هل فكرت يوماً في إمكانية تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة لديك ببساطة عن طريق عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول مثل البيض؟ أنت لست وحدك.

في الواقع، حتى الإرشادات الغذائية أوصت بعدم تناول أكثر من 300 ملغ من الكوليسترول الغذائي يومياً، لأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون المشبعة، كما تقترح الإرشادات الغذائية الحد من الدهون المشبعة.

يعد تناول الأطعمة الصحيحة أحد أكثر الطرق فعالية لخفض - أو الحفاظ على مستويات صحية - من الكوليسترول. لذا إلى جانب ممارسة المزيد من التمارين، التخلص من السكريات المكررة، الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، قم ببساطة بدمج الأطعمة التالية في روتينك الأسبوعي. نقلاً عن موقع Eat This Not That:

1. الشوفان:

هذه الحبوب الغنية بالمغذيات والغنية بالألياف محملة بألياف بيتا جلوكان التي تخفض الكوليسترول. ثٌبت أن ثلاثة جرامات فقط من بيتا جلوكان تقلل من مستويات الكوليسترول الضار من 5 إلى 10٪ وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بـ أمراض القلب التاجية.

2. الفجل:

يجب عليك تناول الخضار من نفس اللون الأحمر الياقوتي، مثل الفجل! يرجع لونها الأحمر إلى الأنثوسيانين. وهي مجموعة من المركبات الكيميائية النباتية التي ثبت أنها تحرق الدهون وتعمل على تقليل الالتهاب ومقاومة الأنسولين والكوليسترول السيئ. في دراسة يابانية، أظهرت الفئران التي تناولت الفجل لمدة ثلاثة أسابيع انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ والأنسولين وزيادة في الكوليسترول الجيد.

3. الفستق:

يمكنك شكر المكسرات - الفستق والجوز والبقان - على مستويات عالية من الستيرولات النباتية لقدرتها على خفض الكوليسترول. يمكن لهذه المركبات التي تحاكي الكوليسترول الموجودة بشكل طبيعي في النباتات أن تمنع امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.

4. البصل الأحمر:

البصل هم الأبطال المجهولون في صحة القلب والأوعية الدموية. بفضل المركبات النشطة بيولوجياً المحتوية على الكبريت، يمكن أن تساعد المواد الغذائية الأساسية في خفض الكوليسترول، ودرء تصلب الشرايين، والمساعدة في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية. لذا يسهل وجود البصل في أي شيء تقريباً - فقط تأكد من تسخينه أولاً. وجدت نفس الدراسة أن البصل المعالج حرارياً كان أكثر فعالية في خفض الكوليسترول مقارنة بالبصل النيء.

5. الجريب فروت:

لا تغفل هذه الفاكهة اللاذعة. يمكن أن تساعد الحمضيات في كل شيء بدءً من الحفاظ على ضغط الدم المرتفع إلى تقليل ظهور التجاعيد. لا تنتهي عند هذا الحد فقط؛ وجد باحثو جامعة فلوريدا أن الجريب فروت يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي ويخفض نسبة الكوليسترول الضار إلى الكوليسترول الحميد. ضع في اعتبارك البحث في نصف ثمرة جريب فروت قبل تناول دقيق الشوفان في الصباح أو قم بتقطيع بضع شرائح فوق سلطة المقبلات.

6. العدس:

العدس وكذلك جميع البقول، مثل الحمص والبازلاء والفول - مليء بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول. في مراجعة حديثة للتجارب السريرية العشوائية نشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية، وجد الباحثون أن تناول ثلاثة أرباع كوب من البقوليات المطبوخة كل يوم يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول بنحو 5٪، مقارنة بالوجبات الغذائية المماثلة بدونها. 

ووفقاً للباحثين، فإن هذا الانخفاض يرتبط أيضاً بانخفاض بنسبة 5 إلى 6% في النوبات القلبية وغيرها من أحداث القلب والأوعية الدموية الرئيسية، الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. نظراً لأن العدس يحتوي على بعض من أعلى كميات البروتين- تسعة جرامات لكل نصف كوب- فإنه يمثل أيضاً بديلاً رائعاً لبروتين اللحوم التي يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول.

7. الأفوكادو:

هل تحتاج إلى سبب آخر لتجربة وصفات الأفوكادو الجديدة المفضلة لديك؟ ماذا عن هذا: الفاكهة الدهنية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة أو غير المشبعة.

8. الزنجبيل:

يشتهر الزنجبيل بالمساعدة في الهضم، فقد وجد أيضاً أنه يساعد في تقليل الكوليسترول الكلي ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (VLDL) عندما تناول الأشخاص ثلاث جرعات من كبسولات الزنجبيل 3 جرام. 

يعزو الباحثون الفوائد الصحية للزنجبيل إلى جينجيرولز. وهي مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. احصل على الفوائد عن طريق طحن بعض الزنجبيل الطازج في الماء الدافئ مع عصير الليمون لعمل بعض الشاي المهدئ للبطن.

9. الشوكولاته الداكنة:

نحن نعلم أنك لم تكن بحاجة حقاً إلى عذر آخر لتذوق لوح الشوكولاتة هذا، لكننا سنمنحه لك على أي حال. اكتشفت مراجعة نشرها باحثون من مستشفى بريجهام ونظام الرعاية الصحية بشؤون المحاربين القدامى في بوسطن أن منتجات الكاكاو، بما في ذلك الشوكولاتة الداكنة، قد تكون قادرة على خفض مستويات الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي. 

يكمن السر في وجود مركبات الفلافانول الكاكاو، التي وجدت دراسات سابقة أنها تمنع امتصاص الكوليسترول، احصل على لوح يحتوي على 70% أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة أو مسحوق الكاكاو النقي، لأن هذه تحتوي على أعلى كميات من الفلافانول.

10. شاي أخضر:

استبدل جو الصباح بكوب من الشاي الأخضر لتقليل خصرك ودرء الأمراض. إنه مليء بمضادات الأكسدة، فوفقاً لباحثي هارفارد، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر قد تخفض أيضاً مستويات الكوليسترول الضار وتزيد من مستويات الكوليسترول.