تمارين حرق الدهون

الدهون ليست جميعها متشابهة، إذا كان لديك المزيد من الدهون في بطنك، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بحالات صحية خطيرة أكثر من غيرك. وذلك لأن دهون البطن، هي نسيج نشط من الناحية الأيضية يمكن أن يسبب ضررًا لجسمك، لذلك ستحتاج إلى العمل بالحركات الصحيحة لحرق هذه الدهون، تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على تمارين حرق الدهون.

تمارين حرق الدهون

عندما يفكر العديد من المدربين في تمارين لحرق الدهون، فإنهم يميلون إلى التركيز أكثر على الحركات الأيضية المكثفة، فكر في حركات عالية الطاقة مثل تمارين بيربي، وما شابهها.

تتحدى الحركات الثقيلة التي تستخدم مفاصل متعددة مثل القرفصاء مجموعات عضلية متعددة، مما يساعدك على بناء المزيد من العضلات وإنفاق المزيد من الطاقة وحرق الدهون.

• تمرين بيربي:

هذا التمرين يعمل على عضلات صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس والعضلات الرباعية. نظرًا لأن تمارين بيربي تنطوي على حركة مُكثفة، فإنها ستجعل قلبك يضخ الدم أيضًا.

للقيام بتمارين بيربي: قف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين وأرسل الفخذين للخلف وأنت تخفض جسمك نحو الأرض في وضع قرفصاء منخفض. بعد ذلك، ضع يديك خارج قدميك مباشرة على الأرض، اقفز بقدميك للخلف واسمح لصدرك أن يلمس الأرض، ثم عُد إلى وضع القرفصاء.

• تمرين تسلق الجبال:

يعمل تمرين تسلق الجبال على عدد كبير من عضلات الجسم. للقيام بالتمرين اتخذ وضعية مرتفعة مع وضع معصميك أسفل كتفيك مباشرة وضع كفيك على الأرض. حرّك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أعدها إلى اللوح الخشبي. ثم حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك وأعدها. استمر في تبديل الجوانب.

• تمرين النهوض التركي:

هو تمرين كامل للجسم عمره 200 عام وهو فعّال بشكل جيد جدًا في التخلص من دهون البطن. للقيام بهذا التمرين: استلقي على الظهر على الأرض واحمل دمبل في إحدى اليدين والذراع مبسوطة فوق الصدر. اثني الركبة على ذات الجانب بزاوية مقدارها ٩٠ درجة. حافظ على استقامة الساق المعاكسة وضعها على بعد ٥-١٠ درجات بعيدًا عن خط مركز الجسم.

ابدأ برفع الدمبل باتجاه السماء وانهض إلى المرفق المعاكس. مع المُحافظة على مرفق الذراع التي تحمل الدمبل ثابتة. ارفع الفخذين في الهواء وحرك الساق الممدودة تحت الجسم مع خطوة إلى الوراء للاستقرار على الركبة.

انقل الوزن من اليد إلى الركبة والقدم الأمامية وقرب الجذع إلى الأمام والأعلى. تحوّل إلى وضع الوقوف مع المحافظة على الدمبل مرفوعًا طوال الوقت، ثم انخفض ببطء إلى الأرض.

• تمارين تبادل رفع الركبتين:

في هذا التمرين تُرفع الركبتين عاليًا، بالتناوب بين الركبة اليمنى واليسري، مع لمس الركبة اليسرى مع اليد اليمنى، والركبة اليمنى مع اليد اليسرى، مع التكرار.

• المشي:

يُعدّ المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن، هو طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. أيضًا، هو تمرين ذو تأثير أقل، مما يعني أنه لا يجهد مفاصلك.

وفقًا لـ Harvard Health، تُشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 6.4 كم في الساعة.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪.

• الركض أو الجري:

الركض والجري من التمارين الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن. على الرغم من أنها تبدو متشابهة، إلا أن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح عمومًا بين 4-6 ميل في الساعة، في حين أن سرعة الجري أسرع من 6 أميال في الساعة.

تُقدّر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة. وقد وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعدا في حرق الدهون الحشوية الضارة، المعروفة باسم دهون البطن. يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية وقد تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

• ركوب الدراجات:

يُعدّ ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تعمل على تحسين لياقتك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. على الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تتيح لك ركوب الدراجة.

تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 260 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة.

لا يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن فحسب، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة أفضل بشكل عام، وزيادة حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام.