7 طرق طبيعية لتعزيز جهازك المناعي

منذ أن بدأ انتشار جائحة فيروس كورونا المُستجد يتكرر السؤال حول طرق رفع مناعة الجسم، أو الوسائل التي تُعزز عمل الجهاز المناعي لدينا وتُمكنه من مقاومة الأمراض. هناك العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة التي من شأنها أن تقوي دفاعات الجسم الطبيعية وتساعد جهاز المناعة على محاربة مسببات الأمراض. فقط تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على الطرق الطبيعية التي تُمكنك من تعزيز وتقوية جهازك المناعي.

• الحصول على قسط كافٍ من النوم:

ترتبط المناعة القوية بالنوم الجيد ارتباطاً وثيقاً، فالنوم غير الكافي أو السيئ يُزيد من قابلية الإصابة بالمرض. في دراسة أُجريت على نحو 164 شخصاً من البالغين الأصحاء، كان أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة.

يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون من 8 إلى 10 ساعات، أما الأطفال الأصغر سناً والرضع فيحتاجون إلى نحو 14 ساعة من النوم.

• تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة:

الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تُمكنك من مُحاربة مُسببات الأمراض الضارة.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عندما تتراكم في جسمك بمستويات عالية، يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان.

الأطعمة النباتية غنية بالألياف أيضاً، الألياف لها دور بالغ الأهمية لأنها تعمل على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن أن تُحسّن هذه البكتيريا من مناعتك وتساعد على منع دخول مسببات الأمراض الضارة إلى جسمك عبر الجهاز الهضمي.

• تناول المزيد من الدهون الصحية:

تُعزز الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.

الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.

تحارب أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور الشيا، الالتهاب أيضاً.

• الحدّ من السكريات المضافة:

تُشير الأبحاث إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل كبير في حدوث زيادة الوزن والسمنة، السمنة تُعدّ من العوامل التي تُزيد من خطر إصابتك بالأمراض، فوفقاً لدراسة رصدية أجريت على حوالي 1000 شخص، كان الأشخاص المصابون بالسمنة الذين تم إعطاؤهم لقاح الإنفلونزا أكثر عُرضة للإصابة بالأنفلونزا مرتين من الأفراد غير المصابين بالسمنة والذين تلقوا اللقاح أيضاً.

يمكن للحدّ من تناول السكر أن يُقلل من الالتهاب ويساعد على إنقاص الوزن، وبالتالي يُقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، وهي اضطرابات صحية بإمكانها أن تُضعف جهاز المناعة لدينا.

لذلك، يكون الحدّ من السكريات المُضافة هو جزء مهم من النظام الغذائي المُعزز للمناعة.

• ممارسة الرياضة باعتدال:

هنا يجب معرفة أن التمارين المُكثفة لفترات طويلة يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك، أما التمارين المعتدلة فمن شأنها أن تُعزز عمل جهاز المناعة لديك.

تُشير الدراسات إلى أنه جلسة واحدة من التمارين المعتدلة يمكن أن تُعزز من فعّالية اللقاحات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، التمارين المنتظمة المعتدلة يُمكنها أيضاً أن تقلل الالتهاب وتساعد خلايا المناعة على التجدد بانتظام.

هناك العديد من الأنشطة المُعتدلة التي يُمكنك القيام بها، مثل:المشي السريع، ركوب الدراجات الثابتة، الركض. يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً.

• الحرص على شرب الماء:

منع حدوث الجفاف هو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. يمكن أن يُسبب الجفاف الصداع وإعاقة الأداء البدني وضعف التركيز، كما إنه يؤثر سلباً على الهضم ووظائف القلب والكلى. كل هذه المضاعفات بإمكانها أن تُزيد من تعرضك للمرض.

لمنع حدوث الجفاف، يجب شرب كمية كافية من السوائل يومياً، العلامة الأشهر على إنك تشرب ما يكفي من الماء هي أن يُصبح لون البول شاحباً.

• الحدّ من الضغوط النفسية:

يُعدّ تقليل التوتر والقلق وإدارتهم بفعّالية أمراً أساسياً لصحة المناعة. التعرض للإجهاد النفسي لفترة طويلة يُعرّض الجسم لحدوث الالتهاب، وكذلك الاختلالات في وظيفة الخلايا المناعية.

هناك العديد من الأنشطة التي قد تساعدك في تقليل القلق والتوتر، منها:

التأمل، ممارسة التمارين الرياضية، قد تستفيد أيضاً من الحصول على استشارة مُختص.