تعرّف على فوائد المغنيسيوم الصحية المُتعددة

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، يلعب العديد من الأدوار المهمة لصحة الجسم والدماغ. ومع ذلك، قد لا تحصل على ما يكفي منه، حتى لو كنت تتبع نظاماً غذائياً صحياً، تابع السطور التالية لتتعرف أكثر على فوائد المغنيسيوم الصحية وكيف يُمكنك الحصول عليه.

الفوائد الصحية للمغنيسيوم

فيما يلي بعض الفوائد الصحية للمغنيسوم والتي أثبتتها الدراسات العلمية:

• يدخل المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك:

المغنيسيوم معدن موجود في الأرض والبحر والنباتات والحيوانات والبشر. يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام، بينما يوجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم. في الواقع، كل خلية في جسمك تحتوي على المغنيسيوم وتحتاجه لتعمل بشكل صحيح.

أحد الأدوار الرئيسية للمغنيسيوم هو العمل كعامل مساعد أو جزيء مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الإنزيمات باستمرار. فيشارك المغنيسيوم في أكثر من 600 تفاعل في جسمك، بما في ذلك:

1. توليد الطاقة: فيساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
2. تكوين البروتين: يساعد على تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
3. صيانة الجينات: فيساعد في تكوين وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي.
4. حركات العضلات: فللمغنيسيوم دور في انقباض واسترخاء العضلات.
5. تنظيم الجهاز العصبي: يساعد على تنظيم الناقلات العصبية، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.

• يُعزز أداء التمرين:

يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في أداء التمارين. أثناء التمرين، قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة 10-20٪ مقارنة بالوقت الذي تستريح فيه، اعتمادًا على مقدار النشاط الذي تبذله.

أظهرت الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يعزز أداء التمرين للرياضيين وكبار السن والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. وجدت إحدى الدراسات، أن لاعبي الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا شهدوا تحسينات في القفز وحركات الذراع.

في دراسة أخرى، كان الرياضيون الذين تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة خلال السباق الثلاثي. أيضًا انخفضت لديهم مستويات الأنسولين وهرمون التوتر.

• المغنيسيوم يُحارب الاكتئاب:

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف المخ والمزاج، وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وجد أحد التحليلات التي أُجريت على أكثر من 8800 شخص أن الأشخاص الذين تقلّ أعمارهم عن 65 عامًا والذين لديهم كمية أقل من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة 22 ٪ للإصابة بالاكتئاب.

يعتقد بعض الخبراء أن محتوى المغنيسيوم المنخفض في الطعام الحديث قد يُسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية.

• المغنيسيوم يُحارب مرض السكري من النوع 2:

يُفيد المغنيسيوم الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. تُشير الدراسات إلى أن حوالي 48٪ من مرضى السكري من النوع 2 لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمائهم. هذا يمكن أن يضعف قدرة الأنسولين على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

بالإضافة إلى ذلك، تُشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمرض السكري، فوجدت إحدى الدراسات التي تابعت أكثر من 4000 شخص لمدة 20 عامًا أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 47 ٪.

أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم كل يوم شهدوا تحسنًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الهيموجلوبين.

• يمكن للمغنيسيوم خفض ضغط الدم:

تُشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يُخفض من ضغط الدم. وجدت إحدى الدراسات، أن الأشخاص الذين تناولوا 450 مجم يوميًا شهدوا انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. ومع ذلك، قد تحدث هذه الفوائد فقط في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكن ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية.

• للمغنيسيوم فوائد مضادة للالتهابات:

يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالتهابات المزمنة، والتي تُعدّ أحد العوامل المُسببة للشيخوخة والسمنة والأمراض المزمنة. في إحدى الدراسات، وجد أن الأطفال الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب CRP.

يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم من بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري، بالطريقة نفسها، يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، مثل الأسماك الدهنية والشوكولاتة الداكنة أن تقلل من الالتهاب.

• المغنيسيوم يمكن أن يساعد في منع الصداع النصفي:

الصداع النصفي مؤلم ومنهك. غالبًا ما يُسبب الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء. يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم. تُشير بعض الدراسات المشجعة إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يمنع الصداع النصفي ويساعد في علاجه.

في إحدى الدراسات، قدمت المُكملات التي تحتوي على 1 جرام من المغنيسيوم راحة من نوبة الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الشائعة. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تقليل أعراض الصداع النصفي.

الكمية التي يجب الحصول عليها من المغنيسيوم

المغنيسيوم آمن ومتوفر على نطاق واسع، وهو كما سبق الذكر ضروري للغاية للصحة الجيدة. المدخول اليومي الموصى به هو 400-420 مجم في اليوم للرجال و 310-320 مجم في اليوم للنساء.

لكن لسوء الحظ رغم كل هذه الفوائد تُشير الدراسات إلى أن حوالي 50٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة وأوروبا مثلًا، يحصلون على أقل من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

الأطعمة التالية مفيدة وتُعتبر مصادر ممتازة للحصول على المغنيسيوم:

• بذور اليقطين.
• السبانخ المسلوقة.
• السلق السويسري المسلوق.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الفاصوليا السوداء.
• الكينوا المطبوخة.
• اللوز.
• الكاجو.
• الماكريل.
• الأفوكادو.
• السلمون.

الحصول على مكملات المغنيسيوم

إذا كنت تعاني من حالة طبية، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم. على الرغم من أنها جيدة بشكل عام، إلا أنها قد لا تكون آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.