الفرق بين البروتينات الحيوانية والنباتية

البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي. حيث يساعد في بناء وإصلاح وصيانة هياكل الجسم. يمكن أن توفر الأطعمة المشتقة من النباتات والحيوانات على حد سواء البروتين، ولكن هناك بعض الاختلافات. في هذه المقالة، نلقي نظرة على الفرق بين البروتينات الحيوانية والنباتية. نقوم أيضًا بالتحقيق في التأثيرات على الصحة، ووصف النوع الأفضل لكمال الأجسام، وندرج أفضل المصادر لكل منها.

الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي

يوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم، في كل شيء من العضلات والأعضاء إلى العظام والجلد والشعر. لا يخزن الجسم البروتين مثله مثل المغذيات الكبيرة الأخرى، لذلك يجب أن يأتي هذا البروتين من النظام الغذائي. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. يحتاج جسم الإنسان إلى توازن بين 22 نوعًا من الأحماض الأمينية ليعمل بشكل صحيح.

لا يستطيع الجسم إنتاج تسعة من هذه الأحماض، تسمى الأحماض الأمينية الأساسية.

يشير مصدر البروتين الكامل إلى نوع من الطعام يحتوي على التسعة.

يمكن أن يؤدي الحصول على التوازن الصحيح من الأحماض الأمينية إلى بناء العضلات ومساعدة الجسم على التعافي من التمرين بسرعة. حيث يعد فهم الاختلافات بين البروتينات النباتية والحيوانية أمرًا مهمًا لأي شخص يريد التأكد من أن نظامه الغذائي صحي.

البروتينات الحيوانية هي بروتينات كاملة. هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها في نظامك الغذائي. غالبًا ما تكون البروتينات النباتية، ولكن ليس دائمًا، مصادر غير مكتملة للبروتين، وهناك فوائد ومخاوف من كلا النوعين من البروتين. لكن الحميات الغذائية التي تعتمد في الغالب على النباتات للحصول على البروتين ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والوفاة المبكرة.

الأحماض الأمينية في البروتين

ما تحتاجه بالفعل من البروتين هو الأحماض الأمينية. أنت بحاجة إلى 20 واحدة مختلفة. يصنع جسمك بعضها، لكن يجب أن تحصل على تسعة من نظامك الغذائي. هذه تسمى الأحماض الأمينية الأساسية.

توفر البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تشمل مصادر البروتين الكامل:

• منتجات الألبان
• الدواجن
• اللحم الأحمر
• البيض
• الكينوا

مصادر كاملة من فول الصويا مثل التوفو والإدامامي والتمبيه

معظم مصادر البروتين النباتية غير مكتملة. ومع ذلك، يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها من الأطعمة النباتية، طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة منها. مصادر البروتين النباتي المتمثلة في:

• المكسرات
• البذور
• كل الحبوب
• البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس
• الخضروات

فوائد البروتين النباتي

قد يكون نوع البروتين الذي تتناوله أكثر أهمية من الكمية. يوفر البروتين النباتي الكثير من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن صحتك العامة. قد تشمل فوائد النظام الغذائي النباتي ما يلي:

الحماية من أمراض القلب.

وجدت مراجعة لثماني دراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا كانوا أقل عرضة بنسبة 30 ٪ للوفاة من أمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا اللحوم. النظم الغذائية النباتية تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والحديد والهرمونات.

الحماية من السرطان.

إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. المواد الكيميائية النباتية هي مواد موجودة في النباتات قد تساعد في الوقاية من السرطان. يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا على التحكم في وزنك وحماية صحة أمعائك. السمنة عامل خطر للعديد من الأمراض.

الحماية من السكتة الدماغية.

قد يقلل النظام الغذائي الصحي من خطر الإصابة بسكتة دماغية بنسبة 10٪. يتكون النظام الغذائي الصحي من الكثير من الخضر الورقية والحبوب الكاملة والفول وقليل من الحبوب المكررة والسكريات المضافة.

الحماية من مرض السكري من النوع 2.

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم مستويات أقل من مرض السكري من النوع 2 مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون البروتين الحيواني. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أيضًا أقل عرضة لزيادة الوزن. لكن انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ظل قائماً حتى بين الأشخاص من نفس الوزن.

مخاوف خاصة بشأن نظام غذائي نباتي

للحصول على فوائد النظام الغذائي النباتي، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الصحية. النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن الكثير من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة لن يوفر التغذية التي تحتاجها. في النظام الغذائي النباتي، تحتاج إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الزنك وفيتامين ب 12 والبروتين والكالسيوم وفيتامين د.

