10 خطوات لتحفيز هرمون السعادة.

لهرمونات السعادة الكثير من الفوائد التي تنعكس على الشخص، ولكن، كيف يتم تعزيز هرمون السعادة لدى الشخص، في المقال التالي سوف نتحدث عن 10 خطوات لتحفيز هرمون السعادة.

كيفية اختراق هرموناتك من أجل مزاج أفضل

يمكن أن تساعد بعض الأنشطة البسيطة مثل التمارين والاستماع إلى الموسيقى في زيادة إنتاج هرموناتك التي تشعرك بالسعادة.

الهرمونات هي مواد كيميائية تنتجها غدد مختلفة في الجسم. يسافرون عبر مجرى الدم، ويعملون كمراسلين ويلعبون دورًا في العديد من العمليات الجسدية.

واحدة من هذه الوظائف الهامة؟ المساعدة في تنظيم حالتك المزاجية.

من المعروف أن بعض الهرمونات تساعد في تعزيز المشاعر الإيجابية، بما في ذلك السعادة والمتعة.

تشمل هذه "الهرمونات السعيدة" ما يلي:

الدوبامين: يُعرف بهرمون "الشعور بالسعادة"، وهو ناقل عصبي يعد جزءًا مهمًا من نظام المكافأة في دماغك. إنه مرتبط بأحاسيس ممتعة، إلى جانب التعلم والذاكرة والمزيد.

السيروتونين: يساعد هذا الهرمون والناقل العصبي على تنظيم مزاجك وكذلك نومك وشهيتك وهضمك وقدرتك على التعلم والذاكرة.

الأوكسيتوسين: غالبًا ما يُطلق عليه "هرمون الحب"، وهو ضروري للترابط القوي بين الوالدين والطفل. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الثقة والتعاطف والترابط في العلاقات. تزداد المستويات بشكل عام مع المودة الجسدية.

الإندورفين: هذه الهرمونات هي مسكن طبيعي للألم في الجسم، وينتجه جسمك استجابة للتوتر أو عدم الراحة. قد تزيد المستويات أيضًا عند الانخراط في أنشطة منتجة للمكافأة مثل تناول الطعام أو ممارسة الرياضة أو ممارسة الجنس.

ما يمكنك فعله للمساعدة في إنتاج المزيد من معززات الحالة المزاجية الطبيعية.

1) اذهب إلى الخارج

تبحث لزيادة مستوى السيروتونين الخاص بك؟ يعد قضاء الوقت بالخارج تحت أشعة الشمس طريقة رائعة للقيام بذلك.

وفقًا للبحث، يمكن أن يؤدي التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس إلى زيادة إنتاج السيروتونين.

يمكنك محاولة قضاء حوالي 15 دقيقة في الخارج عدة مرات في الأسبوع. حاول استكشاف حي جديد أو متنزه جديد إذا مللت من نفس المعالم القديمة. فقط كن على علم بأن التعرض للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذلك لا تنسى الواقي من الشمس!

2) خصص وقتًا لممارسة الرياضة

للتمرين العديد من الفوائد الصحية الجسدية. يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الرفاهية العاطفية.

إذا كنت قد سمعت عن "انتشاء العداء"، فقد تكون على دراية بالفعل بالصلة بين التمرين وإطلاق الأندورفين.

لكن التمارين الرياضية لا تعمل فقط على الإندورفين. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى زيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين، مما يجعله خيارًا رائعًا لزيادة هرموناتك السعيدة.

3) تعظيم التمرين الخاص بك

لمعرفة المزيد من الفوائد من التمرين:

زيادة القليل من الأصدقاء: وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 لطلاب الطب أدلة تشير إلى أن التمارين الجماعية تقدم فوائد أكثر أهمية من التمرين الفردي.

احصل على بعض أشعة الشمس: حرك التمرين في الهواء الطلق لزيادة تعزيز السيروتونين.

الوقت: استهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية في كل مرة. أي قدر من النشاط البدني له فوائد صحية، لكن الأبحاث تربط بين التدريبات عالية الكثافة مع زيادة إفراز الإندورفين.

4) اضحك مع صديق

من منا لم يسمع المقولة القديمة، "الضحك هو أفضل دواء"

بالطبع، لن يعالج الضحك المشاكل الصحية المستمرة. ولكن يمكن أن يساعد في تخفيف مشاعر القلق أو التوتر، وتحسين الحالة المزاجية المنخفضة عن طريق زيادة مستويات الدوبامين والإندورفين.

وفقًا لدراسة صغيرة عام 2017 تبحث في 12 شابًا، أدى الضحك الاجتماعي إلى إطلاق مادة الإندورفين. مصدر موثوق به يدعم هذه النتيجة.

لذا، شارك هذا الفيديو المضحك، أو قم بإزالة الغبار من كتاب النكات الخاص بك، أو شاهد فيلمًا كوميديًا خاصًا مع صديق أو شريك.

مكافأة إضافية؟ قد يؤدي الارتباط بشيء مضحك مع أحد أفراد أسرته إلى إطلاق الأوكسيتوسين.

5) اطبخ (واستمتع) بوجبة مفضلة مع من تحب

يمكن لهذه النصيحة - من الناحية النظرية - أن تعزز هرموناتك الأربعة السعيدة.

يمكن للمتعة التي تحصل عليها من تناول شيء لذيذ أن تحفز إفراز الدوبامين مع الإندورفين. يمكن أن تؤدي مشاركة الوجبة مع شخص تحبه، والترابط بين إعداد الوجبة، إلى زيادة مستويات الأوكسيتوسين.

يمكن أن يكون لبعض الأطعمة أيضًا تأثير على مستويات الهرمونات، لذا لاحظ ما يلي عند التخطيط للوجبات لزيادة هرمون السعادة:

• الأطعمة الحارة قد تحفز إفراز الإندورفين
• الزبادي والفاصوليا والبيض واللحوم قليلة الدسم واللوز هي مجرد عدد قليل من الأطعمة المرتبطة بإفراز الدوبامين
• تم ربط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان بزيادة مستويات السيروتونين
• الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف، يمكن أن تؤثر على إفراز الهرمونات

6) جرب المكملات

هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعد في زيادة مستويات الهرمونات السعيدة. فيما يلي عدد قليل من الأشياء التي يجب مراعاتها:

• التيروزين (إنتاج الدوبامين)
• مستخلص الشاي الأخضر والشاي الأخضر (الدوبامين والسيروتونين)
• البروبيوتيك (إنتاج السيروتونين والدوبامين)
• التربتوفان (السيروتونين)

وجد الخبراء الذين يدرسون آثار المكملات نتائج متنوعة. اشتملت العديد من الدراسات على الحيوانات فقط، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث للمساعدة في دعم فوائد المكملات للبشر.

قد تكون المكملات مفيدة، ولكن لا يُنصح ببعض الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة. يمكنهم أيضًا التفاعل مع بعض الأدوية، لذا تحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية قبل أن تجربهم.

إذا كنت تتناول أي مكملات، فاقرأ جميع تعليمات العبوة والتزم بالجرعة الموصى بها، حيث يمكن أن يكون لبعضها آثار سلبية عند الجرعات العالية.

7) استمع إلى الموسيقى (أو أصنع بعضها)

يمكن للموسيقى أن تعطي دفعة لأكثر من واحد من هرموناتك السعيدة.

يمكن أن يؤدي الاستماع إلى موسيقى الآلات، وخاصة الموسيقى التي تمنحك قشعريرة، إلى زيادة إنتاج الدوبامين في عقلك.

ولكن إذا كنت تستمتع بالموسيقى، فإن مجرد الاستماع إلى أي موسيقى تستمتع بها قد يساعد في جعلك في حالة مزاجية جيدة. هذا التغيير الإيجابي في مزاجك يمكن أن يزيد من إنتاج السيروتونين.

قد تواجه أيضًا إطلاق إندورفين أثناء عزف الموسيقى، خاصة في مجموعة كبيرة. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن أعضاء الكورال قد عانوا من زيادة إفراز الإندورفين أثناء التدريبات.

8) التأمل.

إذا كنت معتادًا على التأمل، فقد تكون على دراية بفوائده العديدة للصحة من تحسين النوم إلى تقليل التوتر.

جربها

لبدء التأمل:

• اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للجلوس.
• احصل على الراحة، سواء كان ذلك واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا.
• دع كل أفكارك سواء كانت إيجابية أو سلبية ترتفع وتمضي في طريقك.
• عندما تظهر الأفكار، حاول ألا تحكم عليها أو تتشبث بها أو تدفعها بعيدًا. ببساطة اعترف بها.
• ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق واعمل على زيادة الجلسات مع مرور الوقت.
• خطط لأمسية رومانسية  
• اكتسبت سمعة الأوكسيتوسين باسم "هرمون الحب" جيدًا.

مجرد الانجذاب إلى شخص ما يمكن أن يؤدي إلى إنتاج الأوكسيتوسين. لكن المودة الجسدية، بما في ذلك التقبيل أو الحضن أو ممارسة الجنس، تساهم أيضًا في إنتاج الأوكسيتوسين.

إن مجرد قضاء الوقت مع شخص تهتم لأمره يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة إنتاج الأوكسيتوسين. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة التقارب والمشاعر الإيجابية في العلاقة، مما يجعلك تشعر بالسعادة أو السعادة أو حتى الابتهاج.

9) الحصول على ليلة نوم جيدة

يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد على صحتك بطرق متعددة.

أولاً، يمكن أن يساهم في اختلال توازن الهرمونات، وخاصة الدوبامين، في جسمك. يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على حالتك المزاجية وكذلك على صحتك الجسدية.

يمكن أن يساعد تخصيص 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للنوم على استعادة توازن الهرمونات في جسمك، مما سيساعدك على الأرجح على الشعور بالتحسن.

إذا وجدت صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً، فجرّب:

• الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
• خلق بيئة نوم هادئة ومريحة (حاول تقليل الضوء والضوضاء والشاشات)
• تقليل تناول الكافيين ، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء

10) السيطرة على التوتر

من الطبيعي أن تعاني من بعض التوتر من وقت لآخر. لكن العيش مع الإجهاد المنتظم أو التعامل مع أحداث الحياة المجهدة للغاية يمكن أن يتسبب في حدوث انخفاض في إنتاج الدوبامين والسيروتونين. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك ومزاجك، مما يجعل التعامل مع التوتر أكثر صعوبة.

إذا كنت تحت ضغط كبير، نوصي بما يلي:

• أخذ استراحة قصيرة من مصدر التوتر
• الضحك 
• أخذ 20 دقيقة للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو أي نشاط بدني آخر
• التأمل
• التفاعل الاجتماعي
• قد تساعد أي من هذه الأساليب في تخفيف التوتر مع زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين وحتى الإندورفين.