أكثر حالات نقص العناصر الغذائية شيوعاً..هل تُعاني من واحدة منهم؟

صحيح أنه يُمكنك أن تحصل على معظم العناصر الغذائية اللازمة لجسمك ليعمل بطريقة صحيحة وصحية من خلال الحرص على تناول نظام غذائي متوازن، إلا أن الكثيرين لا يتبعون أنظمة غذائية مُتوازنة، مما يُعرضهم لحدوث نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية، وهو ما يؤدي بدوره إلى العديد من المشكلات الصحية. هناك بعض الأنواع من نقص العناصر الغذائية الشائعة بين الناس بشكل كبير على الصعيد العالمي، ويُمكنك التعرّف على بعض منها خلال السطور التالية.

• نقص الحديد:

الحديد معدن أساسي. تحتوي خلايا الدم الحمراء على القدر الأكبر من الحديد الموجود في الجسم. يرتبط الحديد بالهيموجلوبين، وهو بروتين محمول داخل خلايا الدم الحمراء، يحتوي على ذرات الحديد، يلتقط الأوكسجين من الرئتين ويُسلّمه إلى الأنسجة للحفاظ على حياة الجسم.

أنواع الحديد الغذائي

هناك نوعان من الحديد الغذائي هما:

1. حديد الهيم: وهو نوع الحديد الموجود فقط في الأطعمة الحيوانية، حيث تحتوي اللحوم الحمراء على كميات عالية بشكل خاص، هذا النوع من الحديد يتم امتصاصه بسهولة.
2. الحديد غير الهيم: وهو نوع الحديد الموجود في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية، هذا النوع من الحديد لا يتم امتصاصه بسهولة مثل حديد الهيم.

الأشخاص الأكثر عُرضة للإصابة بنقص الحديد

يُعدّ نقص الحديد أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعاً في العالم، فهو يؤثر على أكثر من 25٪ من الناس في مختلف أنحاء العالم، يرتفع هذا الرقم إلى نحو 47٪ في الأطفال خلال مرحلة ما قبل المدرسة. ما لم يتم إعطاؤهم الأطعمة الغنية بالحديد أو المدعمة بالحديد.

كذلك حوالي 30٪ من النساء خلال فترة الحيض قد يُعانين من نقص الحديد أيضاً بسبب فقدان الدم، وما يصل إلى 42٪ من النساء الحوامل قد يُعانين من نقص الحديد.

النباتيون أيضاً مُعرضون بشكل متزايد للإصابة بنقص الحديد لأنهم يستهلكون فقط الحديد غير الهيم، والذي لا يتم امتصاصه بسهولة من الأساس.

ماذا يحدث عند نقص الحديد؟

النتيجة الأكثر شيوعاً لنقص الحديد هي الإصابة بفقر الدم، حيث ينخفض ​​عدد خلايا الدم الحمراء وقدرة الدم على حمل الأكسجين. تشمل أعراض هذا الأمر التعب والضعف والخمول وضعف جهاز المناعة وضعف وظائف المخ.

المصادر الغذائية لحديد الهيم

تشمل أفضل المصادر الغذائية لحديد الهيم، ما يلي:

اللحم الأحمر، لحوم الأعضاء مثل الكبد، المحار، السردين المُعلب.

المصادر الغذائية للحديد غير الهيم

تشمل أفضل المصادر الغذائية للحديد غير الهيم ما يلي:

الفاصوليا، البذور مثل بذور اليقطين والسمسم، الخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل البروكلي والسبانخ.

كيفية زيادة امتصاص الحديد؟

يُمكن أن يُعزز فيتامين سي امتصاص الحديد، فيساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال واللفت والفلفل الرومي إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد في زيادة امتصاص الحديد لديك.

لا تُحاول أن تتناول مُكملات الحديد الدوائية دون استشارة الطبيب، الطبيب فقط هو من يستطع تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى هذه المُكملات أم لا، ويجب الحذر للغاية لأن الكثير من الحديد يمكن أن يكون ضاراً جداً.

• نقص اليود:

اليود معدن أساسي للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية بشكل صحي وطبيعي والمحافظة على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، تُشارك هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات الجسدية، مثل النمو وتطور الدماغ وصيانة العظام. كما أنها تُنظم معدل الأيض.

يُعدّ نقص اليود أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعاً، فهو يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم.

أعراض نقص اليود

أكثر أعراض نقص اليود شيوعاً هو تضخم الغدة الدرقية، قد يتسبب هذا المرض في زيادة معدل ضربات القلب وضيق التنفس وزيادة الوزن، يرتبط نقص اليود الشديد بإلحاق ضرر جسيم، خاصة عند الأطفال. فقد يُسبب تخلفاً عقلياً وتشوهات في النمو.

