النظام الغذائي النباتي ... أهميته ومميزاته.

لا يتعين على الشخص تناول اللحوم للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها من أجل صحة جيدة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم إلى صحة أفضل لعدة أسباب. في المقال التالي سوف نتحدث عن النظام الغذائي النباتي ... أهميته ومميزاته.

النظام الغذائي النباتي.

العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون إلى استهلاك نسبة عالية من الأطعمة الطازجة والصحية والنباتية، والتي توفر مضادات الأكسدة والألياف. عندما يقرر الشخص اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم، غالبًا ما يصبح أكثر نشاطًا في اتخاذ الخيارات الصحية الشاملة.

• تتفق العديد من الدراسات على أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقدم مجموعة من الفوائد الصحية.
• تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع مختلفة من السرطان.
• قد يقلل النظام الغذائي غير اللحوم أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تشمل السمنة ومرض السكري من النوع 2.

ستركز هذه المقالة على النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن، والذي يتضمن منتجات الألبان والبيض.

ما هي الأطعمة التي يأكلها النباتيون؟

يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية، ولكن ما يأكله الشخص يعتمد على نوع النظام الغذائي الذي يتبعه وخياراته الغذائية الشخصية.

هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تندرج تحت مظلة مصطلح نباتي:

• يتجنب النباتيون اللبنيون والبيضون اللحوم والأسماك لكنهم يستهلكون منتجات الألبان والبيض.
• النباتيون اللاكتو يستهلكون منتجات الألبان ولكن لا يستهلكون البيض.
• النباتيون البيض يستهلكون البيض لكن لا يأكلون منتجات الألبان.
• بعض الناس الذين لا يأكلون اللحوم يأكلون السمك. هذا نظام غذائي نباتي وليس نباتياً.
• يستثني النظام الغذائي النباتي جميع الأطعمة الحيوانية.
• يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا اتخاذ خيارات دقيقة بشأن ما يأكلونه لضمان تلبية متطلباتهم الغذائية. قد يحتاج بعض الناس إلى مكملات.

فوائد النظام النباتي.

يتبنى عدد متزايد من الشباب نظامًا غذائيًا نباتيًا، وقد يفعلون ذلك للأسباب التالية:

• يجلب الفوائد الصحية
• إنه خيار أكثر استدامة من الناحية البيئية
• لديهم مخاوف بشأن معاملة الحيوانات
• إنه جزء من خيار نمط حياة أوسع
• يتجنب بعض الناس أيضًا اللحوم والمنتجات الحيوانية لأسباب دينية.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يؤدي بها تجنب منتجات اللحوم إلى تحسين صحة الشخص.

الوزن: قد يساعد التحول إلى نظام غذائي نباتي الشخص على إنقاص الوزن، على الأقل في المدى القصير، وفقًا للتحليل التلوي لعام 2016. يحتاج العلماء إلى إجراء دراسات طويلة المدى للرقابة لفهم كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي النباتي على الوزن.

الكوليسترول: خلصت مراجعة منهجية نُشرت في عام 2015 إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من المرجح أن يكون لديهم مستويات كوليسترول أقل بشكل عام.

السرطان: وجدت دراسة، مصدر موثوق لبيانات لما يقرب من 70,000 شخص، دليلًا على أن الإصابة بالسرطان بشكل عام كانت أقل بين النباتيين مقارنة مع غير النباتيين. اقترح المؤلفون أن النظام الغذائي غير اللحوم قد يوفر بعض الحماية من السرطان.

صحة القلب: وجد مؤلفو دراسة أجريت عام 2014 انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا في الهند. وقد أسفرت الدراسات في الدول الغربية بالفعل عن نتائج مماثلة.

داء السكري: قد يكون الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2. قد يكون أحد أسباب ذلك هو تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات، وانخفاض تناول الدهون غير الصحية.

