أفضل وقت في اليوم لرفع الأثقال

بشكل عام لا يوجد وقت مثالي للتدريب لأنه يعتمد على مجموعة من المتغيرات الشخصية. ومع ذلك، هناك عوامل جديرة بالأخذ في الاعتبار والتي قد تساعدك على تحقيق فوائد رفع الأثقال، فقط تابع قراءة السطور التالية لمعرفة أفضل وقت في اليوم لرفع الأثقال.

افهم ساعة جسمك

أحد الاعتبارات الأساسية التي يجب أخذها في الاعتبار لتحديد أفضل وقت في اليوم لرفع الأثقال هو كيفية عمل ساعة الجسم الخاصة بك.

معظمنا لديه وظائف للذهاب إليها من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً. ونعمل على تحديد أوقات التدريب وفقًا لهذا الجدول الزمني. يحب بعض الناس ممارسة الرياضة في الصباح بشكل غريزي، بينما يشعر الآخرون براحة أكبر عند ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو المساء. في هذا الصدد، لا تختلف تدريبات الوزن ورفع الأثقال كثيرًا عن التمارين الأخرى.

ربما تكون قد سمعت التعبير: "أنا شخص صباحي"، أو ربما في كثير من الأحيان: "أنا لست شخصًا صباحيًا" على الرغم من أنه يبدو من الممكن ممارسة الرياضة بكفاءة في أوقات مختلفة من اليوم، يبدو أن الكثير منا يشعر براحة غريزية عند ممارسة في وقت معين من اليوم، ويبدو أن هذا مرتبط بالدورة الطبيعية للنوم والاستيقاظ التي يمر بها جسمك و السيطرة على الدماغ. تُعرف ساعة الجسم هذه باسم "الساعة البيولوجية".

يمكنك إعادة ضبط ساعة جسمك عن طريق التلاعب بساعات الاستيقاظ والنوم إلى حد ما. هذا يعني أنه يمكنك تدريب نفسك على الاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة والشعور بالراحة أثناء القيام بذلك. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة ضبط ساعة جسمك على هذا البرنامج إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة في الصباح الباكر.

درجة حرارة الجسم ووقت أداء التمرين

وفقًا للمتخصصين، يرتبط أداء التمرينات ارتباطًا وثيقًا بدرجة حرارة الجسم، والتي تصل إلى ذروتها بالنسبة لمعظم الناس في وقت مبكر من المساء.

وفقًا للمدرب الشخصي باول روجرز الكاتب فيVerywell Fit ، ترتبط درجة حرارة الجسم ارتباطًا وثيقًا بالأداء، الذي يصل إلى ذروته بالنسبة لمعظم الناس في وقت مبكر من المساء. هذا لأن درجة حرارة أجسامنا تبلغ ذروتها عندما نكون مستيقظين. في حين أن الأشخاص الصباحيين تبلغ أقصى درجات حرارة أجسامهم في وقت مبكر من اليوم.

نظر الباحثون في أداء لاعبي كرة القدم ومهاراتهم في ساعات مختلفة من اليوم، تم اختبار اللاعبين في الساعة 8 صباحًا وظهرًا و 4 مساءً و 8 مساءً. لعدّة اختبارات لم تكن اختبارات الصباح والظهيرة جيدة، كان أداء اللاعبين أفضل في الساعة 8 مساءً.

خلص الباحثون إلى أن لاعبي كرة القدم يؤدون أفضل ما بين الساعة 16:00 (4 مساءً) و 20:00 (8 مساءً) حينها تكون المهارات الخاصة بكرة القدم ومقاييس الأداء البدني في ذروتها.

تأثير العمر والصحة والجنس على اختيار الوقت

الوقت الأمثل لممارسة الرياضة بالنسبة لك يتم تحديده أيضًا حسب نوع التمرين وعمرك وصحتك والظروف البيئية مثل الضوء والحرارة والأنشطة الاجتماعية.

في دراسة أخرى، كان الرياضيون الذين تزيد أعمارهم عن الخمسين عامًا والذين يميلون إلى أن يكونوا أشخاص صباحيين يستطيعون القيام بانتظام بمزيد من التدريبات الصعبة في الصباح مقارنة بالرياضيين الأصغر سنًا. قد يكون السبب في ذلك هو أنه مع تقدم الناس في السن، فإنهم يميلون إلى الاستيقاظ مبكرًا، مما يُسبب إعادة ضبط ساعة الجسم.

أفضل وقت لبناء العضلات

قد تكون تدريبات رفع الأثقال في المساء أفضل لبناء العضلات، وفقًا للأبحاث التي أُجريت على هرمونات الكورتيزول والتستوستيرون في مدربي الأثقال.

الكورتيزول هو هرمون يساعد، من بين وظائف أخرى، على تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تكسير الأنسجة العضلية عند الضرورة. هذا يسمى الهدم. التستوستيرون يفعل العكس، فهو يساعد على بناء العضلات من خلال الاستفادة من البروتينات. وهذا ما يسمى البناء.

أظهر البحث أن نسبة هرمون التستوستيرون إلى الكورتيزول كانت أعلى في المساء لأن الكورتيزول، هرمون تكسير العضلات، ينخفض على مدار اليوم أكثر من هرمون التستوستيرون، مما يوفر إمكانية أفضل لبناء العضلات في المساء.

الوقت المناسب للذهاب للجيم

قد تستفيد الرياضات الجماعية وتدريبات رفع الأثقال من التدريبات بعد الظهر أو المساء. ومع ذلك، قد لا ينطبق هذا على الجميع. تحظى جلسات الجيم في وقت مبكر من المساء بشعبية لدى مدربي الأثقال.

قد لا يكون التدريب في وقت متأخر جدًا في المساء مثاليًا للتعافي الغذائي وأنماط النوم. يجد بعض المدربين أن ممارسة تمارين الكارديو في الصباح وتمارين رفع الأثقال في المساء تعمل بشكل جيد بالنسبة لهم.