المصادر الغذائية لليود

تشمل أفضل المصادر الغذائية لليود:

الأعشاب البحرية، الألبان، البيض.

تفرض بعض الدول إقران ملح الطعام باليود، مما أدى بنجاح إلى تقليل حالات نقص اليود.

• نقص فيتامين د:

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، تتمثل وظيفة فيتامين د الأساسية في الحفاظ على توازن المعادن في الجسم، وبالأساس مستوى الكالسيوم والفوسفور. فيُعزز فيتامين د عملية امتصاص المعادن في الأمعاء، ويمنع الخسارة المفرطة لهذه المعادن، ويتحكم بدخول وخروج المعادن في العظام.

كيفية إنتاج فيتامين د؟

يتم إنتاج فيتامين د عند التعرّض لأشعة الشمس. وبالتالي، من المُحتمل أن يُعاني الأشخاص الذين يعيشون بعيداً عن خط الاستواء من نقص فيتامين د ما لم يكن مدخولهم الغذائي من الفيتامين كافياً أو يحصلون على مُكملات للفيتامين.

أعراض نقص فيتامين د

قد لا يكون نقص فيتامين د واضحاً، فقد تكون الأعراض خفية وقد تتطور على مدار سنوات أو عقود، قد يُعاني البالغون الذين يعانون من نقص فيتامين د من ضعف العضلات وفقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. قد يتسبب نقص فيتامين د لدى الأطفال في تأخر النمو ولين العظام الذي قد يصل إلى الكساح.

المصادر الغذائية لفيتامين د

تشمل أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د ما يلي:

السلمون والماكريل والسردين وصفار البيض.

يُمكنك أيضاً الحصول على فيتامين د من خلال زيادة التعرّض لأشعة الشمس أو تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين د، لأنه من الصعب الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين من خلال النظام الغذائي وحده.

• نقص فيتامين ب 12:

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، يُعتبر هذا الفيتامين ضروري لتكوين الدم، وكذلك وظائف المخ والأعصاب. فتحتاج كل خلية في جسمك إلى فيتامين ب 12  لتعمل بشكل طبيعي، رغم هذا، فجسمك غير قادر على إنتاج هذا الفيتامين. لذلك، يجب أن تحصل عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.

يُعدّ امتصاص فيتامين ب 12 أكثر تعقيداً من امتصاص الفيتامينات الأخرى لأنه يساعد على امتصاصه بروتين يُعرف بالعامل الداخلي. بعض الناس يفتقرون إلى هذا البروتين وبالتالي قد يحتاجون إلى حقن فيتامين ب 12 أو جرعات أعلى من المكملات. قد يُعاني أكثر من 20 ٪ من كبار السن من نقص في هذا الفيتامين لأن الامتصاص يتناقص مع تقدّم العمر.

أعراض نقص فيتامين ب12

تشمل الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب12:

أحد الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12 هو فقر الدم الضخم الأرومات، وهو اضطراب في الدم يؤدي إلى تضخم خلايا الدم الحمراء. تشمل الأعراض الأخرى ضعف وظائف المخ وارتفاع مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يمكن أن تتلف زيادته الأوعية الدموية، كما يرتبط ارتباطاً وثيقاً بتصلب الشرايين وما لها من نتائج مُتعلقة بأمراض القلب.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12

تشمل أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ب12 ما يلي:

الأطعمة الحيوانية، المحار، لحوم الأعضاء، اللحم البقري، البيض، منتجات الألبان.

• نقص الكالسيوم:

الكالسيوم ضروري لكل خلية في جسمك. يمعدن العظام والأسنان، خاصة في أوقات النمو. كما أنه مهم جداً لصيانة العظام. كذلك، يعمل الكالسيوم كجزيء إشارة. بدونه، لن يتمكن قلبك وعضلاتك وأعصابك من العمل.

يتم تنظيم تركيز الكالسيوم في الدم بإحكام، وأي فائض يتم تخزينه في العظام. إذا كان تناولك للكالسيوم ناقصاً، فإن عظامك ستطلق مخزونها من الكالسيوم. هذا هو السبب في أن أكثر أعراض نقص الكالسيوم شيوعاً هو هشاشة العظام، التي تتميز بعظام لينة وهشة.

أعراض نقص الكالسيوم

تشمل أعراض نقص الكالسيوم الغذائي الأكثر حدة العظام اللينة، والتي قد تصل إلى حد الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند كبار السن.

المصادر الغذائية للكالسيوم

تشمل أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم:

منتجات الألبان، الخضروات الخضراء الداكنة مثل اللفت والسبانخ والبروكلي والكرنب الطازج.