ودبس السكر. يمكن أن تساعدك هذه التغييرات على البقاء على المسار الصحيح، وتجنب تقلبات السكر في الدم، والحد من تناول السعرات الحرارية.

رمضان هو وقت رائع للتخلص من عادة تناول السكر. إذا توقفت عن تناوله، ستتوقف عن اشتهائه.

بينما تعد الفاكهة خيارًا صحيًا، حاول تجنب عصائر الفاكهة، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.

وجبات الطعام المشتركة في رمضان

1. أبطئ وجباتك. في السحور، قد تشعر أنك بحاجة إلى تناول الطعام بسرعة حتى تتمكن من تحديد موعد الفجر مع ما يكفي من الطعام لنقلك طوال اليوم. ومع ذلك، فإن القيام بذلك سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وتقويض جهودك، سواء من الناحية الروحية أو الصحية. وبالمثل، في الفطار، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة لن يمنح جسمك الفائدة من الطعام. أحضر نهجًا واعيًا لتناول الطعام والإبطاء.

• لاحظ مذاق وقوام طعامك.
• ابتلع كل قضمه قبل وضع المزيد من الطعام في فمك.
• ضع الشوكة أو الملعقة لأسفل بين القضمات.
• خذ وقتك في شم رائحة طعامك.

لا بأس بتناول وجبة بالحجم الطبيعي، على الرغم من أنك لن تأكل مرة أخرى حتى غروب الشمس. إن الإفراط في تناول الوجبات هو أحد أكبر عيوب النظام الغذائي في رمضان.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فستحتاج إلى تناول كمية أقل مما تحرق. ومع ذلك، يجب ألا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية.

2. تجنب الشراهة بعد غروب الشمس. فكر في وجبتك كفرصة لتجديد جسمك وليست فرصة للإفراط في تناول الطعام. قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام في الليل إلى التخلص من روح الصيام طوال اليوم. تناول ما يكفي من الطعام للتخلص من الجوع ومساعدة نفسك على الشعور بالقوة مرة أخرى.

• تناول وجبات عادية الحجم بدلاً من وليمة.
• اختر أطباقًا منخفضة السعرات الحرارية.
• فكر في وجباتك على أنها وقود وليس مكافآت على الصيام.

3. شارك بروح الإفطار دون الإفراط في تناول الطعام. لا يزال بإمكانك الانضمام إلى أسرتك أو مسجدك لتناول عشاء إفطار إذا تم تقديمه. نظرًا لأنه احتفال مقدس، فقد لا ترغب في ذكر أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. بدلًا من ذلك، تأكد من تركيز كلامك وأفعالك على العطلة نفسها - وليس على الطعام.

4. تناول أجزاء صغيرة من الأطباق التقليدية في عائلتك أو مجتمعك. لدى بعض العائلات أو المجتمعات أطباقًا خاصة أصبحت تقليدًا لطهي الطعام وتناوله خلال الإفطار أو السحور في رمضان. إذا كانت عائلتك تتوقع منك المشاركة في هذا التقليد، فتناول كميات أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وزد وجبتك عن طريق تناول كميات إضافية من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

تأكد من تناول حصصك من الأطباق الخاصة جنبًا إلى جنب مع عائلتك أو أصدقائك بحيث يمكنك مشاركة معناها معًا.

لا ترفض كرم شخص ما، لأن هذا جزء مهم من رمضان. اشكرهم، ثم شارك طعامك الإضافي مع الآخرين.