أهمية تضمين الفستق في نظامك الغذائي خلال رمضان

للمكسرات بشكل عام مكانها المميز على المائدة الرمضانية، سواء من خلال تناول المكسرات بشكل مستقل أو تضمينها في أنواع الحلوى الرمضانية المميزة. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على أهمية تضمين الفستق في نظامك الغذائي خلال رمضان.

القيمة الغذائية للفستق

الفستق من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة صحية أو كجزء من وصفة لذيذة. يتوفر الفستق في صورة محمصة أو مملحة أو منكهة أو خام.

توضح وزارة الزراعة الأمريكية أن نحو 28 جم، أو 1/4 كوب تقريبًا من الفستق غير المملح بدون قشور يحتوي على ما يلي: السعرات الحرارية: 165، الدهون: 13.4 جم، الصوديوم: 2 ملغ، الكربوهيدرات: 7.8 جرام، الألياف: 2.8 جم، السكريات: 2.1 جرام، البروتين: 5.8 جرام، البوتاسيوم: 277 ملغ.

مثل معظم المكسرات الأخرى، يحتوي الفستق على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. لقد ثبت أن الدهون والألياف الصحية التي يمكن الحصول عليها من الفستق تساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض والخبز والبطاطس.

يوضح علم التغذية أيضًا، أن نوع الدهون الغذائية أهم من كمية الدهون. تحتوي حصة نصف كوب من الفستق على 30 جرامًا من الدهون، منها حوالي 4 جرام من الدهون المشبعة، و 9 جرام من الدهون غير المشبعة المتعددة، و 16 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.

كذلك، يتميز الفستق بغناه من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. يأتي اللون الأخضر والأصفر للفستق من نوعين من الكاروتينات: لوتين وزياكسانثين. الجلد الأرجواني الرقيق المحيط بالفستق مليء بالأنثوسيانين، وهو نفس النوع من مضادات الأكسدة الموجودة في العنب والتوت البري. يُعتبر الفستق أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 والفوسفور والثيامين ومصدرًا ممتازًا للنحاس.

الفوائد لصحية للفستق

من الفوائد الصحية التي يُمكن تحقيقها عند تناول الفستق ما يلي:

• الحصول على مضادات الأكسدة الحيوية لصحتك: تمنع مضادات الأكسدة تلف الخلايا وتلعب دورًا رئيسيًا في تقليل مخاطر الإصابة بحالات معينة، مثل السرطان. يعتبر الفستق مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ويحتوي على كمية أعلى من العديد من الأنواع الأخرى من المكسرات والبذور. الفستق غني بشكل خاص باللوتين والزياكسانثين، وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة جدًا لصحة العين. تحمي هذه المركبات العينين من الضرر الناجم عن الضوء الأزرق والضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهي حالة تضعف خلالها الرؤية المركزية أو تفقد.
• يساعد في إنقاص الوزن: على الرغم من كونه غذاء غني بالطاقة، إلا أن الفستق هو واحد من أكثر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. الفستق غني بالألياف والبروتين، وكلاهما يزيد من الشعور بالامتلاء ويساعد على تناول كميات أقل. وفقً للعديد من الدراسات، قد يكون الاستهلاك المنتظم للفستق مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، والذي يستخدم لتقدير دهون الجسم. أحد العوامل التي قد تسهم في خصائص فقدان الوزن للفستق هو أن محتواه من الدهون قد لا يتم امتصاصه بالكامل. أظهرت العديد من الدراسات سوء امتصاص الدهون من المكسرات. وذلك لأن جزءًا من محتواها الدهني عالق داخل جدران خلاياها، مما يمنع هضمها في القناة الهضمية.
• تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية: يحتوي الفستق على نسبة عالية من الألياف. تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي في الغالب غير مهضومة، ويتم هضم بعض أنواع الألياف بواسطة البكتيريا الجيدة في أمعائك، وتعمل كمواد حيوية. ثم تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي والسرطان وأمراض القلب.
• خفض الكوليسترول وضغط الدم: قد يقلل الفستق من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، فإن الفستق قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويحسن ضغط الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. اتباع نظام غذائي يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 12٪.
• تعزيز صحة الأوعية الدموية: من المهم أن تعمل البطانة الداخلية للأوعية الدموية بشكل صحيح، حيث أن الخلل البطاني هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. توسع الأوعية هو اتساع أو تمدد الأوعية الدموية. يتميز ضعف بطانة الأوعية الدموية بانخفاض توسع الأوعية، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم وزيادة ضغط الدم. أكسيد النيتريك مركب يلعب دورًا مهمًا في توسع الأوعية. يتسبب في تمدد الأوعية الدموية عن طريق إرسال إشارة إلى استرخاء الخلايا الملساء في البطانة. مثل معظم المكسرات، يعتبر الفستق مصدرًا للحمض الأميني L-arginine ، والذي يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. لذلك، قد يلعب الفستق دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية.
• يساعد في خفض نسبة السكر في الدم: على الرغم من احتواء الفستق على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم المكسرات، إلا أن الفستق يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم. أظهرت الدراسات أن تناول الفستق يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات السكر في الدم. خلصت مراجعة واحدة لست دراسات إلى أن الفستق يمكن أن يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام ويحسن مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي. مجرد إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.