تمارين المقاومة إليك ما تحتاج إلى معرفته

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 23 فبراير 2021
تمارين المقاومة إليك ما تحتاج إلى معرفته
مقالات ذات صلة
كيف تتخلص من طنين الأذن؟
تمارين حرق الدهون
مكمل الكرياتين لكمال الاجسام: الفوائد والأضرار

تمارين المقاومة هي المفتاح لبناء العضلات التي تريدها. إنها التمارين تتحدى عضلاتك وأوتارك بطرق لا تأتي إذا قمت مثلًا بالسير لمسافة أربعة أميال أو بممارسة الرياضة على دراجة ثابتة. في تمارين المقاومة أنت تدفع عضلاتك من خلال الحمل الزائد، وعندما تفعل ذلك بشكل صحيح، تستجيب عضلاتك من خلال إضافة الحجم والقوة لمواجهة التحديّات الجديدة التي تتطلبها تمارين المقاومة.

الفوائد الصحية لتمارين المقاومة

تشمل فوائد الصحة البدنية والعقلية التي يمكن تحقيقها من خلال تمارين المقاومة ما يلي:

  • تحسين قوة العضلات وقوتها لحماية مفاصلك من الإصابة.
  • الحفاظ على المرونة والتوازن، مما يساعدك على البقاء مستقلاً مع تقدمك في العمر.
  • إدارة الوزن وزيادة نسبة العضلات إلى الدهون، كلما اكتسبت العضلات، يحرق جسمك المزيد من الدهون عند الراحة.
  • قد يساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.
  • قدرة أكبر على التحمل، كلما أصبحت أقوى، لن تتعب بسهولة.
  • الوقاية من الأمراض المُزمنة والسيطرة عليها مثل السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل وآلام الظهر والاكتئاب والسمنة.
  • زيادة كثافة العظام وقوتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تحسين الشعور بالرفاهية، فقد يُعزز التدريب على المقاومة ثقتك بنفسك ويُحسّن صورة جسمك ويجعل حالتك المزاجية أفضل.
  • تحسين النوم وتجنب الأرق.
  • تحسين أداء المهام اليومية.

هل الأوزان هي الشكل الوحيد لتمارين المقاومة؟

لا، في الأساس، أي تمرين يجب أن تتمتع فيه عضلاتك بقوة مقاومة يعتبر من تمارين المقاومة. عندما تواجه عضلاتك قوة مقاومة، يجب أن تُنتج قوة أكبر من المُعتاد من أجل خلق نوع من الحركة. هذا هو تدريب المقاومة.

تعتبر الأوزان أمثلة واضحة على مثل هذه القوى المقاومة، لكنها ليست خياراتك الوحيدة. هناك مثلًا تمارين مقاومة بوزن الجسم وهي أمر شائع أيضًا ويمكن أن تُمثل التحدي المطلوب. تعتبر الحركات مثل تمرينات الضغط والقرفصاء والسحب أمثلة على تدريبات مقاومة وزن الجسم.

تمارين المقاومة إليك ما تحتاج إلى معرفته

هناك خيارات تتجاوز وزن الجسم والحديد أيضًا، مثل آلات المقاومة التي تعمل بالمقاومة الهوائية، تحظى بشعبية متزايدة بين الفرق الرياضية الكبرى، فهي توفر مقاومة سلسة ومستمرة.

عصابات المقاومة هي أيضًا خيارات شائعة. هي بديل رائع للأوزان أو حتى إضافة كبيرة إلى برنامج تدريب الوزن التقليدي. فهي غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات وتعمل عضلاتك بطريقة مختلفة تمامًا عن الأوزان.

حتى الماء يمكن أن يوفر مقاومة، تشمل الأمثلة الأخرى للتدريب على المقاومة الدفع بالزلاجات والتزلج وهي توفر مقاومة متغيرة.

هل تدريبات المقاومة هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات؟

لا، هدفك في التدريب هو تحدي عضلاتك لإنتاج القوة، لأن هذا ما يجعلها تنمو. مواجهة قوة مقاومة، أو كتلة تُسهل على عضلاتك إنتاج القوة. العداءون، على سبيل المثال، يطلبون من أرجلهم إنتاج كميات هائلة من القوة حتى يتمكنوا من الإسراع إلى الأمام بسرعات كبيرة. ولن تجد عداء بدون أرجل قوية.

أفضل نوع من تمارين المقاومة لبناء العضلات

الأوزان ووزن الجسم. تتيح لك الدمبل وأجراس المياه تدريب الجسم من خلال مجموعة متنوعة من نطاقات الحركة وهم يمثلون نقطة انطلاق مثالية لأي برنامج تدريب على المقاومة.

يمكنك أيضًا القيام بالكثير من التمارين من خلال مقاومة وزن الجسم، لن تساعد جميع تموجات الدمبل في العالم في تعزيز قوة جسمك الكلية أو لياقة الجسم الكلية إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط أو القرفصاء.

كم مرة يجب عليك أداء تمارين المقاومة؟

يُفترض عمومًا أن المزيد من تدريبات المقاومة أفضل، لذلك قد تكون غريزتك هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال 7 أيام في الأسبوع. لكن هذا ليس ضروريًا دائمًا؛ يمكنك بناء تدريب العضلات ثلاثة أيام في الأسبوع أو ستة.

قم بممارسة الإحماء قبل بدء تمارين المقاومة. ابدأ بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف لمدة خمس دقائق تقريبًا بالإضافة إلى بعض تمارين الإطالة الديناميكية. يتضمن التمدد الديناميكي حركات بطيئة خاضعة للتحكم.

كم عدد مجموعات التمارين التي يجب أن أقوم بها؟

إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات، فسينبغي أداء 3 أو 4 مجموعات من كل تمرين، والبقاء في نطاق 8 إلى 12 تكرار، أظهر البحث أن هذا العدد أفضل نطاق لبناء العضلات. يُعدّ هذا أيضًا نطاقًا جيدًا للمبتدئين في اللياقة البدنية، لأنه يمنحك فرصة لتعلم كل تمرين والتوافق مع الحركات.

ابدأ بأوزان خفيفة إلى متوسطة في البداية، حتى تتمكن من تعلم كل حركة والبدء في تعلم شدّ عضلاتك بشكل صحيح. ثم يُمكنك زيادة الثقل تدريجيًا.

 كيفية تجنب الإصابة أثناء ممارسة تمارين المقاومة

يجب الاستعانة بمدرب رياضي في بادئ الأمر لتعليم ممارسة التمرين بالشكل الصحيح، كما يمكن الاستعانة بالمقاطع المصورة المُتوفرة على صفحات الانترنت. يجب البدء بأقل وزن يمكن حمله، والقيام بزيادة الوزن تدريجيًا بنسبة 2-10% فقط.

يستطيع المُتدرب قياس قدرته على حمل الأوزان، فيُمكنه تجريب حمل وزن أثقل في كل مرة وأداء التمرين ثمان مرات للتأكد من قدرته على القيام بالتمرين.