5 حيل بسيطة لنوم عميق بدون قلق

نعلم جميعاً أن الحصول على ليلة نوم هانئة والحصول على نوم عميق أمر أساسي لتحقيق ذروة الأداء، على الرغم من أنه غالباً ما يكون الكلام أسهل من فعله. بين تطبيقات النوم والشاي المهدئ والمساعد للنوم ودروس اليوغا والعثور على وسادة مثالية، يعد تحقيق نوم أفضل صناعة مزدحمة مربكة بما يكفي لتسبب لك الأرق.

لمعرفة المزيد حول كيفية النوم بعمق، يوضح درو هاريسبرغ، عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية، أهم النصائح حول تحسين عادات نومك ومساعدتك على تحقيق ذروة أدائك، وفقاً لما جاء بموقع Men’s Health.

1. تحسين بيئة نومك

يعد جعل غرفة نومك مكاناً هادئاً أمراً أساسياً لمنح جسمك أسئلة ذهنية للتهدئة. أغلق نوافذك لمنع أي تعرض للضوء، وقلل من أي ضوضاء خارجية وتأكد من ضبط غرفتك على درجة حرارة مريحة، ودرجة حرارة تتراوح بين 18-20 درجة مثالية.

استعد للنجاح من خلال التأكد من أنك تنام في غرفة باردة وهادئة ومظلمة، يعتقد هاريسبرغ أنه من المفيد أيضاً الاستثمار في أسرة عالية الأداء. سريرك هو المكان الذي تقضي فيه ثلث حياتك «بافتراض أنك تحصل على الثمانية الموصى بها ساعات من النوم كل ليلة»؛ لذلك فمن المنطقي أن تستثمر في اكسسوارات سرير عالية الجودة.

إذا كنت تستيقظ غالباً مع آلام في الرقبة أو الكتفين أو الظهر، فأنت لا تهيئ نفسك للنجاح في الصباح وقد يكون من الأفضل إعادة النظر الوسائد الرخيصة التي كنت تتمسك بها. لذا اعثر على وسادة أو بطانية أو لحاف مناسب لاحتياجاتك الخاصة لتكون مفيدة لك.

2. إيقاف الشاشات

في حين أنه من السهل الدخول إلى السرير والبدء في التمرير، إلا أن الشاشات يمكن أن تكون واحدة من أكبر مسببات اضطرابات النوم. إلى جانب الطبيعة المحفزة للقلق المتمثلة في التمرير اللانهائي، يمكن للضوء الاصطناعي أن يتخلص من الإيقاع الطبيعي لجسمك. 

يتوقف إنتاج الميلاتونين «هرمون النوم في الجسم» عندما يتعرض للضوء، نحن مبرمجون بشكل طبيعي على الاستيقاظ والنوم بجانب ضوء الشمس «الطبيعة».

الضوء الأزرق الاصطناعي هو عامل اضطراب يومي معروف، قم بإطفاء أكبر عدد ممكن من الأضواء في منزلك واستخدم المخفتات والشموع حيثما أمكن ذلك. يقول درو: «إذا كان يجب عليك رفع هاتفك قبل النوم، فتأكد من تبديل هاتفك إلى الوضع الليلي لتقليل تعرضك للضوء الأزرق أو الانتقال إلى وضع النوم الكامل مثلي وارتداء نظارات واقية من الضوء الأزرق».

3. تطوير روتين النوم

الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة طريقة مؤكدة لتهيئة جسمك لأفضل نوم ممكن، كلنا نحب أن نسمع عن الروتين الصباحي للمشاهير. ومع ذلك، يمكن أن يكون روتينك المسائي بنفس الأهمية في إعداد نفسك للنجاح في اليوم التالي. يمكن أن يكون  تتبع نومك من خلال جهاز مثل FitBit Sense طريقة مفيدة لتتبع روتين نومك وصحتك من خلال تذكيرات مفيدة ومقاييس للقياس.

يقول درو: «قبل نصف ساعة من النوم، ابدأ روتيناً مهدئاً يناسبك، يمكن أن يشمل ذلك التمدد المنخفض التأثير أو إيقاف تشغيل الأجهزة أو كتابة اليوميات أو قراءة كتاب أو التأمل. كل ما يجعلك في حالة من الهدوء والاسترخاء».

4. تعزيز صحة نفسية أفضل من خلال التمرين

من المقبول عالمياً أن التمارين الرياضية تعزز الصحة والرفاهية بشكل عام، عندما يتعلق الأمر بجعل نومك عميق، فقد خلصت العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص النشطين بدنياً يستريحون بسهولة، ويستغرقون وقتاً أقصر للنوم ويكونون أكثر نشاطاً طوال اليوم.

يوضح درو هاريسبيرغ أن: التمارين الرياضية ليست مجرد شكل من أشكال الأدوية التي استخدمها لإدارة مرض السكري، بل إنها تساعدني أيضاً في الحفاظ على صحتي العقلية تحت السيطرة، حتى نصف ساعة فقط يمكن أن تحسن صفاء الذهني. بغض النظر عن مدى توتري أو تشتيت الانتباه، فإن التمرين السريع يجعلني أشعر على الفور بالانتعاش والاسترخاء في كل مرة. أتجنب التدريبات عالية الكثافة في المساء، وبدلاً من ذلك أختار اليوغا المسائية قبل النوم لتهدئة جسدي وعقلي».

5. اتخاذ اختيارات مفيدة للنظام الغذائي

يجب أن تذهب  إلى النوم دون أن تقول بشكل طبيعي، لكن تناول القهوة في فترة ما بعد الظهر هو طريق سريع مباشرة لاضطراب النوم.
يوضح درو: «أوصي بعدم شرب القهوة بعد الساعة الثالثة مساءً، خاصةً إذا كنت تنام بشكل قليل أو متقطع؛ لإعطاء جهازك العصبي الوقت الكافي لفك الضغط بشكل صحيح».

وتابع: «أوصي بتجنب الكافيين بعد حوالي الساعة 1 أو 2 مساءً لمنح جهازك العصبي الوقت الكافي لفك ضغط واستقلاب الكافيين بشكل صحيح، خاصةً إذا كنت تنام بشكل بسيط؛ لأن يبلغ متوسط عمر النصف من الكافيين حوالي 5 ساعات، مما يعني أنه إذا كنت تستهلك 100 ملغ من الكافيين في فنجان من القهوة، فسوف يستغرق الأمر 5 ساعات حتى يتم استقلاب 50 ملغ. كما أنني أتجنب النوم على معدة ممتلئة، حدد موعداً لوجبتك الأخيرة بحيث تكون قبل النوم بساعتين على الأقل».