10 نصائح لزيادة التحمل في التمارين العنيفة

العديد من الألعاب والمسابقات الرياضية تحتاج لمزيد من التحمل والجهد مثل المارثون وركوب الدراجات وكرة السلة، وهو ما يستلزم وجود العديد من العناصر الغذائية واللياقة البدنية، من أجل تحسين الأداء والحصول على الترطيب المناسب، وتدريبات القوة، مع الحصول على المكملات الغذائية.

وفيما يلي 10 نصائح مهمة للحصول على قدرة عالية من التحمل أثناء تلك الألعاب:ـ

1- قبل الدخول في أي رياضة تحتاج فيها التحمل، يجب عليك ترطيب جسمك بشكل صحيح للحماية من التقلصات العضلية وإرهاق العضلات، مع الحصول على القدر المناسب من الصوديوم والبوتاسيوم، مع التأكد من شرب ما لا يقل عن 16: 24 أوقية من المياه قبل التمارين ما يعني نصف كتلة الجسم بما لا يقل عن 75 أوقية من المياه لوزن 150 رطل.

2- القيام بتمارين الإحماء بشكل صحيح مع الاعتماد على التمارين القوية مثل التقرفص والطعنات والقفزات وغيرها من التمارين التي تحسن من الديناميكية، وتقلل من خطر الإصابة.

3- شراء حذاء رياضي مناسب للقدمين، يسمح لك بزيادة التحمل، ويساعدك على أداء التمارين الرياضية بشكل افضل.

4- تنفيذ تمارين قوية 3 مرات أسبوعيا بمعدلات من 30: 40 دقيقة في اليوم، وهي تمارين قوية تسمح بزيادة التحمل في الرياضات الصعبة المرهقة.

5- اتباع نظام غذائي مناسب فيجب تناول الكربوهيدرات لتحل محل الجلوكين وهو ما يرفع من زيادة حرق السعرات الحرارية ويمنح الجسم البروتين خاصة من لحوم البقر والديك الرومي والدجاج والبيض.

6- ركوب الدراجات بشكل أسبوعي بمعدل من مرتين لثلاثة في الأسبوع، وهو ما يعمل على تحسين امتصاص الأكسجين في الدم مع الحد من مخاطر الإصابات.

7- زيادة تمارين التي تعتمد على المفاصل من 8: 12 أسبوع، وهو ما يجب أن يتبعه التقدم المحرز في التدريبات، وهو ما يقلل من مخاطر الاصابات.

8- تناول الخضروات والفواكه الطازجة مثل العنب البري والتوت والبنجر والقرنبيط والسبانخ، والتي تحتوي على كميات عالية من مواد مضادة للأكسدة التي تساعد على تخليص الجسم من السموم، ويجب أن يكون ذلك بمعدل ثلاثة مرات في اليوم.

9- استهلاك من 2: 3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، وذلك من خلال اختيار مصادر عالية الجودة من الدقيق والشوفان والبطاطا الحلوة والفول والفواكه والخضروات.

10- يجب عليك الحفاظ على النظام المناعي الخاص بك والاعتماد على الفيتامينات A C B E والتي تعمل كمواد مضادة للأكسدة وحماية الجسم.

اقرأ أيضاً: 8 وسائل للتخلص من السوائل الزائدة في الجسم 

تمارين كلاسيكية للحصول على عضلات بطن مقسمة