البروتين النباتي.. إليك أهميته وكيفية الحصول عليه؟

من المهم تضمين مصادر البروتين الصحية في نظامك الغذائي كل يوم. الحصول على البروتين لا يقتصر على تناول اللحوم فقط، ولكن يُمكنك الحصول على البروتين من النباتات أيضًا.

ما هو البروتين النباتي؟

البروتين النباتي هو البروتين الذي يُمكنك الحصول عليه من تناول النباتات. إذا لم تكن من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بكثرة، فلديك خيارات أخرى للتأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من البروتين التي يحتاجها جسمك.

هناك الكثير من البدائل النباتية الغنية بالبروتينات المتاحة على مدار السنة. والتي يمكنك الاستمتاع بكل منها على حدة كطبق جانبي، أو في وصفات مختلفة لطبق رئيسي. لكن، يجب أن تضع في اعتبارك أن محتوى البروتين قد يتغير اعتمادًا على كيفية تحضيرك لكل خيار نباتي.

أهمية البروتين النباتي

بشكل عام، يساعد البروتين جسمك في عدد من الوظائف المهمة ويساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات. البروتين مهم للعديد من أجزاء الجسم، من شعرك إلى العضلات، وهو ضروري في الحفاظ على صحة بنية الجسم.

من الوظائف الهامة التي يقوم بها البروتين للجسم أيضًا ما يلي: حمل الأكسجين وتوزيعه إلى مختلف أنحاء الجسم وذلك من خلال الهيموجلوبين الذي تحتوي عليه خلايا الدم الحمراء، كذلك يساعد البروتين على بناء الهرمونات مثل هرمون الأنسولين وهرمون النمو ويقوم بتنظيم عمل الهرمونات خاصة خلال مراحل النمو والبلوغ.

من أدوار البروتين أيضًا أنه يقوم بصنع الإنزيمات، بما في ذلك الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام وتكوين خلايا جديدة، الأمر الذي يستهلك ما يقارب نصف كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا.

كيفية الحصول على البروتين النباتي

من مصادر الحصول على البروتين النباتي ما يلي:

• البازلاء الخضراء: كوب واحد من البازلاء الخضراء يوفر نحو 8.6 جرام بروتين، وهو ما يجعل البازلاء من الأطعمة الغنية بالبروتين. البازلاء أيضًا مصدر جيد للألياف. يُمكنك إضافة البازلاء إلى المعكرونة المفضلة لديك أو الحساء لتعزيز التغذية والبروتين.
• السبانخ: كوب واحد من السبانخ يوفر نحو 5.2 جرام بروتين. السبانخ أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج، والتي تدعم نظام المناعة الصحي وتحمي الرؤية وتعزز تدفق الدم الصحي.
• الخرشوف: كوب واحد من الخرشوف يوفر نحو 4.8 جرام بروتين. الخرشوف هو نبات ترابي لذيذ النكهة وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية.
• الأفوكادو: كوب واحد من الأفوكادو يوفر نحو 4.6 جرام من البروتين، هناك العديد من الأسباب التي تُحفزك لتناول الأفوكادو، والتي منها إدارة الوزن وتعزيز صحة القلب. الأفوكادو ليس غنيًا بالبروتين فحسب، بل يُعدّ الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والألياف.
• الفستق: إجمالي البروتين الذي يُمكنك الحصول عليه من الفستق هو 5.97 جراماً لكل أونصة من الفستق المحمص الجاف. الفستق ليس فقط لذيذًا ويُمكنك تناول دون أي إضافات، ولكنه متعدد الاستخدامات بما يكفي للاستمتاع به في المخبوزات، وفوق السلطات.
• اللوز: إجمالي البروتين الذي يُمكنك الحصول عليه من اللوز هو 5.94 جراماً لكل أونصة من اللوز المحمص الجاف. اللوز لذيذ ومغذي. إنها مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية وفيتامين E ومضادات الأكسدة.
• بذور الشيا: إجمالي البروتين الذي يُمكنك الحصول عليه هو 4.69 جراماً لكل أونصة مجففة من بذور الشيا. اكتسبت هذه البذور السوداء الصغيرة مكانتها الغذائية الفائقة. حتى كمية صغيرة منها تحتوي على الكثير من البروتينات والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى. بودنغ بذور الشيا هو خيار شائع، لكن لا تخف من تجربة هذه البذور في أطباق أخرى.
• البطاطس: إجمالي البروتين الذي يُمكنك الحصول عليه هو 4.55 جراماً لكل حبة بطاطس متوسطة. البطاطس مليئة بالبروتينات وهي أيضًا غنية بالفيتامينات مثلاً C و B-6.