طرق للحصول على البروتين في وجبة الإفطار

هل تريد أن تبدأ يومك بداية صحيحة؟ أضف بعض البروتين إلى وجبتك الصباحية. تُظهر الأبحاث أن الحصول على الكثير من هذه المغذيات هي أول شيء يساعدك على التزود بالطاقة والبقاء ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول. ومن ثم يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم، تابع السطور التالية للتعرّف على الأطعمة التي يُمكنك تضمينها في وجبة الإفطار للحصول على البروتين.

• الزبادي اليوناني:

الزبادي اليوناني هو أكثر سمكًا من النوع العادي، يحتوي على المزيد من البروتين: كوب واحد يوفر 23 جرامًا. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم بما لهما من دور هام في بناء العظام. لوجبة إفطار مليئة بالبروتين، ضع طبقة من الفاكهة وحبوب الإفطار الغنية بالألياف.

• بودنغ بذور الشيا:

بذور الشيا، هي بذور صالحة للأكل من نبات القصعين الإسباني، أونصة واحدة، حوالي ملعقتين كبيرتين، تُقدّم 5 جرامات من البروتين و 10 جرامات من الألياف. عندما تُنقع هذه الحبوب في سائل، فإنها تتحول إلى بودنغ كثيف.

يُمكنك وضع ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا في نصف كوب من الحليب، واتركه في الثلاجة طوال الليل. ثم تناوله في الصباح مع الفاكهة والعسل.

• الحبوب عالية البروتين:

ليست كل الحبوب متشابهة. بعض الحبوب يحتوي على الكثير من البروتين. لكن البعض الآخر يحتوي على بروتين الصويا المخبوز. ابحث عن الحبوب التي تحتوي على 8 جرامات على الأقل من البروتين و 5 جرامات من الألياف لكل وجبة. ومن الحبوب والأطعمة النباتية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين: بذور القنب، الحمص، العدس، البازيلاء، بذور اليقطين والفاصوليا السوداء.

• البيض:

يُعتبر البيض طريقة ذكية وغنية بالبروتين لبدء اليوم. لتحضير وجبة فطور سهلة مُكوّنة من طبق واحد يُمكنك خفق البيض بالملح والفلفل. كما يُمكنك وضع بعض الإضافات مثل الخضار السوتيه والجبن.

• السلمون المدخن:

نعم، سمك على الإفطار. سمك السلمون المدخن هو غذاء أساسي في الصباح في الدول الاسكندنافية، وذلك لسبب وجيه، وهو أن الوجبة التي تزن 3 أونصات تحتوي على ما يقرب من 16 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى دهون أوميجا 3 الصحية للقلب.

يُمكنك صنع شطيرة مفتوحة الوجه بقطعة من خبز الجاودار وسمك السلمون المدخن والجبن الكريمي، كما يُمكنك رش الشبت أو البصل الأخضر المفروم.

• توست زبدة الفول السوداني:

تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين ، ملعقتين كبيرتين يُعادلان نحو 7 جرامات من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات. تُظهر الأبحاث أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يُعزز صحة قلبك ويساعد في إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا تقليب ملعقة في وعاء من دقيق الشوفان أو عصير.

• الجبن القريش بالفواكه:

هناك سبب في اعتبار الجبن القريش عنصرًا أساسيًا للتنحيف، وهو أن: نصف كوب من الجبن القريش يوفر 12 جرامًا من البروتين. إنه مصدر الليوسين، وهو حمض أميني يمثل لبنة مهمة لبناء العضلات. اختر نوعًا قليل الدسم وخالي من الصوديوم، وقم بإقرانه بالفاكهة، أو أضفه إلى عصير الصباح أو دقيق الشوفان.

• حبوب الكينوا:

هذه الحبوب الكاملة هي بذرة صغيرة ومليئة بالبروتين. كوب واحد يجعلك تحصل على نحو 8 جرام من البروتين. لتناول الإفطار، قدّم الكينوا كعصيدة لذيذة تشبه دقيق الشوفان، وأضف الطبقة المفضلة لديك، مثل القرفة والفواكه الطازجة والمكسرات.

• عصير الفاكهة والبروتين:

ارتشف مشروبات من الفاكهة الغنية بالإضافة إلى البروتين في الصباح. ابدأ بالفواكه، مثل الموز أو التوت؛ يُمكنك إضافة كوب حليب للحصول على بروتين إضافي، يُمكنك أيضًا إضافة بعض اللبن الزبادي اليوناني أو مسحوق بروتين مصل اللبن، كما يمكنك إضافة ملعقة من مسحوق الكاكاو عليهم لتتمتع بمذاق أفضل.