للحصول على التغذية التي تحتاجها في النظام الغذائي النباتي:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
• اشرب حليباً نباتياً يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د.
• تناول الحبوب المدعمة والحبوب الكاملة والفول للحصول على الزنك والحديد.
• جرب الخميرة الغذائية، وهي مصدر ممتاز لفيتامين ب 12.
• تناول الكثير من الخضار الورقية الداكنة للحصول على الكالسيوم.

فوائد البروتين الحيواني

للبروتين الحيواني أيضًا بعض الفوائد الصحية. الأشخاص الذين تناولوا مصادر قليلة الدسم من البروتين الحيواني مثل الدواجن والأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء كان لديهم:

• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
• تقليل أخطار الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والمعدة والبنكرياس والبروستاتا
• تحكم أفضل في الوزن

مخاطر البروتين الحيواني

أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 100,000 شخص أن تناول اللحوم الحمراء غير المصنعة والمعالجة قد ارتبط بعمر أقصر. يزيد تناول وجبة إضافية واحدة من اللحوم الحمراء غير المصنعة كل يوم من خطر الموت بنسبة 13٪. يزيد تناول وجبة إضافية واحدة من اللحوم الحمراء المصنعة من خطر الموت بنسبة 20٪.

أيهما أفضل للصحة البروتين الحيواني أم النباتي.

عند الاختيار بين المصادر النباتية والحيوانية للبروتين، من المهم مراعاة العناصر الغذائية الأخرى التي توفرها الأطعمة.

يمكن أن تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على سمات غذائية متنوعة.

يمكن أن تحتوي بعض مصادر البروتين الحيواني على مستويات عالية من حديد الهيم وفيتامين ب 12، بينما تفتقر بعض الأطعمة النباتية إلى هذه العناصر الغذائية.

من ناحية أخرى، فإن العناصر الغذائية الخاصة بالنبات، والتي تسمى المغذيات النباتية، وبعض مضادات الأكسدة غائبة عن مصادر البروتين الحيواني.

تحتوي المنتجات الحيوانية على دهون مشبعة ومستويات أعلى من الكوليسترول مقارنة بمصادر البروتين النباتي. قد يرغب الشخص في تجنب المنتجات الحيوانية لهذه الأسباب.

اعتاد الكثيرون على الاعتقاد بأن الكوليسترول الغذائي مرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية. في حين أن الأدلة الحديثة تشير إلى عدم وجود صلة مهمة، إلا أن معهد Trusted Sourcethe Institute of Medicine (IOM) لا يزال يوصي بالحد من الكوليسترول الغذائي.

الألياف عامل مهم آخر. تحتوي الأطعمة النباتية فقط على الألياف، مما يساعد في الحفاظ على توازن الجهاز الهضمي.

قد يؤدي تناول المزيد من البروتينات النباتية إلى تحسين صحة الشخص بشكل عام.

أشارت نتائج التحليل التلوي لعام 2016 إلى أن تناول المزيد من البروتين الحيواني، وخاصة المشتق من اللحوم الحمراء المصنعة، قد يزيد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، لاحظ الباحثون أنهم وجدوا فقط الصلة بين البروتين الحيواني وأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين لديهم عامل خطر واحد على الأقل متعلق بنمط الحياة، مثل التدخين، أو تناول الكحول بكثرة، أو زيادة الوزن، أو السمنة.

كما أشارت النتائج إلى أن تناول المزيد من البروتين النباتي قد يساعد في تقليل هذه المخاطر وغيرها.

بشكل عام، فإن أفضل طريقة لتغطية الاحتياجات الغذائية للشخص هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

أيهما أفضل لبناء العضلات.

الرياضيون وغيرهم ممن يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات وتقليل مقدار الوقت الذي يستغرقه التعافي من التمارين الرياضية غالبًا ما يولون اهتمامًا كبيرًا لتناول البروتين.

يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات بعد تمرين شاق.

يلجأ العديد من الرياضيين إلى بروتين مصل اللبن لبناء العضلات. هذا النوع من البروتين يسهل على الجسم تكسيره وامتصاصه، مما يمنح مصل اللبن ميزة على المصادر الأخرى، مثل اللحوم والبيض والخضروات.

فيما يتعلق بالمصادر النباتية، تشير إحدى الدراسات إلى أن عزل بروتين الأرز قد يقدم فوائد مماثلة لبروتين مصل اللبن.

يوصي الكثير من الناس بتناول مزيج من البروتينات المشتقة من النباتات بعد التمرين. هذا يمكن أن يزود الجسم بمجموعة جيدة من الأحماض الأمينية.