9 أعراض تُخبرك أنك تُعاني من نقص بالفيتامينات

اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ ليس شيئاً من قبيل الترف، هو أمر بالغ الأهمية لتسير حياتك بشكل منضبط وتستطيع القيام بمهامك دون أن تُعاني من أزمات صحية، قد يتسبب النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة في ظهور مجموعة متنوعة من الأعراض غير السارة. هذه الأعراض هي طريقة جسمك للتعبير عن النقص المُحتمل في الفيتامينات والمعادن. خلال السطور التالية يُمكنك التعرّف على بعض أعراض نقص الفيتامينات.

أعراض تُخبرك بنقص بعض الفيتامينات

من حسن الحظ أن الجسم يتكلم بشكل ما، قد لا ترى بشكل مُباشر ما يدور في داخله، لكنه يُعبر لك من خلال إظهار بعض الأعراض عن شكواه واحتياجاته، هناك بعض الأعراض التي يُعبر الجسم من خلالها عن نقص الفيتامينات، منها:

• تقصف الشعر والأظافر:

قد تتسبب مجموعة متنوعة من العوامل في حدوث تقصف الشعر والأظافر. واحد من هذه العوامل هو نقص البيوتين. البيوتين معروف أيضاً باسم فيتامين ب 7، وهو يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. صحيح أن نقص البيوتين يُعدّ نادراً جداً، ولكن عند حدوثه، يُسبب هشاشة أو ترقق أو تقصف في الشعر والأظافر.

تشمل الأعراض الأخرى لنقص البيوتين التعب المُزمن وآلام العضلات والتشنجات والوخز في اليدين والقدمين.

تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين، ما يلي: صفار البيض واللحوم العضوية والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والسبانخ والبروكلي والقرنبيط والبطاطا الحلوة والخميرة والحبوب الكاملة والموز.

• تقرحات الفم أو ظهور تشققات في زوايا الفم:

قد تكون ظهور المشكلات داخل الفم وحوله مرتبطة جزئياً بعدم كفاية تناول بعض الفيتامينات أو المعادن. فمثلاً تقرحات الفم، غالباً ما تكون نتيجة لنقص في فيتامينات الحديد أو فيتامينات ب.

في إحدى الدراسات كان حوالي 28 ٪ من المرضى الذين يُعانون من تقرحات الفم يُعانون من نقص في الثيامين (فيتامين ب 1)، والريبوفلافين (فيتامين ب 2)، والبيريدوكسين (فيتامين ب 6).

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد، ما يلي: الدواجن واللحوم والأسماك والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

وتشمل المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين: الحبوب الكاملة والدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم العضوية والبقوليات والخضروات الخضراء والخضروات النشوية والمكسرات والبذور.

• نزيف اللثة:

في بعض الأحيان، تكون تقنية تفريش الأسنان القاسية هي سبب نزيف اللثة، لكن هذا ليس السبب الوحيد، فيمكن أيضاً أن يحدث نزيف اللثة بسبب النظام الغذائي الذي يفتقر إلى فيتامين سي.

يلعب فيتامين سي دوراً مهماً في التئام الجروح وتعزيز ودعم المناعة، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة، مما يساعد على منع تلف الخلايا.

نقص فيتامين سي نادر في الأفراد الذين يستهلكون ما يكفي من الفواكه والخضروات الطازجة. ومع ذلك، يفشل الكثير من الناس في تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم.

يمكن أن يؤدي استهلاك كمية قليلة من فيتامين سي من خلال النظام الغذائي لفترات طويلة إلى ظهور أعراض النقص، التي منها: نزيف اللثة وحتى فقدان الأسنان.

قد يُسبب النقص الحاد لفيتامين سي بعض الحالات الصحية الخطيرة مثل مرض الاسقربوط، الاسقربوط هو مرض ينجم عن نقص ما يحصل عليه الجسم من فيتامين سي، وتشمل أعراضه الإرهاق والأنيميا وآلام المفاصل والعضلات، والكدمات المؤلمة، وضعف في الأنسجة الرابطة، وتأخر التئام الجروح، ونزيف اللثة وخلخلة الأسنان أو سقوطها. قد يُصبح هذا المرض مُميتاً إذا تُرك دون علاج.

• ضعف الرؤية الليلية ونمو بياض على العينين:

يمكن أن يُسبب النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية في بعض الأحيان حدوث مشاكل في الرؤية. فمثلاً غالباً ما يرتبط انخفاض تناول فيتامين (أ) بحالة تُعرف باسم العمى الليلي، وهي حالة تقلّ خلالها قدرة الناس على الرؤية في الإضاءة المنخفضة أو الظلام. فيتامين (أ) ضروري لإنتاج رودوبسين، وهو صبغة توجد في شبكية العين تساعدك على الرؤية في الليل.

عندما يُترك العمى الليلي دون علاج فهو يؤدي إلى حدوث مرض جفاف الملتحمة، وهي حالة يمكن أن تلحق الضرر بالقرنية وتؤدي في النهاية إلى العمى.

من الأعراض المُبكرة لجفاف الملتحمة وجود زيادات بيضاء ورغوية تحدث على الملتحمة أو الجزء الأبيض من العين. هذه الزيادات تختفي تماماً بمجرد علاج نقص فيتامين أ.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين أ: اللحوم العضوية ومنتجات الألبان والبيض والأسماك والخضروات ذات الأوراق الداكنة والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي.

