النظام الغذائي ... العناصر الغذائية الستة الأساسية

عندما تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا، فإنك تمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائف صحية، في المقال التالي النظام الغذائي ... العناصر الغذائية الستة الأساسية

النظام الغذائي المتوازن

هو نفس النظام الغذائي الكامل لأنه يحتوي على النسبة الصحيحة من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى والسعرات الحرارية المثالية لجسمك.

يحتوي النظام الغذائي المتوازن على الأطعمة من العناصر الأساسية التالية:

• ‌البروتينات
• الفاكهة
• خضروات
• بقوليات
• الزيوت الدهنية

لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم؟

يساعدك النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على صحة جيدة طوال حياتك ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض وأمراض صحية مزمنة.

عندما يكون لديك نظام غذائي سيئ، فأنت تعمل بمستويات أقل مثالية وقد تواجه نوبات من العدوى، أو التعب، أو ضباب الدماغ، أو حالات صحية أخرى.

بعض الأسباب الرئيسية للوفاة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والسكتة الدماغية، لها علاقة قوية بالنظام الغذائي السيئ.

فهم السعرات الحرارية

تحتوي الأطعمة التي تتناولها على عدد معين من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي مقياس لمقدار الطاقة التي يكتسبها جسمك عندما يتفكك ويستقلب الطعام، بدلاً من كونها مكونًا فيزيائيًا.

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.

بشكل عام، يحتاج الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء. يحتاج الأطفال إلى سعرات حرارية أقل من المراهقين، بينما يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و25 عامًا إلى معظم السعرات الحرارية من جميع الفئات العمرية. تحتاج السعرات الحرارية إلى الانخفاض مع تقدمك في مرحلة البلوغ، لذلك يحتاج البالغ الأكبر سنًا البالغ من العمر 85 عامًا إلى سعرات حرارية أقل من الشخص البالغ الذي يبلغ من العمر 50 عامًا.

• اختيار نظام غذائي متوازن

اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر أعلى قيمة غذائية لعدد السعرات الحرارية التي تم إنشاؤها. هذا يضمن أن جسمك يعالج مكونات عالية الجودة ويغذيك على المدى الطويل.

تحتوي الأطعمة عالية الجودة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية:

• فيتامينات
• المعادن
• الأساسية
• الدهون الصحية
• الكربوهيدرات
• بروتين
• ومكونات أخرى مثل مضادات الأكسدة

الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها

لتجنب السعرات الحرارية الفارغة، قلل من تناول الأطعمة التي تعتبر فقيرة بالمغذيات. من أمثلة هذه المجموعة الواسعة من الأطعمة ما يلي:

• الأطعمة المصنعة للغاية
• الحبوب المكررة
• السكريات المكررة
• مشروبات محلاة
• اللحوم الحمراء والمعالجة
• الدهون المشبعة والمتحولة
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم

يجب عليك أيضًا الحد من تناول الملح والسكريات المضافة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى زيادة ضغط الدم وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، بينما قد يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة مخاطر الإصابة بتسوس الأسنان والسمنة.

تؤثر المشروبات الكحولية على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والأنسولين. يمكن أن تزيد أيضًا من مخاطر التهاب الكبد أو تندبه، أو ارتفاع ضغط الدم، أو زيادة الوزن، أو حتى بعض أنواع السرطان.

العناصر الغذائية الستة الأساسية

يبدأ النظام الغذائي المتوازن بالنسب الصحيحة للأطعمة من العناصر الأساسية الستة:

• البروتينات

يجب أن تشكل البروتينات من طبقك، أو حوالي 5.5 أوقية كل يوم. اختر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدواجن والبيض والمكسرات، والفاصوليا، والعدس، والبذور.

• الفاكهة

يجب أن تشكل الفاكهة نصف طبقك أو حوالي كوبين في اليوم. اختر الفواكه المجففة أو الطازجة أو المجمدة، لكن تذكر أن الفواكه المجففة أكثر تركيزًا في السكريات الطبيعية. تحتوي عصائر الفاكهة على مستويات عالية من السكر ولا ينبغي أن تكون جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي. ضع في اعتبارك أيضًا مجموعة متنوعة من ألوان الفاكهة للحصول على معظم العناصر الغذائية.

• خضروات

يجب أن تمثل الخضراوات من طبقك إذا كنت تأكل الفاكهة أيضًا. خلاف ذلك، يجب أن تملأ من صحنك وتعادل 2.5 إلى 3.5 كوب كل يوم. عندما تختار الخضار، اختر من مجموعات فرعية مختلفة للاستمتاع بأكبر قدر من الفوائد.

تشمل المجموعات الفرعية:

خضروات خضراء داكنة، خضروات حمراء وبرتقالية، البقوليات، خضروات نشوية.

• بقوليات

يجب أن تشغل الحبوب نصف طبقك وتضيف ما يصل إلى 6 أونصات يوميًا. يجب أن تأتي الحبوب الخاصة بك من الحبوب الكاملة قدر الإمكان بما في ذلك:

الشوفان، الكينوا، دقيق ذرة كامل الحبوب، أرز بري أو بني، البرغل.

• الزيوت الدهنية

في حين أن بعض الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي، يختلف النوع والجودة المتاحة. اختر زيوتًا صحية غير مشبعة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت عباد الشمس وزيت القرطم، وقلل من تناولك إلى حوالي 27 جرامًا في اليوم. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية بذور الشيا والكتان المطحون والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك.

• ألبان

تحتوي منتجات الألبان على العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم للأسنان والعظام القوية. استهدف 3 أكواب يوميًا من المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون مثل الحليب واللبن، والجبن.

يمنحك النظام الغذائي الصحي الطاقة وكل التغذية التي يحتاجها جسمك. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على نظام غذائي صحي أو مع تناول أطعمة معينة.