الأفوكادو..إليك قيمته الغذائية وفوائده الصحية

يُعرف الأفوكادو أيضًا باسم "الكمثرى التمساحي" وهي فاكهة معروفة بمحتواها الناعم الكريمي وجلدها المتعرج. يمكن استخدام الأفوكادو في إعداد مجموعة متنوعة من الأطباق، ويمكن أن يتم تناوله ببساطة بملعقة. على الرغم من أن الأفوكادو ليس حلوًا، إلا أنه يُصنف نباتيًا على أنه فاكهة. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على الفوائد الصحية للأفوكادو.

القيمة الغذائية للأفوكادو

القيمة الغذائية للأفوكادو تجعله عنصرًا أساسيًا في الكثير من الوجبات الصحية المختلفة. الأفوكادو مصدر جيد للألياف، ويحتوي على النوع الجيد من الدهون أكثر من الكربوهيدرات، لذلك فهو شائع في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

لا تُزيد دهون الأفوكادو الصديقة للقلب من نسبة الكوليسترول في الدم، لذا فهو يمكن أن يكون عنصرًا جيدًا في النظام الغذائي التقليدي لخفض الكوليسترول والذي غالبًا ما يكون منخفضًا في الدهون والكوليسترول.

تُمثل الدهون في الأفوكادو نسبة 67% ومعظمها أحادي غير مشبع، يحتوي الأفوكادو أيضًا على فيتامينات ب، فيتامين سي، فيتامين هـ، فيتامين ك، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الكاروتينات.

تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة الكاملة على حوالي 240 سعرة حرارية، و 13 جرامًا من الكربوهيدرات، و 3 جرامات من البروتين، و 22 جرامًا من الدهون 15 جرامًا منهم أحاديًا غير مشبع و 4 جرامات متعددة غير مشبعة و 3 جرامات مشبعة، و 10 جرامات من الألياف، و 11 ملليجرامًا من الصوديوم.

الفوائد الصحية للأفوكادو

من الفوائد الصحية التي يُمكنك تحقيقها من تناول الأفوكادو ما يلي:

• مفيد لصحة القناة الهضمية: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف. يُعدّ الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد في تعزيز نمو البكتيريا الصحية.
• مصدر غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات: بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف، فإن الأفوكادو مليء بالمركبات النشطة بيولوجيًا بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين هـ والمركبات الفينولية. ثبت أن هذه المواد لها أهمية كبيرة كمضادات الأكسدة والوقاية من أمراض الأعصاب والقلب. مثلًا، تبين أن الكاروتينات الموجودة في الأفوكادو لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة، مما يحمي من الأكسدة المرتبطة بتطور العديد من الأمراض المزمنة.
• يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بانتظام مثل الأفوكادو في الحماية من أمراض القلب. تلعب الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو دورًا في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية. تشير نتائج الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو قد يساعد في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مما قد يساعد في منع ظهور أمراض القلب.
• تعزيز الرؤية: يحتوي الأفوكادو على لوتين وزياكسانثين، وهما من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في أنسجة العين. أنها توفر الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة في تقليل الضرر، بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية. أيضًا، تدعم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون، مثل بيتا كاروتين. ونتيجة لذلك، فإن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
• يساعد في منع هشاشة العظام: نصف حبة أفوكادو توفر حوالي 18٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ك. غالبًا ما يتم تجاهل هذه المغذيات ولكنها ضرورية لصحة العظام. يمكن أن يؤدي تناول ما يكفي من فيتامين ك إلى دعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.
• تقليل مخاطر الاكتئاب: الأفوكادو مصدر جيد لحمض الفوليك، والذي يلعب دورًا مهمًا في الصحة الغذائية العامة. وجدت الدراسات أيضًا روابط بين انخفاض مستويات حمض الفوليك والاكتئاب. يساعد حمض الفوليك على منع تراكم الهوموسيستين، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ. ربطت مصادر موثوقة بين الهوموسيستين الزائد والخلل الإدراكي والاكتئاب وإنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين، وهي المواد التي تنظم الحالة المزاجية والنوم والشهية.