طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم تعرّف عليها

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 29 يونيو 2021 آخر تحديث: الأحد، 22 أغسطس 2021
طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم تعرّف عليها

لا يذوب الكوليسترول في الماء، فيعتمد نقله في الجسم على جزيئات تسمى البروتينات الدهنية، وهي التي تحمل الكوليسترول والدهون والفيتامينات التي تذوب في الدهون في الدم.

هناك أنواع مختلفة من البروتينات الدهنية لها تأثيرات مختلفة على الصحة. مثلاً، تؤدي المستويات المرتفعة من البروتين الدهني منخفض الكثافة  وهو ما يُسمى بالكوليسترول السيء(LDL) إلى ترسب الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي.

أما البروتين الدهني عالي الكثافة أو ما يُسمى بالكوليسترول الجيد (HDL)  فيساعد على  نقل الكوليسترول بعيداً عن جدران الأوعية الدموية ويساعد على منع حدوث هذه الأمراض، لذلك يجب الحرص على خفض كمية الكوليسترول السيء، وزيادة كمية الكوليسترول الجيد، خلال السطور التالية سيُمكنك التعرّف على بعض الطرق الطبيعية التي تُساعدك في تحقيق هذا.

طرق طبيعية لزيادة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار

من هذه الطرق ما يلي:

على الرغم من أن البعض يوصون باتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن، إلا أن هناك دراسة أُجريت على 10 رجال وجدت أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لمدة 6 أسابيع يُقلل من مستويات LDL الضار ، ولكنه يقلل أيضًا من HDL المفيد.

لذلك، يجب اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الذي يُقلل من LDL الضار، ولكنه يحمي أيضًا ويحافظ على مستويات أعلى من HDL الصحي.

توصلت دراسة أُجريت على 24 بالغًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلى نفس النتيجة، حيث أدى تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة إلى زيادة HDL المفيد بنسبة 12٪.

من المصادر الرائعة للدهون الأحادية غير المشبعة، ما يلي:

الزيتون و زيت الزيتون، زيت الكانولا، المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق والكاجو، الأفوكادو.

تُظهر الأبحاث أن الدهون المتعددة غير المشبعة تُقلل الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إحدى الدراسات استبدلت الدهون المشبعة في 115 نظامًا غذائيًا للبالغين بدهون غير مشبعة متعددة لمدة ثمانية أسابيع. بحلول نهاية وقت الدراسة، تم خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار بنحو 10٪ .

وجدت دراسة أخرى شملت نحو 13614 بالغًا استبدلوا الدهون المشبعة الغذائية بالدهون المتعددة غير المشبعة، انخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بنسبة 20٪ تقريبًا.

الدهون المتعددة غير المشبعة تُقلل أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع خاص من الدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب. توجد في مكملات المأكولات البحرية وزيت السمك، توجد دهون أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة، وبدرجة أقل في المحار بما في ذلك الجمبري، تشمل المصادر الأخرى للأوميغا 3 البذور وجوز الشجرة، ولكن ليس الفول السوداني.

الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تم تعديلها بعملية تسمى الهدرجة. يتم ذلك لجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقرارًا كمكون.

العديد من أنواع السمن النباتي والسمن مصنوعة من زيوت مهدرجة جزئيًا. شركات الأغذية تستخدم الدهون المتحولة في منتجات مثل المعجنات والحلويات والبسكويت، فهي توفر نسيجًا أكثر كثافة من الزيوت السائلة غير المشبعة.

على المستوى الصحي، تُزيد الدهون المتحولة من الكوليسترول الكلي و LDL ، لكنها تُقلل HDL المفيد بنسبة تصل إلى 20٪ .

وجدت دراسة أن الدهون المتحولة قد تكون مسؤولة عن 8٪ من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب في جميع أنحاء العالم.

لتجنب أضرار الدهون المتحولة يجب قراءة المُلصقات على المنتجت الغذائية التي تقوم بشرائها جيداً، إذا كان المنتج يحتوي على زيت "مهدرج جزئياً"، فإنه يحتوي على دهون متحولة ويجب تجنبه.

الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات التي تذوب في الماء ولا يستطيع الإنسان هضمها. لكن من ناحية أخرى، يمكن للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك هضم الألياف القابلة للذوبان. في الواقع، البكتيريا المفيدة تحتاج إلى هذه الألياف لتغذيتهم.

تُقلل هذه البكتيريا الجيدة، التي تُسمى بـ "البروبيوتيك"، من الكوليسترول الضار LDL. ففي دراسة أُجريت على 30 بالغاً، أدى تناول 3 جرامات من مكملات الألياف القابلة للذوبان يومياً لمُدة 12 أسبوعاً إلى خفض LDL بنسبة 18٪.

التمرين مفيد لصحة القلب. فهو لا يحسن اللياقة البدنية ويساعد في مكافحة السمنة فحسب، بل يُقلل أيضًا من LDL الضار ويُزيد من HDL المفيد. في إحدى الدراسات، قلل 12 أسبوعاً من التمارين الهوائية والمقاومة من LDL المؤكسد الضار بشكل خاص لدى 20 امرأة يُعانين من السمنة.

مارس هؤلاء النساء 15 دقيقة لكل نشاط من الأنشطة الهوائية بما في ذلك المشي والقفز وتدريبات المقاومة والرقص الكوري منخفض الكثافة لمُدّة ثلاثة أيام في الأسبوع.

تُزيد التمارين منخفضة الشدة مثل المشي من HDL ، إلا إن جعل التمرين أطول وأكثر كثافة يزيد من الفائدة، فبناء على مراجعة مُكوّنة من 13 دراسة، فإن 30 دقيقة من النشاط لمُدّة خمسة أيام في الأسبوع كافية لتحسين الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يؤثر النظام الغذائي على طريقة امتصاص الجسم للكوليسترول وإنتاجه. وجدت دراسة استمرت لمُدّة عامين على 90 شخصاً بالغاً أن فقدان الوزن في أي نظام غذائي يزيد من امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي ويقلل من تكوين الكوليسترول الجديد في الجسم.

خلال العامين مُدّة الدراسة، زاد HDL لدى المبحوثين، بينما لم يتغير LDL، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في دراسة أخرى أُجريت على 14 رجلاً أكبر سناً ، انخفض LDL، مما يوفر حماية أكبر للقلب، كذلك، أظهرت دراسة أُجريت على 35 امرأة شابة انخفاض تكوين الكوليسترول الجديد في الجسم أثناء فقدان الوزن على مدى ستة أشهر.

يُزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق. أحد هذه الأمور هو تغيير طريقة تعامل الجسم مع الكوليسترول.

الخلايا المناعية لدى المدخنين غير قادرة على إعادة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقله إلى الكبد. قد تُساهم هذه الخلايا المناعية في التطور الأسرع للشرايين المسدودة لدى المدخنين.

في دراسة كبيرة أُجريت على عدّة آلاف من البالغين في آسيا والمحيط الهادئ، ارتبط التدخين بانخفاض مستويات HDL وزيادة الكوليسترول الكلي، الجيد هنا أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يعكس هذه الآثار الضارة.