البروتين النباتي.. ما هو وكيف يُمكنك الحصول عليه؟

عندما تفكر في الحصول على البروتين، قد يتبادر إلى ذهنك شريحة لحم أو دجاج. ولكن إذا لم تكن من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بكثرة، فلا زال لديك خيارات أخرى للتأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من البروتين التي يحتاجها جسمك. يُمكنك ببساطة الحصول على البروتين من خلال النباتات.

ما هو البروتين النباتي؟

البروتين النباتي هو ذلك البروتين الذي يُمكنك الحصول عليه من تناول النباتات. على الرغم من أن الأطعمة الحيوانية تحتوي عادةً على نسبة عالية من البروتين، إلا أن بعض النباتات تحتوي أيضًا على كميات عالية منه.

أفضل المصادر النباتية للبروتين تشمل التوفو والحمص والفول السوداني، وهي من البقوليات. كذلك، يمكن أن تقدم بعض الخضروات دفعة جيدة من البروتين لكل سعر حراري.

هناك الكثير من البدائل النباتية الغنية بالبروتينات المتاحة على مدار السنة. يمكنك الاستمتاع بكل منها على حدة كطبق جانبي، أو في وصفات مختلفة لطبق رئيسي محشو. لكن ضع في اعتبارك أن محتوى البروتين قد يتغير اعتمادًا على كيفية تحضيرك لكل خيار نباتي.

أهمية البروتين النباتي

يُعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة وإصلاحها. من المهم تضمين مصادر البروتين الصحية في نظامك الغذائي كل يوم. يساعد البروتين جسمك في عدد من الوظائف المهمة ويساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات.

يلعب البروتين دوراً أساسياً ومباشراً في أهم التفاعلات الكيميائية والأنشطة الخلوية في الجسم، بما في ذلك العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة، وصنع الأجسام المضادة المقاومة للعدوى، وإصلاح الخلايا التالفة، وتكوين خلايا جديدة. يحتاج جسم الإنسان إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بما يحتاجه من الدهون والكربوهيدرات. لكن الجسم لا يستطيع تكوين جميع الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات، لذا لا بد من تناول ما يكفي من مصادر البروتين الغذائية يوميًا لتجنب ما قد يسببه نقص البروتين من مخاطر، مثل انخفاض كتلة العضلات، وضعف أداء القلب والرئتين، وتأخر النمو والتطور لدى الأطفال.

مصادر الحصول على البروتين النباتي

من مصادر الحصول على البروتين النباتي ما يلي:

• الجرجير: يحتوي الجرجير على نسبة عالية من البروتين. كوب واحد، أو ما يُعادل نحو 34 جرامًا من الجرجير يحتوي على 0.8 جرام من البروتين. يمثل البروتين 84٪ من سعراته الحرارية. يُعتبر الجرجير أيضًا مصدراً غنياً بفيتامين ج، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، ويحتوي أيضًا على فيتامينات ب، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ.
• براعم البرسيم: براعم البرسيم منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. كوب واحد من براعم البرسيم، أو ما يُعادل نحو 33 جم، يحتوي على 1.3 جم من البروتين. تُعدّ براعم البرسيم مصدراً غنياً بفيتامين ك ومصدر جيد لحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس. كذلك، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن براعم البرسيم قد تقلل الالتهاب، ونتيجة لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين ك فهي تساعد في منع حدوث هشاشة العظام.
• السبانخ: السبانخ هي واحدة من الخضار الورقية الخضراء الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن يأكلها الشخص. يحتوي كوب واحد، ما يُعادل نحو 25 جم، من السبانخ النيئة على 0.7 جم من البروتين. يحتوي البروتين الموجود في السبانخ على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. السبانخ أيضًا مصدر غني بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ج، كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
• العدس: كل كوب مسلوق من العدس يوفر نحو 17.86 جراماً من البروتين.
• الحمص: كل كوب مغلي من الحمص يحتوي على نحو 14.53 جرام من البروتين.يعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق. يُمكنك الاستمتاع بتناول وجبة خفيفة من الحمص المحمص أو استخدامه كمواد أساسية في الكاري أو الحساء أو أطباق الخضار.
• الفول: كوب من الفول يُتيح نحو 12.92 جرام من البروتين. حاول إضافة هذه البقوليات المغذية إلى اليخنات والسلطات أو يُمكنها تناولها بمفردها في طبق مستقل.