الالتهاب المُزمن تعرّف على الأطعمة التي تُعززه وتلك التي تُحاربه

يمكن أن يكون الالتهاب مفيداً لجسمك ويُمكن أيضاً أن يكون ضاراً، من ناحية، يساعد الالتهاب جسمك في الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. لكن من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى الكثير من الاضطرابات الصحية، هناك بعض الأطعمة التي يُمكنك تناولها لتقليل الالتهاب، بينما هناك أطعمة أخرى عليك تجنبها لأنها تُزيد من الالتهاب، فقط تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على كلا النوعين من الأطعمة.

كيف يؤثر الالتهاب المزمن على الجسم؟

عندما يُعاني شخص من الالتهاب المزمن، فيمكن أن تقوم الاستجابة الالتهابية التي يصنعها الجسم في النهاية بإتلاف الخلايا والأنسجة والأعضاء السليمة. فبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الالتهاب المُزمن إلى تلف الحمض النووي وموت الأنسجة. يرتبط أيضاً الالتهاب المُزمن بتطور عدّة أمراض منها:

السرطان، الأمراض القلبية، التهاب المفصل الروماتويدي، داء السكري من النوع 2، البدانة، الأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر.

الأطعمة المضادة للالتهاب

هناك بعض الأطعمة التي بإمكانها أن تُحارب الالتهاب في الجسم، منها:

• التوت:

التوت عبارة عن ثمار صغيرة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات والتي يُمكنها أن تُقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

• الأسماك الدهنية:

الأسماك الدهنية من الأطعمة الغنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، على الرغم من كون جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن الأسماك الدهنية لها النصيب الأوفر من هذه الأحماض، من الأسماك الدهنية:

سمك السالمون، السردين، السمك المملح، سمك الأسقمري البحري، الأنشوجة.

تعمل الأوميغا 3 على تقليل الالتهاب، فيستقلب جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

• البروكلي:

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية، أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، قد يعود هذا إلى احتواء الخضراوات الصليبية لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها والتي لها تأثير مضاد للالتهابات.

• الأفوكادو:

الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. يُقدّم الأفوكادو العديد من المركبات المفيدة التي تحمي من الالتهاب وقد تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

• الشاي الأخضر:

يُقلل الشاي الأخضر من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات، تعود العديد من فوائد الشاي الأخضر إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وخاصة مادة تسمى EGCG  التي يحتوي عليها الشاي الأخضر والتي لها تأثير مُثبط للالتهاب.

• الفلفل الحار:

يحتوي الفلفل الحار على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ، فيحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك، هذه الأحماض تلعب دوراً هاماً في تقليل الالتهاب.

• المشروم:

المشروم منخفض جداً في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب. كما أنه يحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة من الالتهابات.

• العنب:

يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تُقلل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل هذه المادة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين.

• الكركم:

من التوابل ذات النكهة القوية، حظي الكركم باهتمام كبير نظراً لمحتواه الغني من الكركمين، وهو عنصر غذائي قوي مضاد للالتهابات، يُقلل الكركم من الالتهابات المُتعلقة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى.

• زيت الزيتون البكر الممتاز:

زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المُشبعة التي توفر العديد من الفوائد الصحية.

تربط الدراسات زيت الزيتون البكر الممتاز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.

أثبتت الدراسات أن العديد من علامات الالتهاب قد انخفضت بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا 1.7 أوقية، نحو 50 مل، من زيت الزيتون يومياً.

هنا يجب معرفة أن زيت الزيتون البكر الممتاز يوفر فوائد مضادة للالتهابات أكبر من تلك التي توفرها زيوت الزيتون المكررة.

• الشوكولاته الداكنة والكاكاو:

الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية. فهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تُقلل الالتهاب.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول وهي مسؤولة عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات.

تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70 ٪ على الأقل من الكاكاو، كلما زادت نسبة الكاكاو كان هذا أفضل لجني الفوائد الصحية المضادة للالتهابات.

• الطماطم:

الطماطم غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم والليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات، قد يكون اللايكوبين مفيداً بشكل خاص في تقليل المركبات التي تدعم وتعزز الالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان.

توصلت إحدى الدراسات إلى أن شرب عصير الطماطم يُقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب لدى النساء ذوات الوزن الزائد

أطعمة يمكن أن تُسبب وتُعزز الالتهاب

من ناحية أخرى هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تُسبب أو تُعزز حدوث الالتهاب، منها:

• الأطعمة السكرية:

أحد الأسباب التي تجعل السكريات المُضافة ضارة هي أنها يمكن أن تزيد من الالتهابات، مما يجعلها تؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

في إحدى الدراسات، أُصيبت الفئران التي تغذت على وجبات عالية من السكروز بسرطان الثدي الذي انتشر إلى رئتيها، ويرجع ذلك جزئياً إلى الاستجابة الالتهابية للسكر.

