استراتيجيات الإقلاع عن التدخين

"التدخين يدمر الصحة ويسبب الوفاة" بالرغم من انتشار الملصقات التحذيرية على علب السجائر وحملات التوعية المستمرة حول أضرار التدخين، لم تتراجع أعداد المدخنين كما هو متوقع.

التدخين مسؤول عن مقتل 1 من 5 أشخاص في الولايات المتحدة الأمريكية، فحوالي 20 ألف شخص يموتون كل يوم في العالم من تدخين السجائر. ولا يوجد أي شكل من التبع أقل خطورة.

التدخين نوع من الإدمان

أثبتت الدراسات أن لفافات السجائر محشوة بمواد كيميائية مثل النيكوتين، التي يتم تحسينها كيميائيًا لدفع هذا الإدمان.

ويشبه النيكوتين المعزز كيميائيًا إلى حد كبير الناقل العصبي المشترك أسيتيل كولين، مما يساعد على التحكم في حركة العضلات ووظائف الدماغ الأخرى.

وعندما يتناسب النيكوتين مع مستقبلات الأستيل كولين، يفرز جسمك الدوبامين، وهو مادة كيميائية  التي تمنح الشعور بالسعادة في العقل، وعندما يختفي الدوبامين، يبدأ العقل في اشتهاء سيجارة أخرى.

وهذا هو أكثر أنواع الإدمان خداعاً للإنسان، لأنه يربط الشعور بالسعادة بالتدخين على مدى سنوات ويؤدي إلى الرغبة في زيادة كمية السجائر المدخَّنة.

خطوات الإقلاع عن التدخين

يحاول الكثير من الأشخاص الإقلاع عن التدخين، وهناك العديد من التجارب الفاشلة والتي يعود فيها المدخن لنقطة الصفر ويجد نفسه في مشكلة جديدة، إلا أن هناك من ينجح في الإقلاع عن التدخين نهائياً.

طلب الدعم

• اعلن عن رغبتك في الإقلاع عن التدخين لأسرتك وأصدقاءك وزملاءك بالعمل، واطلب منهم مساعدتك وتذكيرك بأهمية ذلك في حال رؤيتهم لك وأنت تُمسك بالسجائر.
• اطلب من أصدقائك وأفراد أسرتك وزملاءك بالعمل الذين يدخنون التوقف عن التدخين أمامك.
• حاول التواصل مع مختص في علاج إدمان التبغ سواء طبيب، أو برنامج علاج محلي أو تطبيق من تطبيقات الهاتف، كما يمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم؛ إما شخصيًا أو عبر الإنترنت؛ مخصصة للأشخاص الذين قد أقلعوا بالفعل عن التدخين أو لديهم الرغبة في ذلك.
• يمكنك استشارة طبيب لمعرفة مدى احتياجك للعقاقير أو لبدائل النيكوتين الملائمة لك، للحد من الرغبة الملحّة للتدخين، مثل اللاصقة الجلدية، أو أقراص الاستحلاب أو العلكة أو أجهزة الاستنشاق أو بخاخات الأنف. بالإضافة إلى العلاج بالمركبات غير النيكوتينية المساعدة في تقليل أعراض الامتناع عن النيكوتين عن طريق محاكاة وظائف النيكوتين في جسمك، كحل قصير المدى للمساعدة في تدريب عقلك على عدم اشتهاء السجائر بنفس الشدة.

أسباب الإقلاع عن التدخين

• جهِّز قائمة تتضمن كل الأسباب وراء رغبتك في الإقلاع عن التدخين، مثل:

1. تحسين الصحة.
2. تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
3. عدم تعريض العائلة أو الأصدقاء لأضرار التدخين السلبي.
4. تقديم قدوة صالحة لأطفالك.
5. توفير المال.
6. تحسين النوم والحالة المزاجية.
7. تقليل التوتر.

• وفي كل مرة تشعر برغبة جارفة في التدخين، اقرأ هذه القائمة، وذكِّر نفسك بأسباب رغبتك في الإقلاع عن التدخين.

خطة الإقلاع

• ينجح بعض الأشخاص في الإقلاع عن التدخين من خلال تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين والتوقف فجأة في هذا التاريخ.
• وفي حالة تجربتك لهذه الطريقة عدة مرات وعدم نجاحها معك، يمكنك وضع خطة للتوقف عن التدخين بشكل تدريجي.
• تشمل خطة الإقلاع تدريجياً تأخير السيجارة الأولى من اليوم، وتدخين نصف السيجارة فقط، وشراء علبة واحدة فقط من السجائر في كل مرة، وتخصيص فترة راحة من التدخين يوميًا لاستغلالها في ممارسة النشاط البدني.
• تتوافر العديد من الأدوات إلكترونية يمكن أن تساعدك على وضع خطة للإقلاع عن التدخين وتنفيذها، حيث توفر خدمات الدردشة أو الرسائل النصية أو تطبيقات الهواتف التي تقدم استراتيجيات للدعم والتكيف، والتي تَبيّن أنها ساعدت كثيرين في الإقلاع عن التدخين.

مثيرات التدخين

• دون قائمة بمثيرات التدخين الخاصة بك، والتي تشمل الأماكن والمواقف، والمشروبات، والأوقات، والأشخاص، وغيرها من الأسباب التي تجعلك ترغب في التدخين.
• تجنب هذه المثيرات قدر المستطاع، وخاصة في الفترة الأولى للإقلاع.
• اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين لا يدخنون أو الذين يرغبون أيضًا في الإقلاع عن التدخين.
• تجنب البقاء في المناطق المخصصة للتدخين خارج المباني.
• احرص على أن تكون مشغولاً خلال الأوقات التي قد يجعلك الملل فيها ترغب في التدخين.
• ضع أنظمة يومية جديدة غير مرتبطة بالتدخين كالسير في طريق جديد وأنت متجه إلى العمل أو مضغ العلكة أثناء القيادة.
• انهض من على المائدة فور انتهائك من تناول الطعام.
• واشرب الماء أو شاي الأعشاب بدلاً من القهوة أو الشاي.
• تدرب على رفض السجائر والرد بجملة “لا، شكرًا، أنا لا أدخن".

التعامل مع الضغوط والإجهاد

•  يزيد الضغط النفسي والإجهاد والقلق من الرغبة في التدخين، ويثبط محاولاتك للإقلاع عنه.
• رتب مهامّك حسب أولويتها.
• فكر في المهام التي يمكنك التخلص منها أو تحويل شخص آخر للقيام بها.
• احصل على فترات راحة عند الحاجة.
• مارس تمارين الاسترخاء أو التنفّس العميق أو التأمل.
• استمع إلى موسيقاك المفضلة.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام.
• ابحث عن هواية إبداعية مثل الفن أو الموسيقى أو الأشغال اليدوية أو الرقص.
• تدرّب على استبدال فكرة الحاجة إلى التدخين بأفكار وعادات جديدة.
• جرب أن تقول لنفسك "التدخين ليس خيارًا مطروحًا" أو "أنا لستُ مدخنًا".

ركز على اللحظة الراهنة

• عش كل لحظة بلحظتها، وركز على ما يمكنك القيام به للإقلاع عن التدخين في اللحظة الراهنة، وعلى شعورك بالرغبة في التدخين هذه المرة فقط.
• ولا تفكر مستقبلاً، بأفكار مثل، إلى متى سيستمر الشعور بالرغبة الملحة للتدخين، أو كيف سيصبح الحال عند الاستغناء عن السجائر نهائيا، أو غيرها من الأفكار المتعلقة بالفترات القادمة.
• تذكر أن كلّ ساعة تمر دون تدخين سيجارة تقربك خطوة أكثر من الإقلاع للأبد؛ والتحرر من هذه الإدمان.

الانتكاسات خير معلم

• لا تيأس إذا قمت بتدخين سيجارة، أو عدت مرة أخرى للتدخين، فالانتكاسات خير معلم.
• استمر من حيث توقفت، واستكمل خطتك، فكلما زاد عدد العوامل التي تتعلمها من الانتكاسات، تزداد فرصتك في الإقلاع عن التدخين بشكل دائم.
• وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن معظم الأشخاص الذين يدخنون أقلعوا من 8 إلى 12 مرة، بسبب إدمان السجائر، قبل الإقلاع عن التدخين نهائيًا.

احتفل بنجاحك

• كافئ نفسك على نجاحك في قضاء يوم من دون تدخين سيجارة واحدة بالقيام بشيء مميز أو أمر تستمتع به.
• استخدم الأموال التي إدخرتها بعدم شرائك السجائر طوال الأسبوع، شيء مميز أو استثمار المال للمستقبل.
• نجاحاتك الصغيرة تساعدك كل على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين حفاظًا على صحتك.