5 فوائد صحية للفواكه والخضروات لنظامك الغذائي.

إن تناول مجموعة من الفاكهة يمد الجسم بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز الصحة العامة وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. تشمل الخيارات الجيدة البرتقال والتوت والتفاح والأفوكادو والموز، ولكن هناك الكثير للاختيار من بينها، في المقال التالي

5 فوائد صحية للفواكه والخضروات لنظامك الغذائي.

أهمية تناول الفواكه في نظامنا الغذائي

تعتبر الفاكهة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنها غنية بالألياف. توفر الفواكه أيضًا مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المعززة للصحة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد.

يمكن أن يقلل تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسرطان والالتهابات ومرض السكري. قد تكون ثمار الحمضيات والتوت قوية بشكل خاص للوقاية من الأمراض.

صنفت دراسة عام 2014 الفواكه والخضروات "القوية" من خلال كثافة المغذيات العالية والسعرات الحرارية المنخفضة. وجاء الليمون على رأس القائمة، يليه الفراولة والبرتقال والليمون والجريب فروت الوردي والأحمر.

أفضل خمس فواكه صحية يجب إضافتها على نظامك.

نلقي نظرة على التغذية والفوائد الصحية العديدة والمتنوعة لهذه الفاكهة وغيرها من الفواكه التي يمكنك العثور عليها في السوبر ماركت.

1. الليمون

يحتوي الليمون على فيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى التي تفيد الصحة.

الليمون هو ثمرة حمضيات يستخدمها الناس غالبًا في العلاجات التقليدية بسبب فوائدها الصحية. مثل الفواكه الحمضية الأخرى، فهي تحتوي على فيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى.

مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الإنسان. تعمل هذه المركبات على التخلص من الجذور الحرة في الجسم التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم وتؤدي إلى الإصابة بأمراض، مثل السرطانات.

يعتقد الباحثون أن مركبات الفلافونويد الموجودة في الليمون والحمضيات الأخرى لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكر.

تحتوي ثمار الحمضيات، بما في ذلك الليمون، على مكونات نشطة تسمى المواد الكيميائية النباتية التي تفيد الصحة. وتشمل هذه:

• فيتامين سي
• حمض الفوليك
• البوتاسيوم
• البكتين

يحتوي الليمون على الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وفيتامين أ.

• كيف تأكل الليمون

استخدم عصير الليمون لإضفاء نكهة على مياه الشرب أو اعصرها فوق السلطة أو السمك. جرب إضافة عصير الليمون إلى الماء المغلي مع ملعقة صغيرة من العسل للمساعدة في تهدئة التهاب الحلق. من الممكن أيضًا أكل قشرة الليمون العضوي. بعض الناس يستخدمون القشرة في الوصفات.

2. الفراولة

تعتبر الفراولة فاكهة حمراء غنية بالعصارة وتحتوي على نسبة عالية من الماء. توفر البذور الكثير من الألياف الغذائية لكل وجبة. تحتوي الفراولة على العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية.

من الجدير بالذكر أنها تحتوي على الأنثوسيانين، وهي مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب. يمكن للألياف والبوتاسيوم في الفراولة أيضًا دعم صحة القلب.

في إحدى الدراسات، الأشخاص الذين تناولوا 3 حصص أو أكثر في الأسبوع من الفراولة والتوت - وكلاهما معروف بمحتواه العالي من الأنثوسيانين - أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

تحتوي الفراولة والتوت الملون الآخر أيضًا على مادة الفلافونويد التي تسمى كيرسيتين. هذا مركب طبيعي مضاد للالتهابات.

تحتوي الفراولة على الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات والفيتامينات B-6 وA وK.

كيف تأكل الفراولة

الفراولة فاكهة متعددة الاستعمالات. يمكن للناس تناولها نيئة أو إضافتها إلى حبوب الإفطار أو الزبادي، أو مزجها في عصير، أو تحويلها إلى مربى.

3. البرتقال

البرتقال فاكهة حمضية حلوة، ومستديرة، ومليئة بالفيتامينات، والمعادن.

يعد البرتقال من بين أغنى مصادر فيتامين سي، حيث توفر ثمرة واحدة متوسطة الحجم 117 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين سي للفرد.

يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة في الجسم. هذا الفيتامين ضروري أيضًا لوظيفة الجهاز المناعي. يعزز وظيفة المناعة من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

لا يستطيع جسم الإنسان صنع فيتامين سي نفسه، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي، كما تحتوي البرتقال أيضًا على مستويات عالية من البكتين، وهو ألياف يمكن أن تحافظ على صحة القولون من خلال الارتباط بالمواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب السرطان وإزالتها من القولون.

يوفر البرتقال أيضًا الفيتامينات الصحية التالية:

فيتامين أ، مركب مهم لصحة الجلد والبصر

فيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين والفولات، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي والتناسلي وتساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

• كيف تأكل البرتقال

يمكن للناس تناول البرتقال بمفردهم كوجبة خفيفة منعشة أو بشرب كوب من عصير البرتقال النقي. اعصر البرتقال في المنزل أو اختر نوعًا من العصير الطازج يمكن للناس أيضًا أن يبشروا قشر البرتقال في سلطة أو زبادي.

4. الليمون الحامض.

الليمون الحامض هو فاكهة حامضة تقدم مجموعة من الفوائد الصحية.

مثل غيره من ثمار الحمضيات، يوفر الليمون جرعة صحية من فيتامين سي، كما أن له فوائد صحية مماثلة، وخصائص مضادة للجراثيم ومضادة للأكسدة.

• كيف تأكل الليمون

يعمل الليمون بشكل جيد في الأطعمة المالحة. جرب إضافة العصير أو قشر الليمون المبشور لإضفاء نكهة على تتبيلات السلطة أو أطباق الأرز. خلاف ذلك، قم بعصر ليمونة وأضفها إلى الماء الساخن أو البارد للحصول على مشروب منعش.

5. الجريب فروت

يحتوي الجريب فروت على مركبات الفلافونويد، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان والالتهابات والسمنة.

الجريب فروت من الفواكه الحامضة المليئة بالفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة. يمكن أن يكون الجريب فروت ورديًا أو أحمر أو أبيض.

يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في الجريب فروت في الحماية من بعض أنواع السرطان والالتهابات والسمنة.

تشير دراسة مراجعة إلى أن المركبات التي تسمى فورانوكومارين الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي والأورام وقد تدعم صحة العظام.

تشير بعض الأبحاث من هذه المراجعة إلى أن الجريب فروت فورانوكومارين قد يكون له خصائص مضادة للسرطان، والتي قد تكون فعالة بشكل خاص ضد سرطان الثدي وسرطان الجلد وسرطان الدم. لا يزال الباحثون بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات على البشر لتأكيد هذه الخصائص.

قد يرغب الناس في رؤية الطبيب قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامهم الغذائي، حيث يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.

• كيف تأكل الجريب فروت

جرب إضافة شرائح الجريب فروت إلى سلطة فواكه، أو أعصر العصير في الماء لتحضير مشروب. خلاف ذلك، يمكن للناس شراء عصير الجريب فروت النقي من السوبر ماركت.

5 فوائد صحية للفواكه والخضروات لنظامك الغذائي.

• تأتي الفوائد الصحية للفاكهة والخضروات من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقوية جهاز المناعة لديك، خاصةً عندما تقترن بالتمارين الرياضية المنتظمة. يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمشاكل مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان.
• لا تتطلب معظم الفواكه والخضروات تحضيرًا: كل ما عليك فعله هو غسلها جيداً وتناوله. إذا كنت تشعر أنك تفتقر إلى الوقت في جدولك المزدحم لإعداد الأطعمة الصحية، فاحرص على تناول الكثير من المنتجات التي يمكنك تناولها بسهولة أثناء التنقل، مثل الموز والتفاح والكرفس والجزر الصغير. الفواكه والخضروات مريحة وسهلة الأكل أثناء التنقل.
• الفواكه والخضروات غنية بالألياف بشكل طبيعي، مما يساعد على صحة الجهاز الهضمي. كلما كانت حركات أمعائك أكثر انتظامًا، زادت فعالية جسمك في التخلص من الفضلات والسموم. توقف عن الاعتماد على الحبوب الغنية بالألياف ومكملات الألياف المتاحة دون وصفة طبية، واحصل على المزيد من المصادر الطبيعية للألياف من الفواكه والخضروات.
• هناك الآلاف من الفواكه والخضروات في العالم، ناهيك عن الأنواع المختلفة لكل منها. على سبيل المثال، يمكنك زيارة معظم متاجر البقالة والاختيار من بين خمسة أنواع من التفاح مختلفة على الأقل. لا يوجد سبب للشعور بالملل من الفواكه والخضروات، في ضوء الخيارات العديدة المتاحة أمامك.
• تفتقر العديد من الأطعمة المعبأة والمعالجة إلى القيمة الغذائية ويمكن أن تجعلك تشعر بالخمول والتعب وأقل نشاطًا. لكن الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن حتى تتمكن من الاستفادة من المناعة المحسنة والمزيد من الطاقة. لا يجب تناول الفواكه والخضروات وحدها أو مع السلطات. تصفح كتب الطبخ والإنترنت للحصول على وصفات صحية تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات، وابدأ في تناول المنتجات مع كل وجبة.