الاستشفاء العضلي بعد التمارين الرياضية إليك أهميته وطرق ممارسته

الاستشفاء العضلي أو تعافي العضلات يُقصد به عملية إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد قضاء فترة من بذل المجهود. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على الاستشفاء العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية وأهميته وطرق ممارسته.

ما هو الاستشفاء العضلي؟

التعافي هو جزء مهم من الرياضة والتدريب البدني. ولكنه أيضاً هو الجزء الذي غالباً ما يتم إهماله من قبل الرياضيين اليوم. قد يولي البعض القليل من الاهتمام للتعافي لأنهم لا يفهمون العملية العلمية وراء التعافي في الجسم. ما يحدث في جسمك أثناء التعافي مهم جداً للتأكد من أنك تحافظ على صحتك وتقدم أفضل أداء خلال المنافسة الرياضية والتدريب.

عندما تجهد نفسك جسدياً، تحدث عدة أشياء في جسمك تجعل التعافي مهماً. فمثلاً، عندما ترفع أوزاناً ثقيلة، فإنك بهذا تضع ضغطاً على ألياف عضلاتك. كذلك، عند الجري أو المشي لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط على نظام الهيكل العظمي.

الاستشفاء العضلي أو تعافي العضلات يُقصد به عملية إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد قضاء فترة من بذل المجهود. أثناء التمرين الشاق، قد تدفع مجموعة عضلية إلى درجة الفشل العضلي، وهو ما تشعر به عندما تجد نفسك غير قادر جسدياً على القيام بتكرار آخر. تؤدي هذه العملية إلى إتلاف ألياف العضلات مؤقتاً، ولكن أثناء عملية استعادة العضلات بعد التمرين في الجسم، تتعافى أنسجة العضلات وتصبح أقوى مما كانت عليه من قبل، مما يسمح لك ببناء العضلات.

أهمية الاستشفاء العضلي بعد التمارين

إذا كنت ترغب في تحسين قوة العضلات واتباع أسلوب حياة صحي، فمن المهم تخصيص وقت للتعافي بعد جلسات التدريب. يعود هذا إلى أن التدريب المفرط يمكن أن يمنع عملية تخليق البروتين اللازم لعملية إصلاح العضلات. لذا، عندما تتحدى جسمك بالكامل من خلال تدريب الأثقال وتمارين المقاومة، يجب عليك أيضاً الحصول على أيام راحة لمنح عضلاتك الوقت الذي تحتاجه لإعادة البناء. يمكن تلخيص الفوائد الشائعة التي تحدث أثناء عملية التعافي في جسم الإنسان، فيما يلي:

• إعادة بناء ألياف العضلات: عندما تمارس ضغطاً على عضلاتك، فإنها تدمر ألياف العضلات، مما يؤدي إلى تفككها. أثناء التعافي، تلتئم هذه الألياف وتصبح أقوى مما كانت عليه من قبل، مما يجعل عضلاتك أقوى.
• استعادة السوائل: يتعرق الجسم أثناء ممارسة الرياضة البدنية، مما يؤدي إلى فقدان السوائل. عندما تقوم بترطيب جسمك بشكل صحيح قبل التمرين وأثناءه وبعده، يمكنك الحفاظ على مستويات كافية من السوائل. هذه السوائل مهمة في توصيل العناصر الغذائية للأعضاء الحيوية وعضلات الجسم عبر مجرى الدم.
• تخليق البروتين: هذا شائع بشكل خاص بعد تدريب الوزن. فقد ذكرت دراسة نشرها المعهد الوطني للصحة أن تخليق البروتين العضلي لدى البشر يرتفع بنسبة 50٪ بعد أربع ساعات من التدريب المكثف على المقاومة. إن تخليق البروتين هو ما ينمي عضلاتك، مما يمنحها القدرة على التعامل مع المزيد من المجهود.

طرق ممارسة الاستشفاء العضلي

هناك بعض الطرق والنصائح لممارسة الاستشفاء العضلي وتعظيم فترات التعافي، منها:

• شرب الكثير من الماء: من أجل بناء البروتينات التي تشكل الأنسجة العضلية، يحتاج جسمك إلى شرب الكثير من الماء. يمكنك شرب الماء النقي للترطيب، ولكن عندما تتعرق أثناء التمرين، جرب مشروبًا رياضيًا يحتوي على الكثير من الأملاح التي تفقدها عند التعرق.
• تناول الأنواع الصحيحة من الطعام: قبل التمرين، تناول بعض البروتين، سواء كان هذا البروتين هو البيض أو زبدة الفول السوداني أو مخفوق البروتين. إذا كان التمرين يحتوي على مكون هوائي كبير، مثل الجري وركوب الدراجات وما إلى ذلك، فقد تستفيد أيضاً من تناول الكربوهيدرات المتوفرة على الفور كطاقة. لكن هنا يجب الحذر، لأنه يمكن أن يؤدي التحميل الزائد على الكربوهيدرات إلى تراكم حمض اللاكتيك والتقلصات، لذا يجب أن تتناولها باعتدال. بعد التمرين، يكون من الجيد تناول بعض البروتين لمساعدة جسمك على تجديد مخازن الجليكوجين.
• انتبه إلى إشارات جسدك: آلام العضلات هي إشارة يُصدرها جسمك تدل على أنه يحتاج إلى يوم للتعافي. إذا كنت قد دفعت عضلاتك إلى الإرهاق أثناء التمرين، فتوقع وجعاً عضلياً في اليوم التالي. لا ترجع إلى ممارسة الرفع حتى يهدأ الألم بشكل ملحوظ.
• ممارسة تمارين التعافي النشطة: يُمكنك أيضاً أثناء تعافي عضلاتك، أن تجرب تمارين التعافي النشطة مثل اليوجا الخفيفة أو التاي تشي أو جلسات الإطالة المستمرة. حتى المشي في الهواء الطلق يمكن أن يكون شكلاً جيداً من التمارين التي لا تمنع تعافي العضلات. يُمكنك أيضاً تدليك العضلات المتألمة باستخدام بكرات الفوم.
• الحصول على قسط كاف من النوم: النوم الجيد ليلاً ضروري لاستعادة بناء العضلات. النوم المستمر لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة يسمح لجسمك بالراحة وتجديد حيويته واستعادة نشاطه.