طرق تزويد جسمك بالطاقة مثل أي رياضي محترف

هناك مجموعة من الطرق التي تُمكنك من تزويد جسمك بالطاقة لتعزيز التدريبات الخاصة بك والتي تقوم بتأديتها خلال روتينك الرياضي اليومي، حتى إذا لم تشارك مطلقًا في الألعاب الأولمبية أو البطولات الكبرى، فلا يزال بإمكانك زيادة التدريبات الخاصة بك عن طريق تزويد جسمك بالطاقة بالطريقة الصحيحة وكما يفعل الرياضيون المحترفون.

لن يمنحك هذا المزيد من الطاقة أثناء التمرين وتحسين أدائك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الشعور بالتحسن طوال اليوم. تابع قراءة السطور التالية لمعرفة هذه الطرق.

• رطب جسمك بالطريقة الصحيحة:

يتعرّق معظم الناس أثناء التمرين. يعتمد مدى حدوث هذا على شدّة التمرين والبيئة وحتى جينات الرياضي. شرب كمية كافية من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده سيقيك من الإصابة بالجفاف.

يقول كيمبرلي شتاين، عالم في معهد جاتوريد لعلوم الرياضة: "إن أفضل طريقة لتحديد احتياجات الماء لجميع الرياضيين هي مراقبة تغيرات وزن الجسم من قبل التمرين إلى ما بعده".

قم بوزن نفسك قبل وبعد التدريبات الخاصة بك. إذا فقدت وزنك، ففي المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة، تأكد من شرب 16 أونصة إضافية من السوائل مقابل كل رطل يتم فقده. إذا زاد وزنك، فقد يكون عليك تقليل السوائل قليلًا.

تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن تبدأ في شرب السوائل قبل التمرين بأربع ساعات على الأقل. يمكن أن يُقلل ذلك من الحاجة إلى شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة، وهو الأمر الذي قد يُزعج معدتك.

تبيع المنافذ الرياضية مجموعة متنوعة من المشروبات الرياضية التي تشمل مكونات مثل السكريات سريعة المفعول والإلكتروليتات مثل البوتاسيوم والصوديوم. لكن بالنسبة للمتمرنين المعتدلين، فإن الماء هو الأفضل أحيانًا. يقول شتاين: "بالنسبة لمعظم لاعبي اللياقة البدنية، شرب الماء أمر جيد، أما إذا كان معدل التعرّق لديهم مرتفعًا، أو لاحظوا وجود الملح على جلدهم وملابسهم بعد التمرين، فقد يفكرون في تناول مشروب يحتوي على الصوديوم".

• تناول ما يكفي من الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي يحرقه جسمك أثناء التمرين. وفقًا لمقال نشرته الكلية الأمريكية للطب الرياضي عام 2009، فيجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، على أي مستوى، الحصول على 50 : 60 % من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

يقول شتاين: "المتمرنون المعتدلون ليس لديهم نفس احتياجات الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضي الذي يُمارس تمرينات عالية الكثافة، فإذا كان الرياضيون الذين يمارسون اللياقة البدنية يتناولون الكربوهيدرات الكافية في نظامهم الغذائي على مدار اليوم، فإنهم لا يحتاجون بشكل محدد إلى الكربوهيدرات قبل التمرين أو أثناءه أو بعده".

توصي الرابطة الأمريكية للطب الرياضي بأن يستهلك الناس ما يكفي من الطاقة، بما في ذلك الكربوهيدرات، خلال جلسات التدريب عالية الكثافة أو الطويلة. يساعد ذلك في الحفاظ على وزن الجسم وصحته وأدائه. ينطبق هذا أيضًا على رياضيي اللياقة البدنية الذين يتدربون أو يتنافسون في سباقات طويلة، مثل سباقات الماراثون النصفية أو الكاملة.

• لا تُهمل تناول البروتين:

لا تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على حجمك فحسب، بل تعتمد أيضًا على نوع التمرين الذي تمارسه. توصي الجمعية الأمريكية للطب الرياضي بالحصول على 15: 20 % من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.

إذا كنت تحاول إضافة كتلة عضلية خالية من الدهون، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين أكثر مما إذا كنت تمارس تمارين التحمل مثل المشي أو الجري.

تُشير الأبحاث الحالية، بما في ذلك دراسة نُشرت عام 2012 في Nutrition and Metabolism، إلى أن تناول البروتين بشكل متكرر على مدار اليوم يُحسّن بناء العضلات. قد يعني هذا إضافة المزيد من البروتين إلى وجبة الإفطار، الإفطار عادةً ما يكون وجبة منخفضة البروتين للعديد من الأشخاص.

سيساعد تحديدك لأهدافك من التمرين أيضًا في تحديد كمية البروتين التي تتناولها. إذا كنت تحاول اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون أو تقوية عضلاتك أو إنقاص وزنك، يقترح شتاين تناول 20 جرامًا من البروتين الكامل في أقرب وقت ممكن بعد التمرين لدعم بناء العضلات. يجب أن يكون البروتين من النوع الذي يتم هضمه وامتصاصه بسرعة، مثل البروتين الموجود في الحليب وبروتين مصل اللبن.

• الحفاظ على نظام غذائي صحي بشكل عام:

عند التفكير في التغذية الصحيحة المناسبة للتمارين الرياضية، يكون من السهل التركيز على ما تأكله أو تشربه قبل التمرين أو بعده مباشرةً. لكن ما تبقى من اليوم مهم بنفس القدر. يقول شتاين: "النظام الغذائي هو أحد الأشياء الصغيرة التي يمكن أن تحدث تأثيرًا كبيرًا بمرور الوقت على صحة وأداء الرياضي. مثل السيارة، سيساعد توفير أفضل وقود في تحقيق أداء جيد".

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، تنطبق نفس المبادئ على المتمرنين المعتدلين الذين يرغبون فقط في الحصول على اللياقة البدنية كما تنطبق على الرياضيين المحترفين. وهذا يشمل:

• تناول الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والحليب قليل الدسم والبقوليات.
• الدهون الصحية من مصادر مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.

سيضمن هذا النمط حصولهم ليس فقط على المغذيات الكبيرة التي يحتاجونها للوقود ودعم كتلة العضلات، ولكن أيضًا المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن.