9 طرق طبيعية للحفاظ على عظام قوية

أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر يتم دمج المعادن في عظامك لتكوينها وتقويتها. بمجرد بلوغك سن الثلاثين، تكون قد وصلت إلى ذروة الكتلة العظمية. إذا لم يتم تكوين كتلة عظام كافية خلال هذا الوقت أو حدث فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة، فإنك تكون أكثر عرضة للإصابة بعظام هشة يمكن كسرها بسهولة. لحسن الحظ، يمكن للعديد من عادات التغذية الصحية ونمط الحياة أن تساعدك على الحفاظ على عظامك قوية مع تقدّمك في العمر.

طرق طبيعية للحفاظ على عظام قوية

هناك بعض الطرق الطبيعية التي يُمكنك اتباعها للحفاظ على قوة عظامك، منها:

• تناول الكثير من الخضراوات:

الخضراوات واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي، الذي يُحفز إنتاج الخلايا المُكونة للعظام. أيضاً تُشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين سي المُضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف.

كذلك فإن الخضروات تُزيد من كثافة المعادن في العظام، والمعروفة باسم كثافة العظام. كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك. هشاشة العظام هي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام.

تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضراوات الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب.

• أداء تمارين القوة وحمل الأثقال:

يمكن أن تساعدك المواظبة على أداء أنواع معينة من التمارين في بناء عظام قوية والحفاظ عليها. أحد أفضل أنواع هذه التمارين هو تمارين حمل الوزن والتي تُعزز تكوين عظام جديدة.

وجدت الدراسات التي أُجريت على الأطفال، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول، أن هذا النوع من التمارين يُزيد من كمية العظام التي تم تكوينها خلال سنوات نمو العظام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون هذه التمارين مفيدة للمحافظة على العظام ومنع فقدانها لدى كبار السن.

أظهرت الدراسات التي أُجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين واظبوا على تمارين حمل الأثقال زيادة في كثافة المعادن في العظام، قوة العظام وحجمها، بالإضافة إلى انخفاض في علامات دوران العظام والالتهابات.

• استهلاك كمية جيدة من البروتين:

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام. في الواقع، حوالي 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين. أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يُقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضاً على معدلات تكوين العظام ومُعدل انهيارها.

• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام، هو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك. نظراً لأنه يتم تكسير خلايا العظام القديمة باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يومياً لحماية بنية العظام وقوتها.

تبلغ الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم 1000 مجم في اليوم لمعظم الناس، هناك بعض الاستثناء في هذه الجرعة فالمراهقين يحتاجون إلى 1300 مجم وتحتاج النساء الأكبر سناً إلى 1200 مجم.

هنا يجب معرفة أن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك في الواقع يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً عمّا تتناوله. فمثلاً إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 مجم من الكالسيوم، فسوف يمتص جسمك كمية أقل بكثير مما لو كنت تستهلك كمية أقل. لذلك، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم.

• احصل على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك:

يلعب فيتامين د عدّة أدوار في صحة العظام، بما في ذلك مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم. أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) يميلون إلى أن تكون كثافة عظامهم أقل ويكونون أكثر عرضة لفقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين.

يعتبر نقص فيتامين د شائعاً جداً، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم، قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرّض لأشعة الشمس وتناول بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك، يحتاج العديد من الأشخاص إلى تناول بعض المُكملات من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثلى.

يدعم فيتامين "ك2" أيضاً صحة العظام عن طريق تعديل أوستيوكالسين، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. هذا التعديل يمكّن أوستيوكالسين من الارتباط بالمعادن في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.

يمكن الحصول على فيتامين "ك2 " من خلال تناول الكبد والبيض واللحوم.

• تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية:

خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ليس أمراً جيداً أبداً، من شأن هذا أن يُبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات، هذا يجعل الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة تضر بصحة العظام بشكل خاص.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري في اليوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، اتبع نظاماً غذائياً متوازناً يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.

• حافظ على وزن مستقر وصحي:

يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام. مثلاً، يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

من ناحية أخرى، تُشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تُضعف من جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد.

الحفاظ على وزن صحي ومستقر هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية صحة عظامك.

• تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك:

الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام. هناك معادن أخرى تلعب أدواراً هامة بما في ذلك المغنيسيوم والزنك. يلعب المغنيسيوم دوراً رئيسياً في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.

الزنك هو معدن نادر وهو مطلوب بكميات صغيرة جداً. يساعد الزنك في تكوين الجزء المعدني من عظامك. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يُعزز تكوين خلايا بناء العظام ويمنع حدوث الانهيار المفرط للعظام.

تشمل المصادر الجيدة للزنك لحم البقر والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.

• تناول الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3:

تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية بآثارها المضادة للالتهابات. لقد ثبت أيضاً أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء الشيخوخة.

توجد دهون أوميغا 3 في الأسماك الدهنية، تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.