لكن يجب الحذر، فما لم يتم تشخيص نقص فيتامين أ، يجب على معظم الناس تجنب تناول مكملات فيتامين أ. لأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون، وعند تناوله بكميات كبيرة، يمكن أن يتراكم في مخازن الدهون في الجسم ويصبح ساماً. أعراض التسمم بفيتامين أ خطيرة وتشمل الغثيان والصداع وتهيج الجلد وآلام المفاصل والعظام، في الحالات الشديدة، يصل الأمر للغيبوبة أو الموت.

• تساقط الشعر:

يُعتبر تساقط الشعر من المُشكلات الشائعة جداً لدى العديد من الأشخاص.قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التالية في منع حدوث تساقط الشعر أو على الأقل إبطائه:

1. الحديد: يُشارك الحديد في تخليق الحمض النووي، بما في ذلك الحمض النووي الموجود في الشعر. ويمكن أن يتسبب نقص الحديد في توقف الشعر عن النمو أو التساقط.
2. الزنك: هو معدن ضروري لتخليق البروتين وتقسيم الخلايا،وهما عمليتان ضروريتان لنمو الشعر الصحي، قد يسبب نقص الزنك تساقط الشعر.
3. النياسين/ فيتامين ب 3:  وهو فيتامين ضروري للحفاظ على صحة الشعر. تُعتبر الثعلبة، وهي حالة يسقط خلالها الشعر في بقع صغيرة، أحد الأعراض المحتملة لنقص النياسين.
4. البيوتين/ فيتامين ب 7: وهو فيتامين قد يرتبط نقصه بحدوث تساقط الشعر.

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد والزنك: اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والخضروات الورقية. هذه الأطعمة أيضاً غنية بالبيوتين، والذي يمكن الحصول عليه أيضاً من خلال صفار البيض.

• شعور بحرقة في القدمين أو اللسان:

الشعور بالحرقة في القدمين أو اللسان قد تكون علامة على انخفاض مستويات ب12. يلعب فيتامين ب12 دوراً أساسياً في صحتك عن طريق إنتاج الهيموجلوبين، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تساعد الخلايا في جسمك على تلقي الأكسجين، كما أن الفيتامين ضروري لأنظمة مختلفة، مثل الجهاز الهضمي، للعمل بشكل صحيح.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 ضعفاً إدراكياً خفيفاً، لذلك إذا كنت تعاني من أي تغييرات في الذاكرة أو التفكير أو السلوك، فاستشر طبيبك. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى تلف الجهاز العصبي بشكل دائم.

الأنظمة الغذائية النباتية تقضي على معظم الأطعمة، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، الغنية بفيتامين B12 ، مما يزيد من خطر النقص. ولكن يمكنك الحصول على جرعتك اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 من خلال حليب اللوز والخميرة الغذائية وحليب الصويا وجوز الهند المدعم.

• بطء شفاء الجروح:

إذا كانت الجروح حتى البسيط منها يستغرق شفاؤه وقتاً طويلاً أو إذا كُنت تتعرض للكدمات بسهولة من أقل اصطدام، فقد تكون هذه علامات على نقص فيتامين سي. فيتامين سي مثل الإسمنت، فهو يجمع الخلايا معاً ويجعل الجروح تلتئم.

إذا كنت تدخن، فاتخذ خطوات للإقلاع عن التدخين. لأن من بين آثاره السلبية العديدة على صحتك، الحدّ من قدرة جسمك على امتصاص فيتامين سي.

• آلام العظام:

إذا كنت تشعر بألم في عظامك، فقد يكون هذا دليل على أنك تُعاني من نقص في فيتامين د. فإذا كنت شخصاً بالغاً وتشعر وكأنك تعاني من آلام في النمو، كما حدث في طفولتك، فأخبر طبيبك بذلك.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د: السلمون والرنجة والسردين والتونة المعلبة والمحار والروبيان والمشروم.

يمكنك أيضاً الحصول على جرعة يومية من فيتامين د من خلال الخروج إلى أشعة الشمس لمدة 10 دقائق دون واقٍ من الشمس، إذا كنت ستبقى في الهواء الطلق لفترة أطول من ذلك، فتأكد من وضع هذا الواقي من الشمس للحماية من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.

في حالات النقص الحاد، قد يصف طبيبك مكملات فيتامين د.

• عدم انتظام ضربات القلب:

الكالسيوم يُنظم ضربات قلبك، لذلك فإن نقص الكالسيوم يمكن أن يُسبب عدم انتظام ضربات القلب، بالإضافة إلى أنه قد يؤدي إلى حدوث آلام في الصدر. من العلامات الأخرى التي قد تُشير إلى عدم حصولك على ما يكفي من الكالسيوم:

1. تشنجات على جانبي وجهك وفمك: فيعمل الكالسيوم مع العضلات لمساعدتها على الانقباض بشكل صحيح.
2. تشنجات العضلات: فبدون الكالسيوم الكافي، لا تسترخي العضلات بشكل تام.
3. الكسور: الكالسيوم ضروري لعظام قوية. بدونه، يمكن أن يؤدي فقدان العظام أو هشاشة العظام إلى المزيد من الكسور.

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم: السلمون والسردين، وكلاهما أيضاً مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، والبروكلي، بالإضافة إلى منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب الخالي من الدسم والزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم.