الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

تسمح لك أنماط الأكل الصحية (للجسم والروح) بالاستمتاع بوجباتك المفضلة دون الشعور بالذنب، ومع ذلك، من أجل الصحة البدنية المثلى، سترغب في الالتزام بالأطعمة الكاملة أو غير المُصنَّعة أو المُصنَّعة بشكل ضئيل. وستريد مزيجًا من الخضار والبروتين والحبوب والفواكه ومنتجات الألبان طوال يومك، لمساعدتك على اتخاذ أفضل الخيارات لملء طبقك وقلبك ومعدتك، إليك الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

دهون وزيوت

من الصعب طهي وجبة صحية بدون مصدر جيد للدهون:

1. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو OG للزيوت الصحية المليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة المضادة للالتهابات. في الواقع، يتمتع زيت الزيتون بالكثير من الفضل في صحة حمية البحر الأبيض المتوسط. اذهب إلى زيت الزيتون البكر الممتاز للحصول على أفضل جودة لزيت الزيتون.

كيف نستخدمه: تحميص الخضار وعمل تتبيله للسلطة.

2. زيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند فريدًا نوعًا ما في عالم زيوت الطهي النباتية. إنه غني بالدهون المشبعة وله استخدامات متنوعة، من الطهي إلى الجمال. لكل نكهة جوز الهند والحد الأدنى من المعالجة، ابحث عن زيت جوز الهند غير المكرر.

كيف نستخدمها: خبز الحلويات.

3. زيت الأفوكادو

مثل الأفوكادو الذي يأتي منه، فإن زيت الأفوكادو - على غرار زيت الزيتون - مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة. كما أن لها نكهة رائعة وجوزيه ودرجة احتراق عالية جدًا - مما يجعلها مثالية لقلي الأطعمة الخاصة بك إلى هشاشة مثالية.

كيف نستخدمه: قلي اللحوم والخضار.

4. السمن

السمن - الذي يستخدم على نطاق واسع في المطبخ - عبارة عن زبدة مصفاة مصنوعة عن طريق إزالة جميع مواد الحليب الصلبة من الزبدة. هذا يتركك مع دهون نقية ونقية بنسبة 100 في المئة لها نكهة زبدية ممتازة، يعتبر السمن المسن بمثابة معزز للدماغ.

كيف نستخدمه: قلي البيض.

الأطعمة المخمرة

احصل على البروبيوتيك من هذه الأطعمة والمشروبات اللذيذة.

1. الكيمتشي

الكيمتشي هو بهار كوري مصنوع من الملفوف المخمر. إنه حار ولاذع وله طعم مقرمش لطيف. إنه محمّل بالبروبيوتيك من عملية التخمير، ومضادات الأكسدة من المكونات الغنية بمضادات الأكسدة التي يحتويها غالبًا - مثل الثوم والفلفل الحار.

كيف نستخدمه: كإضافة لاذعة وحارة ومقرمشة للأطعمة الكورية المفضلة لدينا.

2. Tempeh

Tempeh مشابه للتوفو من حيث إنه بديل للحوم يعتمد على فول الصويا ، مع اختلاف رئيسي واحد: إنه مخمر. هذا يعطيها نكهة مختلفة قليلاً عن التوفو، ولكن يمكن استخدامها بنفس الطريقة. إنه مصدر بروتيني مُعالَج بشكل مثالي للنباتيين.

كيف نستخدمه: كبديل نباتي للحوم.

3. ناتو

ناتو هو فول الصويا الكامل المخمر. لديهم نكهة ورائحة قوية ومميزة للغاية لا تروق للجميع، لكنها تعج بالبروبيوتيك الصحي (بالإضافة إلى جرعة صحية من البروتين).

كيف نستخدمه: فوق الأرز لوجبة سريعة وسهلة.

4. الزبادي

الزبادي مصنوع من الحليب المخمر، لذلك فهو يوفر البروتين من الحليب بالإضافة إلى الكثير من البروبيوتيك. إنه مفيد لأمعائك، وهناك الآن الكثير من النتوءات النباتية في السوق لذلك لا يتم استبعاد الأشخاص النباتيين (على الرغم من أن البعض يحتوي على كميات أقل بكثير من البروتين مقارنة بالزبادي المعتمد على منتجات الألبان). بغض النظر عن النوع الذي تحصل عليه، ابحث عن النوع الذي يحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف.

كيف نستخدمه: وجبة خفيفة سهلة مع الفاكهة والعسل.

5. الكفير

الكفير هو مشروب مخمر يصنع عادة من الحليب (مثل الزبادي)، لكنه صالح للشرب. هناك أيضًا الكفير المائي، وهو مصنوع من الماء والسكر وحبوب الكفير المائي (وهي عبارة عن مزارع للبكتيريا والخميرة). يمكن شراء كلا النوعين المخمرين من العديد من متاجر البقالة، أو يمكنك صنعها بنفسك.

كيف نستخدمه: وجبة خفيفة كريمية أو وجبة فطور أثناء التنقل.

الحبوب الكاملة.

1. الشوفان

الشوفان متعدد الاستخدامات للغاية، ويمكنك تناوله بالطريقة المالحة أو الحلوة. إنها أيضًا إضافة جيدة للسلع المخبوزة والمكون السري لجعل رغيف اللحم رطبًا للغاية. الشوفان غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان، والتي قد تقدم بعض الفوائد الصحية للقلب.

2. الكينوا

الكينوا (تُنطق "كينوا") عبارة عن حبة خالية من الغلوتين تحتوي على نسبة أعلى قليلاً من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى، مما يجعلها إضافة ممتازة للوجبات النباتية. كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، لذلك نحن حريصون جدًا عليه.

3. الشعير

عندما بلغنا الثلاثين من العمر، أصبح هذا شريطنا المفضل الجديد. الشعير عبارة عن حبة تحتوي على الغلوتين ولها طعم حلو مميز. يستخدم بكثرة في المطبخ الكوري للطهي أو لصنع شاي الشعير، وهو غني بالألياف والفيتامينات والمعادن وبعض مضادات الأكسدة أيضًا.

4. الفشار

س - ما هي أصح وجبة خفيفة يمكنك تناول 4 أكواب منها مقابل 120 سعرة حرارية فقط؟ الجواب: إنه الفشار! الفشار هو أيضًا حبة كاملة، وهو وسيلة مثالية للتوابل الجريئة.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات.

1. الثوم

الثوم هو النكهة المفضلة لدينا، وهو غني بمادة الأليسين الكيميائية النباتية. قد يساعد تناول الثوم بانتظام في دعم صحة القلب عن طريق الحد من تطور تصلب الشرايين أو تطور الترسبات في الشرايين.

2. البصل

مثل الثوم، البصل قنبلة نكهة لأي شيء مالح. والبصل محمل بالكرسيتين، وهو مضاد أكسدة قوي بالفعل ومضاد للالتهابات.

3. الأفوكادو

حسنًا، الأفوكادو لذيذة لكنها غريبة. إنها من الناحية الفنية فاكهة، ولكنها تستخدم كخضروات، وهي محملة بالدهون. إنها أيضًا مصدر جيد للألياف.

كيف نستخدمه: لوجبة إفطار من توست الأفوكادو.

وأخيرا

لا يجب أن يكون الأكل الصحي صعبًا، حتى لو بدا مخيفًا بعض الشيء في البداية. يمكن أن تكون هذه الأطعمة نقطة بداية مفيدة بالنسبة لك للتكيف مع الأطعمة الصحية.