لن تحدث هذه الفوائد تلقائيًا عندما يتوقف الشخص عن تناول اللحوم. إلى جانب النظام الغذائي النباتي، يحتاج الناس إلى التأكد من:

• احصل على العدد الصحيح من السعرات الحرارية
• ركز على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
• الحد من تناول الأطعمة المصنعة والكحول
• تجنب الدهون غير الصحية والسكر المضاف والملح
• الانخراط في نمط حياة صحي شامل ، مع الكثير من التمارين
• تجنب التدخين    

نصائح للبدء

فيما يلي بعض النصائح للتحول إلى نظام غذائي نباتي:

• ابدأ في التعرف على العناصر الغذائية المطلوبة وكيفية الحصول عليها.
• احصل على بعض النصائح والوصفات من مواقع الويب النباتية، أو متجر الأطعمة الصحية المحلي، أو أخصائي التغذية.
• ضع خطة تسوق ووجبات أسبوعية.
• ركز على مجموعة متنوعة من الأطباق الخالية من اللحوم التي توفر بروتينًا كاملاً، بحيث لا ينتهي بك الأمر بتناول الطعام كما كان من قبل ولكن فقط ترك اللحم.
• ضع في اعتبارك إجراء التغيير تدريجيًا، على سبيل المثال، على مدى شهر.
• ابدأ بأطعمة مألوفة خالية من اللحوم، مثل المعكرونة والجبن والسلطة، وأضفها إلى مخزونك بمرور الوقت.

العناصر الغذائية التي تحتاجها

يقول بعض العلماء أن النظام الغذائي النباتي مفيد للأشخاص من جميع الأعمار، لكنهم لاحظوا الحاجة إلى التخطيط بشكل مناسب للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية.

تسرد التفاصيل أدناه بعض العناصر الغذائية التي قد يفتقر إليها الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، والكمية التي يحتاجها الشخص البالغ، وبعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي عليها. قد يحتاج بعض الأشخاص أيضًا إلى مكملات لزيادة مستويات هذه العناصر الغذائية لديهم. قد تزداد الاحتياجات أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

احتياجات المغذيات للبالغين من سن 19 سنة وما فوق المصادر

الحديد 8-18 ملليغرام (ملغ) البقول، بما في ذلك الفول والحمص والعدس والتوفو والسبانخ والكاجو والبازلاء الخضراء. تناولها مع فيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.

الكالسيوم 1000-1200 ملجم من مصادر موثوقة الزبادي والحليب والجبن والتوفو وعصير البرتقال المدعم واللفت وخضر اللفت والبروكلي. الكالسيوم ضروري للأطفال والنساء في وقت انقطاع الطمث.

البروتين 46-56 مصدراً موثوقاً ز البيض والحليب وحليب الصويا والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور والبقول والحبوب. قد لا تحتوي المصادر النباتية على بروتين كامل، لذلك يجب على الناس التأكد من حصولهم على ما يكفي من جميع أنواع البروتين على مدار اليوم.

فيتامين د 15-20 ميكروغرام من مصادر موثوقة (ميكروغرام) منتجات الألبان المدعمة وحليب الصويا وحبوب الإفطار، إلى جانب التعرض لأشعة الشمس.

فيتامين ب 12 2.4 مصدر موثوق به مكجم الخميرة والبيض ومنتجات الألبان والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.

الزنك 8-11 ملغ منتجات الألبان والحبوب المدعمة والفاصوليا المجففة والمكسرات ومنتجات الصويا.

اليود 150 مصدراً موثوقاً Mcg الأعشاب البحرية، الزبادي، الحليب، الجبن، الخبز المخصب، المعكرونة المخصبة، الخوخ، الفاصوليا، عصير التفاح، البازلاء الخضراء، والموز.

لن يضمن النظام الغذائي النباتي صحة جيدة، لكنه يمكن أن يساهم في الخيارات الغذائية الصحية الشاملة. لا يزال الشخص بحاجة إلى اتخاذ خيارات صحية، مثل تجنب السكر المضاف والأطعمة المصنعة عالية الدهون.

يجب على الآباء ومقدمي الرعاية للأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ضمان حصول الطفل على العناصر الغذائية التي يحتاجها لسنه ومرحلة نموه. قد يشمل ذلك التأكد من أن الطفل لا يأكل فقط الوجبة العائلية بدون اللحوم.