في دراسة أخرى، تم إضعاف التأثيرات المضادة للالتهابات لأحماض أوميغا 3 الدهنية في الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي السكر.

كذلك توصل الباحثون في تجربة أخرى تناول خلالها الأشخاص المشروبات الغازية العادية أن هؤلاء الأشخاص أصبح لديهم مستويات مرتفعة من حمض اليوريك، مما يؤدي إلى الالتهاب ومقاومة الأنسولين.

يمكن أن يكون السكر ضاراً أيضاً لأنه يوفر كميات زائدة من الفركتوز وهو أحد السكريات الأحادية الغذائية الثلاثة، بالإضافة إلى الجلوكوز والجالاكتوز، التي يتم امتصاصها مباشرة في الدم أثناء الهضم.

في حين أن الكميات الصغيرة من الفركتوز في الفواكه والخضروات جيدة، فإن استهلاك كميات كبيرة من الفركتوز يُعدّ أمراً ضاراً. فقد تم ربط تناول الكثير من الفركتوز بالسمنة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري وأمراض الكبد الدهنية والسرطان وأمراض الكلى المزمنة.

• الدهون الاصطناعية المُتحوّلة:

من المُحتمل أن تكون الدهون الاصطناعية غير المُشبعة هي أكثر الدهون غير الصحية التي يمكنك تناولها. فعلى عكس الدهون المتحوّلة الطبيعية الموجودة في منتجات الألبان واللحوم، ثبت أن الدهون المتحوّلة الاصطناعية تُسبب الالتهاب وتُزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة: البطاطس المقلية، الوجبات السريعة المقلية الأخرى، بعض أنواع فشار الميكروويف، بعض أنواع السمن النباتي، الكعك المعبأ، البسكويت، بعض المعجنات، جميع الأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيت نباتي مهدرج جزئياً.

• الزيوت النباتية والبذور:

تستخدم الزيوت النباتية وزيوت البذور كزيوت للطبخ وهي مكون رئيسي في العديد من الأطعمة المُصنعة.

يعتقد بعض العلماء أن بعض الزيوت النباتية، مثل زيت فول الصويا، تُعزز حدوث الالتهاب بسبب محتواها العالي جداً من الأحماض الدهنية أوميجا 6، على الرغم من كون بعض دهون أوميغا 6 الغذائية ضرورية، إلا أن النظام الغذائي قد يوفر من هذه الدهون أكثر بكثير مما يحتاجه الناس.

يوصي خبراء الصحة بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3، مثل الأسماك الدهنية، لتحسين نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 وجني الفوائد المضادة للالتهابات من أوميغا 3.

• الكربوهيدرات المُكررة:

الحقيقة هي أن الكربوهيدرات ليست كلها مشكلة. فقد استهلك البشر القدماء نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات غير المُصنعة لآلاف السنين في شكل أعشاب وجذور وفواكه. ومع ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات المكررة قد يؤدي إلى حدوث الالتهاب.

فد تمت إزالة معظم الألياف من الكربوهيدرات المُكررة. الألياف مفيدة لأنها تُعزز الشعور بالشبع وتُحسّن التحكم في نسبة السكر في الدم وتُغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.

يرى الباحثون أن الكربوهيدرات المُكررة في النظام الغذائي الحديث قد تُشجع على نمو بكتيريا الأمعاء الالتهابية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض الأمعاء الالتهابية.

توجد الكربوهيدرات المكررة في ما يلي:

الحلوى، الخبز، المعكرونة، المعجنات، بعض الحبوب، البسكويت، الكعك، المشروبات الغازية السكرية، بالإضافة إلى جميع الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكر أو دقيق مضاف.

• اللحوم المُصنعة:

يرتبط استهلاك اللحوم المصنعة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان المعدة والقولون. من المعروف أن اللحوم المُصنعة تُسبب الالتهاب.

سرطان القولون من أكثر الأمراض التي ارتبطت باستهلاك اللحوم المصنعة. على الرغم من أن العديد من العوامل تساهم في الإصابة بسرطان القولون، إلا أنه يُعتقد أن إحدى أسبابه الرئيسية هي الاستجابة الالتهابية لخلايا القولون تجاه اللحوم المصنعة.