ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها.

يعد البروتين أمرًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بالصحة المثلى. لكن كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ليست سيناريو واحداً يناسب الجميع، في المقال التالي ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها.

يجب على كل من الرجال والنساء تناول ما لا يقل عن 0.8 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوجرام (كجم) من وزن الجسم يوميًا (أو 0.36 جرام لكل رطل).

تتطلب بعض السيناريوهات، بما في ذلك الحمل ومستويات النشاط والعمر الأكبر، أكثر من هذا الحد الأدنى.

تربط الأبحاث أيضًا بين تناول البروتين العالي وفقدان الوزن واكتساب العضلات. لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات، فإن كمية البروتين التي تتناولها ستختلف بشكل أكبر.

كم غرام من البروتين يجب أن أتناوله في اليوم؟

تنبيه: عندما نقول جرامات، فإن ما نشير إليه هو جرامات بروتين المغذيات الكبيرة * وليس * الأطعمة التي يأتي منها. على سبيل المثال، تزن بيضة واحدة كبيرة حوالي 50 جرامًا، ولكنها توفر فقط ما يزيد قليلاً عن 6 جرامات من البروتين.

عندما يتعلق الأمر بالكمية الإجمالية للبروتين الذي تحتاجه، فإن البدل الغذائي الدولي الموصى به (RDA) لكل من الرجال والنساء هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام (جم / كجم) من وزن الجسم (أي حوالي 0.36 جرام لكل رطل).

هذا يعني 150 رطلاً. يحتاج الشخص إلى حوالي 54 جرامًا من البروتين بينما يحتاج إلى 200 رطل. يحتاج الفرد إلى 72 جم.

هذا هو الحد الأدنى فقط لتجنب نقص البروتين. غالبًا ما تتطلب بعض أنواع البيبس مزيدًا من البروتين، بما في ذلك:

• الرياضيون: 1.2-2.0 جم / كجم (0.5–0.9 جم / رطل).
• النساء الحوامل: 1.1 جم / كجم (0.5 جم / رطل)
• كبار السن: 1.2 و2.0 جم / كجم (0.5–0.9 جم / رطل).

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا لفقدان الوزن؟

البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة التي لا تحصل أبدًا على سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وذلك لأن تناول كمية كافية من البروتين يساعد في إنقاص الوزن.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لها تأثير حراري، مما يعني أنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وتزيد من استخدام الطاقة. لذا فإن زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى زيادة نفقات الطاقة.

البروتين هو أيضًا أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، مما يجعلك تشعر بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها لاكتساب العضلات؟

إذا كنت تبحث عن تقوية عضلات البايسبس، فإن البروتين هو أحد المساهمين الرئيسيين.

وفقًا لمقال نُشر عام 2018، لمعرفة مكاسب العضلات التي تريد الحصول عليها في بروتين أكثر مما يستخدم جسمك (غالبًا ما يسمى "توازن البروتين الصافي").

إن المشاركة في تمارين المقاومة متبوعة بتناول بروتين عالي الجودة يحافظ على توازن البروتين الصافي إيجابيًا. ويمكن أن يؤدي الاستمرار في هذا النمط بانتظام إلى نمو العضلات بمرور الوقت. هذا هو السبب في أن مخفوق البروتين بعد التمرين هو عنصر أساسي للعديد من رافعي الأثقال لحزم العضلات.

لكن يبدو أن الكمية الفعلية من البروتين اللازمة لبناء العضلات تختلف. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول حوالي 20 إلى 40 جرامًا من البروتين بعد تمارين المقاومة - وكل 3 ساعات على مدار اليوم - يمكن أن يساعدك على رؤية بعض المكاسب. تشير أبحاث أخرى إلى أن استهداف تناول البروتين من 1.6 إلى 2.2 جم / كجم يوميًا يعد أمرًا مثاليًا.

لمساعدة عضلاتك على النمو، أهدف إلى تناول حوالي 1.6 إلى 2.2 جم / كجم (0.7 إلى 1.0 جم / رطل) يوميًا جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة.

اضرب وزن جسمك بالكيلوجرام في 1.6 أو 2.2 (حسب ما إذا كنت تريد أن تكون في النطاق الأدنى أو الأعلى) للحصول على إجمالي مدخولك اليومي من البروتين.

مصادر البروتين الحيواني والنباتي.

الآن بعد أن عرفت عدد جرامات البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم، فإن الخطوة التالية هي تناول الطعام.

• لحم البقر: 7 جرامات من البروتين لكل 1 أوقية. من اللحم المفروم
• الدجاج: 8 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة. صدور الدجاج
• الأسماك: 6 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة. السلمون
• البيض: 6 جرامات بروتين لكل بيضة

إذا كنت نباتيًا، يمكنك أيضًا تلبية احتياجاتك بالخضار والحبوب. تشمل بعض المصادر النباتية عالية البروتين ما يلي:

• الصويا: 9 جرامات من البروتين لكل 3 أونصات. من التوفو الثابت
• الفاصوليا: 15 جرامًا من البروتين لكل كوب من الفاصوليا السوداء
• المكسرات: 6 جرامات من البروتين لكل 1 أونصة. من اللوز
• الحبوب: 8 جرامات من البروتين لكل كوب من الكينوا

في حين أنه من المثالي تلبية متطلباتك من البروتين بالأطعمة الكاملة، إذا وجدت نفسك مقصرًا، فهناك العديد من مساحيق البروتين في السوق التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى المكان الذي تريده.

أخيرا

يعتقد بعض الناس أن النظم الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تضر بالكلى، لكن العلم لا يدعم هذا الادعاء في الواقع.

صحيح أن تقليل تناول البروتين يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، ولكن لا توجد أدلة كافية على أن النظم الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تضر بكلى الأشخاص الأصحاء.